Dolore al tendine di Achille: Perché inizia con gli allenatori, cosa cambiare e quando consultare un medico

Come capire se il tuo dolore al tallone è davvero il tendine di Achille, quali errori di allenamento lo causano, un piano di carico settimana per settimana e quando consultare un medico.

Il tendine di Achille raramente inizia a far male durante la notte. Il dolore si accumula nel corso delle settimane e il primo segno è la rigidità al mattino che si allevia dopo pochi minuti di camminata, ed è proprio per questo che la maggior parte delle persone lo ignora fino a quando non si disturba durante la camminata normale. Nella maggior parte dei casi questo problema si risolve cambiando il modo di caricarlo e facendo esercizi specifici, ma ci vogliono mesi di pazienza, non dieci giorni.

Prima cosa: E' davvero il tendine?

Il dolore da tendinopatia e' sempre nello stesso punto. Pizzicare il tendine tra il pollice e l' indice: se è tenera da 2 a 6 cm sopra l'osso del tallone e si sente più spessa dell'altra gamba, si tratta della parte media. Se fa male esattamente dove il tendine si attacca all'osso del tallone, si tratta di tendinopatia inserzionale, che si comporta in modo diverso e non tollera lo stesso allungamento.

Rigidità mattutina La durata di 5 a 15 minuti è il classico segno.
Il dolore si riscalda . e scompare dopo circa 10 minuti di corsa, poi torna peggio la mattina dopo.
Probabilmente non il tendine. se il dolore fa formicolio, si irradia verso l' alto del polpaccio o è diffuso e si muove.

Perché è iniziato ?

I tendini non si lamentano del carico, si lamentano del peso. improvvisa carico. Il fattore scatenante è quasi sempre qualcosa tra le ultime 2 e 6 settimane:

Aumentare il chilometraggio settimanale di oltre il 10%, o tornare direttamente al volume precedente dopo un mese di pausa.
Aggiungere salti, saltare la corda, sprint o salti a scatola. Durante un salto il tendine prende da 6 a 8 volte il peso del corpo.
Un cambio di scarpe: passando da un calo del tallone di 10 mm a 4 mm, o allenando a piedi nudi, senza una transizione di 4-6 settimane.
Molto più correre per collina, scale o sulla sabbia.
- Ballate deboli. Se non si possono fare da 20 a 25 sollevamenti del tallone con una sola gamba a tutta la distanza, il tendine sta facendo il lavoro che il muscolo non può fare.
Aumento rapido di 5 kg o più di massa corporea o viceversa: un grande deficit calorico con un basso apporto proteico.

Cosa cambiare ora, nei primi 10-14 giorni

Ridurre il volume di corsa e salto del 50%, ma non a zero. Il riposo completo riduce il dolore e dopo 3 settimane di assenza il tendine è più debole di quando hai iniziato.
Salti, sprint e colline per due settimane. Camminate piano e fate la bicicletta, 30-40 minuti va bene.
Se è l'inserimento che fa male, inserite temporaneamente un sollevamento del tallone da 8 a 12 mm in entrambe le scarpe e smettete di allungare il polpaccio dal bordo di un gradino.
L'allenamento di forza resta, solo senza movimenti veloci. Gli squat, i deadlift e il leg press non devono smettere.
Se seguite i passi, abbassate la media giornaliera da 12.000 a 7.000 o 8.000 fino a quando il dolore mattutino non è inferiore a 3/10.

Gli esercizi, in concreto

Settimana 1 e 2: isometrici

Alzatevi sui piedi, spostate il peso sulla gamba dolorante e tenete. 5 serie di 45 secondi, 1-2 minuti di riposo, una volta al giorno. Tenere il dolore durante la tenuta a 4/10 o meno. Per la maggior parte delle persone questo riduce il dolore per 20-30 minuti e rende possibile una normale camminata.

