Dolore al gomito (comma del golfista): Perché si ammala chi fa sollevature, cosa cambiare e quando consultare un medico

Il dolore all'interno del gomito, proprio sulla protuberanza ossea che si prova quando si piega il braccio, è una delle lamentele più comuni tra le persone che sollevano regolarmente. Si chiama gomito di golfista, o epicondilite mediana, e di solito non ha nulla a che fare con il golf deriva dal tirare, afferrare con forza e aumentare il volume più velocemente di quanto il tessuto possa adattarsi. In molti casi si risolve con cambi di formazione e lavoro mirato, non con tre mesi di riposo completo.

Come si fa a dire che è in realtà questo

Il gomito del golfista fa male in un punto specifico. Se premete con un dito sul lato interno del gomito (il lato più vicino al corpo quando il palmo è rivolto in avanti) troverete una macchia grande come un'unghia che è chiaramente più tenera di tutto ciò che la circonda. Il dolore peggiora quando:

• presa forte, ad esempio durante i sollevamenti a terra o le passeggiate degli agricoltori;
• piegare il polso verso il palmo contro la resistenza;
• ruotare il palmo verso il basso contro la resistenza, come girare un cacciavite;
• Tirare chin-up, file, lat pulldowns, soprattutto con una presa sotto mano.

Se il dolore è all'esterno del gomito, è il gomito da tennis; le regole sono le stesse, i muscoli sono diversi. Se invece di un punto sensibile e affilato avete formicolio nelle dita piccole e anulare, questo sembra più un'irritazione del nervo ulnar e ha bisogno di un esame adeguato, non di un altro paio di riccioli.

Perché i sollevatori lo hanno ?

Il tendine flessibile dell'avambraccio non si rompe tutto in una volta. Si arrende quando il carico sale più velocemente del tessuto si adatta. Gli scenari abituali:

• Un salto di volume. Passare da 8 a 18 serie di tirature a settimana per due o tre settimane è il classico. I tendini si adattano più lentamente dei muscoli, spesso in 6-12 settimane.
• Troppo lavoro a sottile. I riccioli a barra dritta bloccano l'avambraccio in piena supinazione e spingono tutta la tensione nello stesso attacco.
• - Afferra al limite. I sollevamenti senza cinghie al di sopra dell'85% della massima di una ripetizione significano che i tendini dell'avambraccio lavorano al massimo, e questo si aggiunge a tutto il resto.
• - Un altro allenamento di presa. Le afferrature, le impiccagioni, le passeggiate dei contadini e le sbarre spesse nella stessa settimana possono facilmente raggiungere i 300 o 400 secondi di stretta massima.
• Non abbastanza recupero. Lo stesso schema di tiraggio 5 o 6 giorni a settimana con 5 o 6 ore di sonno non lascia spazio per un tendine a riprendersi.

Cosa cambiare nelle prossime due settimane?

L'obiettivo non è zero dolore, ma il controllo: non più di 3 su 10 durante un set e non peggio la mattina dopo.

1. Riducete il peso in sollevamenti dolorosi del 30 al 50% e lavorate nell'intervallo da 8 a 12 ripetizioni invece di 3 a 5.
2. Scambiate le maniglie sotto per neutre o sopra su tutto quello che tirate.
3. Sostituire la barra dritta per il lavoro dei bicipiti con una barra EZ o manubri tenuti in una presa neutrale.
4. Usa le cinture su qualsiasi cosa al di sopra dell'80% della tua ripetizione massima, cosi' la mano non e' il fattore limitante.
5. Tagliare completamente il lavoro di presa diretta e le lunghe appese per 2 o 3 settimane.
6. Ridurre il volume di tiraggio settimanale, ad esempio da 16 serie a 8-10 e poi aggiungere 2 serie a settimana una volta che il dolore si è calmato.

La pressione, le gambe e il nucleo possono di solito rimanere come sono. Basta smettere di schiacciare la barra sulla panchina una presa più leggera spesso riduce il dolore immediatamente.

Il lavoro che aiuta davvero

I tendini non migliorano dal riposo, migliorano dal carico graduale. Tre cose, da 2 a 3 volte a settimana, da 10 a 12 minuti in totale:

• Flessione eccentrica del polso. Avambraccio appoggiato sulla coscia, palmo rivolto verso l'alto, peso di 1 kg (una bottiglia d'acqua da 500 g è adatta per iniziare). Sollevare con l'altra mano, poi abbassare per 4 secondi. Tre serie da 12 a 15.
• La presa isometrica e' sicura. Stringere una palla morbida o un asciugamano arrotolato a una pressione massima di circa il 50-75%, in 5 serie di 30-45 secondi, con 60 secondi di riposo.
• Pronazione e supinazione. Tenete un martello o un manubrio da un'estremità, il gomito dentro, ruotate il palmo su e giù con un tempo di 3 secondi, 3 serie da 12 a 15 per lato.

Progressione: aggiungere 0,5 kg o 2 ripetizioni ogni 7-10 giorni. Un periodo realistico per un netto miglioramento è da 6 a 12 settimane, non 5 giorni.

Una regola che vale per quasi tutti i tendini: Se il dolore durante l'esercizio resta a 3 o 4 su 10 e la mattina dopo non è peggiore del giorno prima, il carico va bene.

Cosa aiuta meno di quanto pensi ?

Il riposo completo riduce il dolore mentre non si fa nulla, poi tutto ritorna nel momento in cui si torna in palestra, perché il tendine è più debole di prima. Il ghiaccio aiuta i sintomi per 10-15 minuti e non guarisce nulla. Un cinturino sotto il gomito può alleviare il dolore durante un set, ma è una stampella, non una soluzione. Rotolare l'avambraccio ti da' un'ora o due di sollievo e nient'altro.

Piccole cose che lo accelerano .

Prendere da 1,6 a 2,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per una persona di 80 kg, che è approssimativamente da 130 a 160 g al giorno, distribuiti su 4 pasti da 30 a 40 g. Dormi da 7 a 9 ore. Se per mesi avete avuto un grande deficit calorico, la guarigione dei tendini richiederà più tempo.

Quando consultare un medico

• Formicolio, intorpidimento o debolezza delle dita, specialmente delle dita piccole e anulare.
• Dolore iniziato dopo una caduta, un impatto o un improvviso scuotimento, con gonfiore o lividi.
• Non puoi raddrizzare o piegare completamente il gomito.
• Dolore che si sveglia di notte o che non migliora dopo 6 o 8 settimane di allenamento modificato.
• Un netto calo della forza di presa, che fa cadere gli oggetti dalla mano.
• Arrossamento, calore, gonfiore e febbre devono essere visitati urgentemente.

La versione breve

• Il gomito del golfista è un dolore all'interno del gomito, di solito da un improvviso salto di volume di tiraggio e presa.
• Non smettere di allenarsi riduci il peso del 30 al 50%, cambia presa e riduci il tiraggio a 8 o 10 serie a settimana.
• Fate una flessione eccentrica del polso 3 x 12-15, una presa isometrica 5 x 30-45 secondi e un lavoro di pronatura 3 x 12-15, due o tre volte alla settimana.
• Fino a 3 su 10 dolori durante una serie sono accettabili; peggio la mattina dopo significa che hai fatto troppo.
• Consultare un medico se dopo 6 o 8 settimane si avverte formicolio, debolezza, gonfiore, una chiara ferita o nessun miglioramento.