Dolore al gomito (comuno da tennis): Perché colpisce gli atleti di sollevamento, cosa cambiare e quando consultare un medico

Perché ti fa male l'esterno del gomito quando sollivi, quali impugnatura e esercizi fare oggi, un piano esatto di carico dei tendini e i segnali per vedere un medico.

Il dolore all'esterno del gomito che si manifesta quando si afferra una barra, si gira una maniglia di porta o si solleva una tazza di caffè di solito non è una tensione è un tendine dell'avambraccio sovraccarico. Si chiama gomito da tennis anche se la maggior parte delle persone che lo hanno non ha mai tenuto una racchetta; in palestra proviene dal tirare il volume, dal sollevare il peso e dalle estensioni del triceps. Nella stragrande maggioranza dei casi si risolve cambiando il modo di allenarsi, non prendendo sei mesi di pausa.

Cosa sta realmente accadendo nel gomito

Si tratta di una tendinopatia del tendine estensore comune dell' avambraccio, principalmente il tendine del braccio. Extensor carpi radialis brevis, dove si attacca al nodulo osseo all' esterno del gomito. Nonostante il nome epicondilite, l'infiammazione classica raramente si trova sotto un microscopio. Quello che si trova è collagene disorganizzato e piccoli nuovi vasi sanguigni tessuto che ha preso più carico di quanto potesse riparare.

Lo riconosci per un punto doloroso grande come la punta di un dito, circa 1 2 cm sotto quel urto. Fa male quando si allunga il polso contro resistenza, quando si prende qualcosa con un braccio stretto e il palmo verso il basso, e quando si afferra forte. Il dolore all'interno del gomito è il gomito del golfista la stessa storia, flessibili e pronatori invece.

Perché i sollevatori lo hanno ?

Raramente è un solo esercizio. Si tratta quasi sempre di un salto di volume combinato con le maniglie che mantengono l'avambraccio acceso per tutta la sessione.

Un improvviso salto di volume. Passando da 8 a 1620 set di tiraggio a settimana in due o tre settimane. I muscoli si adattano in 2-3 settimane, i tendini ne hanno bisogno di 8-12.
Troppo aggrappamento. Sbalzi senza cinghie, carrelli da contadino e impiccagioni, tutto nella stessa settimana.
- Un'impugnatura a spina dorsale e un'impugnatura a spina dorsale. - Chi-up, riccioli inversi, riccioli a martello - gli estensori del polso funzionano come stabilizzatori non stop.
Tricepi a barra dritta funzionano. I frantumi del cranio e le estensioni aeree tengono il polso in una posizione imbarazzante sotto carico.
Una posizione del polso rotto sulla panchina. La barra che si trova nelle dita invece del tallone del palmo significa che l'avambraccio paga per ogni serie.
Tutto fuori dalla palestra. Da sei a otto ore al giorno su tastiera e mouse, strumenti a mano, portare un bambino... tutto si somma allo stesso tendine.

Colpisce più spesso le persone tra i 35 e i 54 anni, e circa il 13%3% degli adulti lo ha in un determinato anno. Se ti alleni a questo e ti alleni 4 o 5 volte a settimana, non stai affrontando una diagnosi esotica.

Cosa cambiare oggi ?

Non smettere di allenarti. Togli il carico dal tendine doloroso e lascia tutto il resto in pace.

Ridurre di 3050%50% i set di tiraggio per 23 settimane (ad esempio da 16 a 850%10 a settimana).
Sostituire la barra dritta con una barra EZ, maniglie o corde neutre ove possibile.
Sostituire gli sfioramenti con sfioramenti a presa neutra o un sfioramento a maniglia neutra.
Sostituite i frantumi di teschi con dei frantumi di corda, mantenendo neutro il polso.
Utilizzare cinghie o ganci per sollevamenti in peso superiore all'80% di 1RM non c'è motivo per il tendine estensore per pagare per l'allenamento della schiena.
Sul banco, tenere la barra nel tallone del palmo con una presa di circa 1,5 spalle larghe.
Regola del dolore: 34/4/ 10 durante una serie è accettabile se ritorna al valore di partenza entro 24 ore. Al di sopra di questo, abbassare il peso del 20-30%.

Cosa effettivamente aggiusta il tendine

I tendini si riparano con un carico misurato, non con il riposo. Il piano e' questo.

Settimana 1 2: isometrici

Avambraccio appoggiato sulla coscia, palmo in basso, polso allungato. Tenere la posizione per 45 secondi., riposo di 60 secondi, 45 ripetizioni in totale, due volte al giorno. Scegli un peso che faccia il dolore 34/4/10 durante la presa di solito 12 kg.

Settimana 3 8: eccentrici

Stessa posizione. Solleva il peso con l'altra mano, poi abbassalo per 34 secondi usando solo il braccio dolorante. 3 serie di 15 ripetizioni- Ogni due giorni. Inizia con 0,51 kg e aggiungi 0,5 kg solo una volta completate tutte e tre le serie senza riacutizzarsi la mattina successiva.

Accanto a lui, tutto il tempo.

Supinazione e pronatazione con un martello o una barra da 1 kg: 3 x 12 15 per ogni direzione.
Tenuta della presa: 3 x 30 secondi a circa il 50% dello sforzo massimo.
Spalla e scapola, 23 volte a settimana: Tirate di faccia 3 x 15 e rotazioni esterne 3 x 1215.15.

Aspetta . 61212 settimane prima che il miglioramento sia evidente. La maggior parte delle persone si sente meglio entro un anno senza nessuna procedura.

Cosa non vale il tuo tempo

Riposo completo. Il dolore si calma, il tendine si indebolisce e tutto torna nella prima settimana di allenamento.
Gel e pillole antinfiammatorie. Qualche ora di sollievo dal dolore, nessun cambiamento nel tendine stesso.
- Ghiaccio. Un sollievo a breve termine, 10-15 minuti, niente di piu'.
Una cinghia di controporta. Può aiutare per 2 4 ore al giorno mentre lavori, ma non risolve nulla da solo.

Se dopo 8 settimane consecutive fa ancora male, il problema non è che non hai riposato abbastanza, ma che qualcosa nella settimana sta ancora caricando lo stesso tendine.

Quando consultare un medico

Dolore che dura più di 688 settimane nonostante i cambiamenti di allenamento.
Formicolio o intorpidimento alle dita, o debolezza della presa che peggiora.
Dolore che ti sveglia di notte o che si verifica a riposo.
Gonfiore, arrossamento, calore sull'articolazione o febbre.
Un improvviso scoppio durante un sollevamento, o l'incapacità di raddrizzare o piegare completamente il gomito.
Dolore che si sposta dal collo verso spalla e braccio che di solito non è il gomito.

La versione breve

Il gomito da tennis è un tendine estensore sovraccarico; il normale fattore scatenante è un salto nel volume di tiraggio più troppa presa nella stessa settimana.
Non interrompere l'allenamento ridurre il volume di trazione del 30-50% e sostituire le barre rette e le maniglie supinate con quelle neutre.
L'isometria è di 45 secondi x 45, due volte al giorno per due settimane; poi l'eccentrica 3 x 15 con un 34 secondi in meno, ogni due giorni.
Il dolore fino a 3 4/10 durante l'esercizio è buono se si stabilisce entro 24 ore; al di sopra di questo, ridurre il carico.
Consultare un medico se si verifica dopo le 688 settimane, o se si verifica formicolio, dolore notturno, gonfiore o perdita di movimento.