- Splinte di spina dorsale: Perché accadono, cosa cambiare e quando consultare un medico

Il dolore alle gambe è una delle lamentele più comuni tra le persone che improvvisamente hanno intensificato la corsa, il salto o l'allenamento in classe. La maggior parte delle volte non si tratta di una lesione grave si tratta di tessuti che non hanno avuto il tempo di adattarsi al carico. Il vero problema inizia quando lo ignori, perché una spina fastidiosa può trasformarsi in una frattura da stress che ti costa da sei a otto settimane.

Cosa sono in realtà le stelature

Il nome clinico è sindrome da stress mediale tibiale. Il dolore si trova solitamente lungo il bordo interno dell'osso della coscia, nel terzo inferiore, diffuso su un tratto di 5 a 15 centimetri. La parola estensione le questioni: Quando si passa un dito lungo, una lunga corda è tenera, non una singola macchia grande come una moneta.

Il tipico schema è questo:

• Fa male all'inizio di una corsa, si calma dopo 5-10 minuti, poi torna più forte dopo e la sera.
• Il dolore è sordo e diffuso, non acuto e pungente.
• I primi 10-20 passi al mattino sono rigidi e dolorosi.
• Premere lungo l'osso è scomodo, ma non c'è gonfiore visibile.

Perché si manifesta nelle persone che si allenano ?

È quasi sempre una versione di troppo, troppo presto, su superfici troppo dure.- Non lo so . I soliti fattori scatenanti:

• Il chilometraggio settimanale salta di oltre il 10% - diciamo, da 15 a 25 chilometri in una settimana.
• Passare improvvisamente da un tapis roulant o da erba a asfalto e cemento.
• Volume di salto: 200 o più atterraggi per sessione (corde, salti in scatola, burpee), soprattutto due o tre giorni consecutivi.
• Una cadenza bassa, meno di 160 passi al minuto, con un passo lungo e un tallone che atterra ben davanti al corpo.
• Scarpe oltre 600-800 chilometri, o un improvviso cambio di tipo di scarpa senza una transizione di 3-4 settimane.
• Gambe e fianchi deboli. Se non riesci a fare 25 sollevamenti senza vacillare, parte della tua risposta è proprio qui.
• Troppo poco carburante: un deficit superiore a 500 kcal al giorno per settimane, insieme ad allenamenti 5 volte a settimana, attenua la capacità dell'osso di ripararsi.

Cosa cambiare nei primi 10-14 giorni

1. Riduci l'impatto. Se corri 30 km a settimana, scendi a 15 km e smetti di saltare e di correre.
2. Sostituisci, non togli. Fare ciclismo, andare in ellittica, nuotare o remare per 30 o 45 minuti ti mantiene in forma senza che ti si faccia male l'osso.
3. Usa la regola del dolore. Su una scala da 0 a 10, fino a 3 durante l'attività è accettabile se si stabilisce entro 24 ore. Qualsiasi cosa al di sopra di questo significa fermarsi per il giorno.
4. Ghiaccio per 10-15 minuti dopo il carico, due o tre volte al giorno per i primi 3-4 giorni.
5. Accorcia il passo. Aumenta la cadenza del 5 al 10 per cento conta quante volte il piede destro atterra in 30 secondi e moltiplica per 4.
6. Cambiare la superficie. Contatto con terra, cenere o binari invece di cemento per almeno le prossime 3 settimane.

Esercizi che fanno davvero il lavoro.

L'obiettivo è una coscia che tollererà più carico, non solo una che faccia meno male. Fare questo 3 volte alla settimana per almeno 6 a 8 settimane le ossa e i tendini si adattano più lentamente dei muscoli.

• Il vitello a due zampe alleva: Tre serie di 15-20 ripetizioni, 2 secondi su e 3 secondi giù. Quando diventa facile, aggiungi 10-20 kg.
• Il vitello monopolio alleva: 3 x 8-12, lavorando verso 3 x 20 entro la fine del secondo mese.
• Il vitello a ginocchio piegato alza: 3 x 12-15 con il ginocchio piegato di circa 30 gradi, che si rivolge al muscolo più profondo del polpaccio.
• Dorsiflexion, sollevare le dita dei piedi contro una fascia: 3 x 20-25 fatto lentamente. Questo carica il muscolo che in realtà è sovraccarico.
• - Passeggiate a tacco: 3 x 30 metri.
• - Fessure: la gamba laterale solleva 3 x 12-15 per lato e la squat bulgara 3 x 8 per gamba. Un fianco più stabile significa meno torsione alla spina dorsale.
• Stretching del polpaccio: 3 x 30 secondi per gamba, una volta con il ginocchio dritto e una volta piegato.

Rotolare il muscolo del polpaccio per 60 o 90 secondi per gamba va bene. Non rotolare direttamente sull'osso fa male e non risolve nulla.

Cibo e sonno

L'osso e' fatto di materiale e tempo. Un minimo pratico: 1000 a 1200 mg di calcio al giorno (200 ml di latte forniscono circa 240 mg, 30 g di formaggio duro circa 250 mg), 1,6 a 2,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo e 7 a 9 ore di sonno. Se per mesi avete avuto un grande deficit calorico, risolvetelo prima di cambiare qualsiasi altra cosa.

Torno a correre .

Criteri per il riavvio: 7 giorni senza dolore durante una normale camminata, più 20 salti senza dolore su una gamba. Allora costruisci cosi ':

1. Prima settimana: 1 minuto di corsa / 2 minuti di camminata, 8 giri, 3 volte a settimana.
2. Settimana 2: 2 minuti di corsa / 1 minuto di cammino, 8 colpi.
3. Settimana 3: 10 minuti di continuo, poi 15, poi 20.
4. Dopo di che: non più del 10% in più rispetto alla settimana precedente, con una settimana più facile (meno il 30%) ogni quarta settimana.

Quando consultare un medico

Consultare un medico o un fisioterapista se si verifica una delle seguenti condizioni:

• Dolore che puoi coprire con la punta di un dito, su un punto di 2-3 cm una bandiera rossa per una frattura da stress.
• Dolore di notte o in completo riposo.
• Non puoi saltare su una gamba perché il dolore è troppo forte.
• Gonfiore, arrossamento o calore sull'osso.
• Insensibilità, formicolio, debolezza dei piedi o stretta di un corpo durante la corsa che si attenua solo dopo 15 o 20 minuti di riposo.
• Non c' è miglioramento dopo 3 o 4 settimane di ridotto carico.
• Precedenti fratture da stress, menstruazioni mancate per 3 mesi o più, o un noto problema alimentare.

La versione breve

• Il dolore diffuso lungo il bordo interno della coscia è sovraccarico; un punto doloroso grande come una moneta richiede un controllo medico.
• Ridurre di metà il carico di impatto per 10-14 giorni e sostituirlo con 30-45 minuti di ciclismo o nuoto.
• Il vitello solleva 3 x 15-20 e la dorsiflexion 3 x 20-25, tre volte a settimana, per 6 a 8 settimane.
• Cadenza aumentata dal 5 al 10 percento, superfici più morbide, scarpe sotto i 600-800 km.
• Rifatte il chilometraggio non più del 10 per cento a settimana, con una settimana più facile ogni mese.