Il Twist russo: Tecnica appropriata, errori comuni e chi è adatto

Il Russian twist è un esercizio che praticamente tutti fanno e che praticamente tutti fanno male. Invece di una rotazione controllata del tronco, la maggior parte delle persone trasporta un peso da un lato all'altro mentre la colonna vertebrale oscilla come una porta sciolta. Ecco come appare la versione che colpisce i vostri obliqui, cosa di solito va storto e chi dovrebbe farlo in primo luogo.

Cosa fa realmente l'esercizio fisico

Il girare russo allena la rotazione del tronco sotto carico. I principali operatori sono gli obliqui esterni e interni, mentre il retto addominale e il quadrato lombare si posizionano, e i flessibili dell'anca lavorano staticamente per tenervi appoggiati indietro.

Cosa fa - No. fare: Non brucia il grasso dalla vita. La riduzione del punto non e' una cosa, e una serie di 20 ripetizioni costa da 3 a 5 calorie. Se l'obiettivo è una vita più piccola, questo deriva da un deficit calorico di 300-500 kcal al giorno, non da 200 giri.

La tecnica, passo dopo passo.

1. Siediti su un tappeto, le ginocchia piegate a circa 90 gradi, i piedi piatti sul pavimento.
2. Inclinate il tronco a circa 45 gradi dal pavimento. La schiena resta piatta, il petto aperto, gli occhi avanti.
3. Tirate le costole verso il bacino, come se si chiudesse di un centimetro il divario tra le costole inferiori e i fianchi. Questo blocca la colonna lombare.
4. Premere i palmi di mano insieme davanti al petto o tenere un peso da 2 a 6 chilogrammi vicino al corpo.
5. Espirate e ruotate la gabbia toracica e le spalle di lato. Immagina il petto che punta al muro sulla sinistra.
6. Tieni la posizione finale per un secondo, torna al centro e poi vai dall'altra parte.
7. Il tempo e' di circa due secondi per lato. Una serie di 12 ripetizioni per lato dovrebbe richiedere quasi 50 secondi, non 15.

Conteggio delle ripetizioni per lato: 12 significa 12 a sinistra e 12 a destra, quindi 24 rotazioni in totale.

Come fai a sapere che lo stai facendo bene?

Se dopo 10 o 12 ripetizioni per lato sentite una bruciatura lungo il lato del tronco, appena sopra l'anca, lo state facendo bene. Se senti solo la parte anteriore degli addominali, o il collo e le spalle, non c'è rotazione che accade ti stai solo agitando avanti e indietro.

Gli errori più comuni

• - Ronda indietro. Flessione più rotazione più carico e' la peggiore combinazione possibile per i dischi lombari. Se non riesci a tenere la schiena piatta, alza il busto a 60 gradi e lascia cadere il peso.
• Solo le braccia si muovono. La versione classica: il peso si muove a sinistra e a destra mentre la gabbia toracica punta sempre dritta. - Zero rotazione, zero effetto.
• Tempo troppo veloce. Quarant'anni in 20 secondi sono impulso, non lavoro muscolare.
• Set infiniti. Set di 100 ripetizioni senza carico, per lo piu' spreco di tempo. Tre serie di 12 con 5 kg e una tecnica pulita fanno di più.
• Troppo peso. Un piatto da 15 a 20 kg trasforma quasi sempre il movimento in oscillazione. Per la maggior parte delle persone il tetto è di 8-10 kg.
• - Tieni il respiro. Esala nella rotazione, inala passando per il mezzo.
• Ho sollevato i piedi troppo presto. Questa è una progressione per dopo, non una posizione di partenza.

Una regola risolve circa l'80% dei problemi: se non riesci a fermare il movimento in qualsiasi momento e a tenerlo per due secondi, il tuo tempo è troppo veloce o il tuo peso è troppo pesante.

A chi conviene .

L'esercizio ha più senso se:

• Si allenano uno sport a rotazione: Tennis, boxe, pallamano, golf, arti marziali, lancio.
• Puoi già tenere una tavola laterale per 30 secondi per lato e fare 10 ripetizioni di insetti morti senza che la schiena si alzi dal pavimento.
• Non ha problemi alla parte bassa della schiena.

Chi dovrebbe saltare ?

Sostituirlo con un altro se ha mal di schiena, un' ernia discale confermata, una separazione addominale o se è entro le prime 12 settimane postpartum. Buoni sostituti sono la stampa Pallof (3 serie x 30 secondi per lato), la tavola laterale, l'insetto morto e le rotazioni di cavi in piedi. Tutti e quattro caricano gli obliqui senza ruotare una spina dorsale flessa sotto carico.

Un programma concreto

Fate questo alla fine di una sessione, mai prima di squat o deadlift, poiché un tronco stanco rovina questi lift.

• Iniziante: Due volte a settimana, 2 serie di ripetizioni da 8 a 10 per lato, senza peso, 60 secondi di riposo.
• Intermedio: 2 o 3 volte a settimana, 3 serie x 12 o 15 per lato, 4 o 6 kg, 45 o 60 secondi di riposo.
• Avanzato: 3 volte a settimana, 3 o 4 serie x 15 o 20 per lato, 8 o 10 kg, piedi 10 o 15 cm dal pavimento.

Progresso di un passo ogni 2 o 3 settimane: prima aggiungere ripetizioni, poi 1 o 2 kg e solo poi sollevare i piedi. Un totale di 8-12 minuti di lavoro di fondo per sessione è sufficiente.

Quando consultare un medico

Prenotare un appuntamento con un medico o un fisioterapista se:

• Il dolore si sposta dalla schiena verso il sedere o la gamba, o si prova formicolio e intorpidimento.
• Il dolore dura più di 2 settimane o si sveglia di notte.
• Il dolore è venuto improvvisamente, con una sensazione di scoppio o blocco durante l'esercizio stesso.
• Sollevando la testa si vede un'apertura più ampia di due dita sopra o sotto l'ombelico, che potrebbe essere una separazione addominale.
• Il mal di schiena si verifica con qualsiasi perdita di controllo della vescica o dell'intestino che è un'emergenza, lo stesso giorno.

La versione breve

• Gira la gabbia toracica, non le braccia; la schiena rimane piatta, la pendenza è di circa 45 gradi.
• Due secondi per lato, un secondo di tenuta al limite.
• Tre serie di 12 a 15 ripetizioni per lato con 4 a 6 kg battono 100 ripetizioni veloci.
• Non ti toglierà il grasso dalla vita 300 un deficit giornaliero di 300-500 kcal lo fa.
• Dolore alla schiena, separazione addominale o nelle prime 12 settimane postpartum: Scambialo con la stampa di Pallof e la tavola laterale.