Hack Squat Machine: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

Quante serie e ripetizioni fare sulla macchina per gli squat, come impostare i piedi e il ritmo, piu' un piano esatto settimana per settimana per aumentare di peso.

Lo squat è una delle poche macchine che permette di caricare i quadri senza equilibrio e la stanchezza della parte bassa della schiena è il fattore limitante. Il percorso fisso rende facile tracciare i progressi, ma rende anche facile esagerare perché il movimento si sente sicuro. Ecco come impostare i set, le ripetizioni e la progressione in modo che il lavoro si aggiunga.

Cosa fa e cosa non fa la macchina

La schiena e' supportata e il percorso e' guidato, quindi la maggior parte del lavoro finisce sui quadri, con un po' di glute e adduttore coinvolti. Cosa fa il squat hack - No. Il treno è il tronco stabilità ed equilibrio come una scavatta a barre. Non è un difetto, è il motivo per cui lo usi: Puoi spingere vicino al fallimento senza che l'intero set crolli.

Impostare prima del primo set.

Le schiene e i fianchi appoggiati alla pastiglia lungo tutta la lunghezza, le spalle bloccate sotto le pastiglie.
Piedi larghi come l'anca o 5-10 cm più larghi, circa in mezzo alla piattaforma, dita delle mani a 10-20 gradi.
Le ginocchia si incastrano sulle dita dei piedi, non lasciate mai che si inclinino verso l'interno.
Piedi più bassi sulla piattaforma significa più quad e più carico al ginocchio; piedi 5-10 cm più alti spostamenti lavorano verso glutei e tendini.
Scendete finché la coscia non è almeno parallela alla piattaforma. Se i fianchi si staccano dal cuscinetto in basso, sei andato troppo in profondità.

Quante serie e ripetizioni

Prima di iniziare il lavoro, fai 2-3 riscaldamenti: slitta vuota o il 40% del peso di lavoro per 8, poi il 65% per 5, poi l'85% per 3. Riposate 60 secondi tra le due.

Per la crescita muscolare (obiettivo usuale)

3-4 serie di 8-12 ripetizioni, 2 a 2,5 minuti di riposo, lasciando 1-2 ripetizioni in riserva (RIR 1-2). Prendi un set per fallire solo all'ultimo set, e non ogni sessione.

Per la forza .

4-5 serie di 4-6 ripetizioni, 3 minuti di riposo, RIR 2. Cacciare i massimi risultati di una sola ripresa su una macchina non ha senso. Il rischio per il ginocchio supera il beneficio.

Come finitore al giorno della gamba

2-3 serie di 15-20 ripetizioni- 60 - 90 secondi di riposo. Usate questa versione quando avete già fatto il lavoro pesante con squat o leg press.

Volume settimanale: I quadri rispondono bene a 10-20 serie totali di esercizi. Lascia che il hack squat copra 4-8 di queste, diviso in 2 sessioni a settimana con almeno 48 ore tra di loro.

Come progredire, in particolare

Doppio progresso. Scegli un range, diciamo 8-12. Resta allo stesso carico finche' non fai 12 ripetizioni pulite. ogni - E' pronto.
Poi aggiungi 5 kg. (o 2 x 2,5 kg se la macchina lo consente). Le vostre ripetizioni scenderanno a 9-10 - questo è previsto, e questo è il vostro nuovo ciclo.
Tempo prima di caricare. Abbassa per 2-3 secondi, fai una pausa di 1 secondo in basso, guida sotto controllo. Se non riesci a tenere quel ritmo, il peso è troppo pesante.
Tieni un registro. Annotare carico, ripetizioni e RIR per ogni serie. Senza, la progressione si trasforma in congetture.
Se ti ritardassi 3 settimane di fila, correre una settimana al 60-70 percento del carico con lo stesso numero di serie, poi tornare al peso precedente. Alternativa: passare a un intervallo di 6-8 o 12-15 per 4-6 settimane.

Aspettative realistiche: un principiante può aggiungere 5 kg ogni 1-2 settimane per i primi 2-3 mesi. Dopo un anno di allenamento, quel salto di 5 kg richiede 4-6 settimane di lavoro. Non si tratta di un rallentamento, è la curva normale.

Se il numero sulla macchina sale mentre la profondità scende tranquillamente di un paio di centimetri ogni settimana, non avete fatto progressi - avete semplicemente accorciato l'esercizio.

Errori comuni

Un carico enorme per metà della distanza, con un rimbalzo dal fondo.
Sollevamento tacchi - spostare i piedi 5 cm in avanti invece di ignorarlo.
Ogni set di fallimento, ogni sessione. Questo rovina il recupero e non aggiunge nulla.
Colpendo le ginocchia in blocco completo in cima - fermo a pochi gradi di distanza.
Cambiare posizione del piede ogni volta che si fa una seduta, cosi' non si sa mai cosa si sta confrontando.

Quando consultare un medico

Consultare un medico, non un allenatore, se ha:

dolore acuto al ginocchio che dura più di 2 settimane o dolore che si manifesta al di fuori dell'allenamento;
gonfiore del ginocchio, blocco o sensazione di cedimento dell'articolazione;
dolore alla parte bassa della schiena che irradia verso il basso della gamba, con intorpidimento o debolezza dei piedi;
vertigini, pressione della testa o dolore al petto durante una serie;
un precedente intervento chirurgico al ginocchio, all'anca o alla colonna vertebrale o un'ernia del disco noto - siate sicuri della profondità e del carico consentiti prima di aggiungere questo esercizio.

La versione breve

Dimensione: 3-4 serie di 8-12, 2-2,5 minuti di riposo, RIR 1-2. Forza: 4-5 serie di 4-6 e 3 minuti di riposo.
Riscaldati con 3 serie: Il 40 per cento x 8, il 65 per cento x 5, l'85 per cento x 3.
Doppio progressione: raggiungere la parte superiore del range di ripetizioni in tutte le serie, quindi aggiungere 5 kg.
Almeno profondità parallela, 2-3 secondi di discesa, fianchi attaccati al cuscinetto.
Risolvi una fermata di 3 settimane con una settimana più leggera al 60-70%, non con serie extra.