Squat diviso bulgaro: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

Lo squat bulgaro è uno dei pochi sollevamenti in cui un peso leggero fa un lavoro pesante un paio di manubri da 12 kg può darti una sessione quad più difficile di 80 kg sulla schiena. Il problema e' che la maggior parte delle persone lo fa funzionare su pilota automatico: Alcuni si sforzano di fallire ogni volta, altri fanno tre serie tiepide per anni. Ecco un quadro concreto per le serie, le ripetizioni e l'aggiunta di peso.

La configurazione decide tutto il resto.

Prima dei numeri, devi avere la posizione giusta. Con una cattiva configurazione, ogni chilo in piu' va nel ginocchio invece che nel muscolo.

• Altezza del banco: 30 45 cm. Oltre i 50 cm, la maggior parte delle persone perde l'equilibrio e allunga troppo il flessore dell'anca della gamba posteriore.
• Lunghezza della posizione: il piede anteriore 609090 cm davanti alla panchina. Controlla in basso: il ginocchio anteriore si trova approssimativamente sopra il centro del piede, con la coscia solo leggermente inclinata in avanti.
• Piede posteriore: - La parte superiore del piede sulla panchina, o le dita dei piedi appoggiate se questo ti fa meglio bilanciare. Non c'è una risposta corretta, solo una più comoda.
• Profondezza: ginocchio posteriore 2 5 cm dal pavimento. Se non potete arrivare senza che l'anca si torci verso un lato, riducete la distanza e lavorate sulla mobilità.
• Torso: Si piega avanti di 10°20° per spostare i glutei, si mantiene in posizione verticale per spostare i quadri.

Quante serie e ripetizioni

Il numero dipende da dove si trova l'ascensore nella sessione, non da come grave - Sì, lo sei.

Iniziante (prime 688 settimane)

233 serie per gamba, 81010 ripetizioni, peso corporeo o manubri da 2×4 kg. Due volte a settimana. Riposare 90 secondi tra le gambe, 2 minuti tra le serie. L'obiettivo qui e' il controllo, non la stanchezza. Tutte le 10 ripetizioni dovrebbero essere uguali.

Come esercizio principale della gamba

344 serie per gamba, 61010 ripetizioni, 23 minuti di riposo. Questo e' quello che fai quando il squat bulgaro e' il primo della sessione, con i manubri o una barra sulla schiena.

Come accessorio dopo gli squat o il leg press

23 serie per gamba, 101515 ripetizioni, 609090 secondi di riposo. Carico più leggero, ritmo più lento: Due secondi di discesa, una breve pausa in fondo, velocizzare.

Per settimana, contare 488 serie per gamba solo per questo ascensore. Il volume totale di quad di 1020 serie a settimana, tutto incluso, è il range praticabile. Oltre 20 serie, pochissime persone si riprendono senza il resto della loro sofferenza.

Proximità di guasto: lasciati 1 3 ripetizioni in riserva- Non lo so . Fallire qui raramente ti fa guadagnare muscoli extra, e quasi sempre ti fa guadagnare una tecnica sgarbata nelle ultime due ripetizioni più tre giorni di dolore.

Come fare progressi

Usa la doppia progressione: Le ripetizioni aumentano prima, il peso aumenta dopo.

1. Scegli un intervallo, ad esempio 3 serie di 812 ripetizioni.
2. Mantieni lo stesso carico finche' non avrai fatto 12 ripetizioni su entrambe le gambe.
3. Aggiungi 2 2,5 kg per manubrio e ridurre a 8 ripetizioni.
4. Ripetere il ciclo.

L' ordine di progressione quando si inizia:

• Peso corporeo, mani libere: da 3×8 a 3×15.
• Un manubrio al petto, o due leggeri da 2×68 kg.
• Due manubri, 2 x 10 x 16 kg.
• Una barra sulla schiena una volta che due manubri da 20 kg diventano un problema di presa piuttosto che un problema di gambe.

Tasso realistico: 2 2.52,5 kg per manubrio ogni 2 3 settimane per i primi sei mesi. Questo equivale a circa 1218 kg di carico aggiunto per mano in sei mesi, un enorme salto rispetto a dove avete iniziato. Dopo di che, aspettatevi 23 salti all'anno, e questo è normale.

Quando il peso si blocca, spostare una variabile diversa: una ripetizione in più per set, una set in più a settimana, una pausa di 1 secondo in fondo, o 233 cm in più di profondità.

Un esempio di 12 settimane

• Settimana 1 4: 3 serie di 8 ripetizioni per gamba con un carico che potresti sollevare 1112 volte. Due sedute a settimana.
• 5°8° settimana: 3 × 10, carico +2,5 kg rispetto alla settimana 4.
• Settimana 912: 4 × 8, carico da +2,5 a +5 kg. Ultimo set a una replica in riserva.
• Settimana 13: discaricare 2 serie × 8 a metà peso, quindi iniziare il ciclo successivo dalla settimana 10 di carico.

Errori comuni

• La posizione e' troppo corta: il ginocchio si muove oltre le dita, il tallone si alza, la parte anteriore del ginocchio brucia. Spostare il piede anteriore 101515 cm in avanti.
• Spingendo la gamba posteriore. La gamba posteriore ti tiene in equilibrio, non fa il lavoro.
• Conti di rappresentanti diversi a sinistra e a destra. Sempre allenare la gamba più debole prima, poi abbinarla a quella più forte mai superarla.
• Salto da 3 serie a 6 in una settimana. Aumentare il volume settimanale di circa il 20% al massimo.

Quando consultare un medico

Si prevede che il dolore muscolare si manifesti 24-72 ore dopo l' allenamento. Non sono:

• Dolore acuto al ginocchio che dura più di 57 giorni e che non si risolve quando si taglia il carico.
• Gonfiore al ginocchio, blocco dell'articolazione o sensazione di cedimento del ginocchio sotto di te.
• Dolore all' inguine o all' anca che si manifesta durante la normale camminata o di notte.
• Formicolio, intorpidimento o debolezza della gamba.

In tali casi, consultare un medico o un fisioterapista prima di continuare il ciclo. Se ha una storia di lesioni ai legamenti o al menisco, prima di lavorare in tutta la gamma, si deve concordare una profondità sicura con il medico.

La versione breve

• Impostazione: banco 304545 cm, piede anteriore 609090 cm in avanti, ginocchio posteriore 25 cm dal pavimento.
• 344 serie × 610 ripetizioni come sollevamento principale, 23 × 101515 come accessorio, 48 serie per gamba a settimana in totale.
• Lascia 1 3 ripetizioni in riserva invece di allenarsi al fallimento.
• Doppio progressione: salire a 12 ripetizioni su tutte le serie, poi aggiungere 22.52,5 kg per manubrio e scendere di nuovo a 8.
• Dolore acuto al ginocchio dopo una settimana, gonfiore o formicolio andare dal medico, non al set successivo.