Il cammino dei contadini: Tecnica appropriata, errori comuni e chi è adatto

Come fare la camminata del contadino correttamente: - la configurazione, la scelta del carico, gli errori che lo rovinano, e un piano concreto con set, distanza e tempi di riposo.

La camminata del contadino sembra banale: Prendi due pesi, cammina, mettili giù. Ma pochi esercizi caricano la presa, il tronco e gli stabilizzatori dell'anca in modo così diretto e tutto in una volta, motivo per cui appare sia nella preparazione per l'atleta che nel ritorno all'allenamento dopo problemi alla schiena. Questa apparente semplicità è anche esattamente il motivo per cui la maggior parte delle persone lo fa male.

Cosa insegna la camminata del contadino?

Tre cose, in questo ordine. Prima il tuo. presa e avambracci, isometricamente, finché le dita non iniziano ad aprirsi. Secondo il tuo tronco, che deve impedire alla colonna vertebrale di piegarsi lateralmente o di ruotare mentre si alternano i passi. Il terzo è tuo . schiena superiore e spalle, che tengono le scapole in posizione invece di lasciarle trascinare avanti e giù dal carico.

Le gambe funzionano, ma raramente sono il fattore limitante. Per la maggior parte delle persone la presa va prima. Questo è in parte il motivo per cui l'esercizio funziona così bene in pratica: E' difficile ingannarsi quando il peso ti cade dalla mano.

La tecnica, passo dopo passo.

- In attesa. Pesi accanto ai piedi, la parte centrale della maniglia allineata con la parte centrale del piede. - Con le anche indietro, schiena neutra. - Lo stesso sistema di un deadlift.
- Prendi. Manico nel palmo del palmo, pollice avvolto sulle dita. Stringete forte dal primo secondo; una presa che inizia a essere sciolta non si riprende mai a metà set.
L'ascensore. Alzati con le gambe e i fianchi, non con le braccia e la parte bassa della schiena.
Fate una pausa prima del primo passo. Stai fermo per 1-2 secondi. Le costole giù, un leggero apparecchio addominale, spalle tirate indietro, occhi avanti da 3 a 5 metri.
- A piedi. Passi più brevi rispetto alla normale camminata, cadenza intorno a 100-120 passi al minuto, anche per tutto il percorso. I piedi viaggiano in due linee parallele, non una davanti all'altra.
Respiro. Respiri brevi dentro e fuori durante il set. Non ha senso trattenere il respiro per 40 secondi.
- Lo metto giù. - I fianchi indietro, i pesi a terra sotto controllo. Abbassare il carico da in piedi e' il modo piu' veloce per ferire la schiena alla fine di un set.

Regola empirica: se devi fissare il pavimento e girare la schiena per finire, il carico è troppo pesante o il set è troppo lungo. Prima abbrevi la distanza, poi abbassa il peso.

Quanto peso e quanto tempo

Se non avete mai trasportato carichi prima, un punto di partenza ragionevole è circa il 50% del peso corporeo totale per una persona di 80 kg che è di 2 × 20 kg. Un obiettivo realistico dopo un anno o due di formazione è quello di: 100% del peso corporeo, quindi 2 × 40 kg per la stessa persona di 80 kg, oltre 40 metri senza cadere.

Un set dura . Da 20 a 45 secondi, o 30-40 metri. Meno di 15 secondi è un test di forza di presa; oltre 60 secondi lo trasforma in condizionamento e la tecnica crolla. Il riposo tra le serie è: 90-120 secondi, perché gli avambracci si riprendono più lentamente di quanto si sentano.

Gli errori più comuni

Troppo peso. Lo si vede per il piegarsi all'indietro, i gradini di 15 cm e le spalle pieghevoli. Se non riesci a coprire 20 metri nel primo set, è troppo pesante.
- Metti le spalle. Lasciare che il carico tiri giù le scapole trasforma l'esercizio in un appeso passivo sulle articolazioni delle spalle. Tenere le spalle indietro e verso il basso attivamente.
Passi troppo lunghi. Un passo più lungo significa più tempo su una gamba e più oscillazione laterale dell'anca l'esatta cosa che si sta cercando di controllare.
Guardando i pesi. La testa giù tira la parte superiore della schiena in flessione e peggiora tutto il resto.
- Mezzo jogging. L'obiettivo non è raggiungere la fine della corsia, ma mantenere la posizione per il tempo prescritto.
Tutti i dispositivi per il mancato attacco. Se ogni serie finisce con i pesi che colpiscono il pavimento, le vostre ascelle saranno doloranti per 3-4 giorni. Lasciate 2-3 secondi in riserva nella maggior parte dei set.

- Si adatta alla settimana .

Le passeggiate dei contadini appartengono a alla fine della sessione, dopo gli squat, i deadlift e le presse. Se li fai per primi, la presa e il tronco ti faranno il culo.

Iniziante: 3 serie di 20 metri, 2 × 12-16 kg, una volta alla settimana.
Intermedio: 4 serie di 30 metri, 90 secondi di riposo, due volte alla settimana, per un totale di 120-160 metri per sessione.
Progressione: una volta che hai finito ogni serie senza cadere per due settimane di fila, aggiungi 2,5 kg per mano o 5 metri per set uno o l'altro, mai entrambi.
Versione a braccio singolo - Non è vero . 25-30% del peso corporeo in una mano, 3 × 20 metri per lato. Piu' duro sul bagagliaio, piu' facile sulla presa.

A chi si addice e a chi no.

È adatto a chi svolge lavori fisicamente impegnativi, agli atleti di sport a contatto e a chiunque abbia una presa che si esaurisce prima della schiena nel sollevamento a corpo morto. È utile anche quando la colonna vertebrale non sopporta bene il carico di una vasta gamma di movimenti, perché il movimento stesso è breve e prevedibile.

Non è molto adatto se ha un'infiammazione attiva del tendine del gomito o del polso, pressione alta incontrollata o un recente intervento chirurgico alla parete addominale. In questi tre casi il portare pesanti carichi nelle mani è un rischio inutile fino a quando il problema non sarà risolto.

Quando consultare un medico

Dolore che irradia verso il basso del braccio con formicolio o debolezza della mano che dura più di pochi giorni.
Dolore alla schiena che non si risolve con il riposo o che ti sveglia di notte.
Una sensazione di pressione o un rigonfiamento nell' inguine o intorno all' ombelico quando si si appoggia può essere un' ernia.
Vertigini, svenimenti o forti mal di testa durante un set.
Dolore alla spalla che persiste quando non si porta nulla, soprattutto quando si è sdraiati su quel lato di notte.

La versione breve

Un set dura 20-45 secondi o 30-40 metri; 3-4 set, 90-120 secondi di riposo.
Iniziare con circa il 50% del peso corporeo totale; l'obiettivo a lungo termine è il 100%.
Passi brevi, costole giù, spalle indietro, occhi 3-5 metri avanti.
Falla alla fine della sessione, una o due volte a settimana.
Progresso di +2,5 kg per mano o +5 metri, mai entrambi contemporaneamente.