Da 3 a 8 settimane: carico pesante lento

Il tallone si alza a un ritmo di 3 secondi, 2 secondi di tenuta in cima, 3 secondi in basso. Da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni, ogni due giorni. Una volta che le alzate a due gambe sono facili, spostatevi su una gamba, poi aggiungete uno zaino carico: Iniziare con 5 kg e aggiungere 2,5-5 kg a settimana fino a quando le ultime 2 ripetizioni sono veramente dure.

Per il dolore a metà del piede, lavorate a tutta la distanza dal bordo di un gradino in modo che il tallone scenda al di sotto del livello dei piedi. Per il dolore da inserzione, lavoro solo su terreno piatto, senza caduta del tallone al di sotto del livello dei piedi, per almeno le prime 6 o 8 settimane.

Dall' ottava settimana in poi: ritorno alla velocità

Prima di tornare a correre e saltare dovresti essere in grado di fare 25 sollevamenti del tallone con una sola gamba fino a raggiungere il massimo e 10 piccoli salti senza dolore. Poi inizia con 10 minuti di facile corsa ogni due giorni e aggiungi il 10% a settimana.

Come si fa a sapere se si sta andando nella giusta direzione?

Non giudicare dal dolore durante l'esercizio, giudicare dal la mattina dopo .- Non lo so . La regola che funziona: Un dolore fino a 5/10 durante l'esercizio è accettabile, ma se la rigidità della mattina successiva dura più del giorno precedente, il carico era troppo e si torna ai numeri della settimana scorsa. Un periodo di tempo realistico è di circa 3 mesi per un netto miglioramento e da 6 a 12 mesi per una tolleranza completa, perché i tendini hanno un scarso apporto sanguigno e si rimodellano lentamente.

Oltre a questo, 1,6 a 2,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno e 7 a 9 ore di sonno non sono un bonus, sono la materia prima e il tempo per la riparazione.

Errori che trascinano tutto .

Stretta aggressiva del polpaccio diverse volte al giorno, che peggiora quasi sempre il dolore da inserzione.
Prendere antidolorifici solo per superare una sessione prevista. Questo maschera il segnale e estende il problema.
Smettere di fare esercizi non appena il dolore passa, di solito intorno alla quarta settimana. Il tendine non e' piu' forte a quel punto, solo meno sensibile.
Sostituzione del lavoro al recupero. Massaggi, ripiegamento di schiuma e calore possono alleviare i sintomi ma non modificare il tendine.

Quando consultare un medico

Andare senza indugio se:

Hai sentito un colpo o un calcio da dietro nel polpaccio e non può alzarsi sulle dita di quella gamba. Si sospetta una rottura ed è urgente.
C'è un'apertura visibile o palpabile nel tendine, o un'enfiore e lividi marcati.
Il tendine è rosso e caldo, fa male a riposo e di notte, o hai la febbre.
Il dolore dura più di 3 mesi nonostante il lavoro fisico costante.
Ha assunto antibiotici fluorochinoloni negli ultimi 30 giorni, il che aumenta il rischio di danni ai tendini.
Lei ha il diabete, la malattia reumatica infiammatoria, la psoriasi o il colesterolo alto, poiché i tendini si comportano in modo diverso in queste condizioni.

La versione breve

5 a 15 minuti di rigidità mattutina più dolore punteggiato 2 a 6 cm sopra il tallone significa tendinopatia, non un vitello tirato- Non lo so .
Il fattore scatenante è quasi sempre un salto di volume, salti e sprint aggiunti, o un cambio di scarpe nelle ultime 2 o 6 settimane.
Taglia il volume del 50%, non a zero, e lascia cadere i salti e le colline per 2 settimane.
Faccia isometrici 5 x 45 secondi, poi alza il tallone lento 3 o 4 serie di 10 o 15 ripetizioni ogni due giorni, aggiungendo 2,5 o 5 kg a settimana.
Giudicate il progresso dal dolore e dalla rigidità la mattina dopo. Se ha un urto, un gonfiore o un dolore a riposo, consultare un medico.