Curl delle gambe: quante serie e ripetizioni, e come progredire

Quante serie e ripetizioni di curl di gambe avete effettivamente bisogno, come aggiungere peso usando la doppia progressione, e cosa fare quando la macchina stacca gli stallo.

Il curl è uno dei pochi esercizi che carica i tendini del ginocchio attraverso la flessione del ginocchio, ed è proprio per questo che un deadlift non può sostituirlo. La maggior parte delle persone lo indossa alla fine della giornata, fa due serie di partite e usa lo stesso peso per mesi. Ecco la versione concreta: Quante serie, quante ripetizioni e la regola per aggiungere carico.

Cosa fa e cosa non fa il curl di gamba

I tuoi isostrichi fanno due cose: si piegano il ginocchio e si allungano l'anca. I deadlift rumeni e i buoni giorni coprono l'anca, i riccioli delle gambe coprono il ginocchio. Questa distinzione non è accademica. La testa corta del bicipite femorale attraversa solo l'articolazione del ginocchio, quindi non ha quasi alcun effetto sulle variazioni del peso morto. Se i tuoi isocondri sono un punto debole, se ti ritardano in tutto il resto nel fare squat e sprint, o se ne hai già fatto uno di sforzo, i riccioli delle gambe sono un elemento principale, non un'aggiunta.

Seduto, sdraiato o in piedi

Seduta: L'anca si trova a circa 90 gradi, quindi il tendine funziona allungato. Per la crescita muscolare, di solito e' la scelta migliore.
Mentire: l'anca è estesa e il muscolo lavora in posizione più corta. Ma qui si sollevano più spesso i fianchi.
In piedi, una gamba alla volta: il miglior strumento per compensare un divario tra sinistra e destra. Se una gamba fa 2 o più ripetizioni in meno, eseguire questo per 6 o 8 settimane.

Se ne scegli solo uno, scegli il posto. Se avete spazio per due, sedetevi in una seduta e sdraiatevi in un'altra.

Quanti set ?

Conteggiare da 10 a 16 set di hamstring diretti a settimana in totale, incluse le variazioni di deadlift. Di quelli, lasciate che i riccioli delle gambe portino Da 4 a 8 serie a settimana, suddivisi in due sessioni, ad esempio 3 set lunedì e 3 set giovedì.

Se siete dei veri principianti, 2 serie per sessione, quindi 4 a settimana, vi aiuteranno a progredire per le prime 8-12 settimane. Passare le 10 serie settimanali di riccioli alle gambe da soli raramente dà i suoi frutti, perché i tendini si riprendono lentamente. Il dolore può durare da 48 a 72 ore e si diffonderà in qualsiasi sessione di gamba si verifichi.

Quante ripetizioni ?

Resta nel... Da 8 a 15 ripetizioni - Distanza. Al di sotto di 6 ripetizioni, la tecnica di solito crolla, i fianchi si alzano e la parte bassa della schiena prende il sopravvento. Un' impostazione che funziona per la maggior parte delle persone: 3 serie da 8 a 12 per la macchina seduta e 3 serie da 12 a 15 per quella sdraiata. Riposo di 90-120 secondi tra le serie.

Quanto vicino al fallimento: lasciare da 1 a 2 ripetizioni in riserva per le prime due serie e portare l'ultima serie al punto in cui una ripetizione rallenta visibilmente. Non c'è bisogno di andare oltre.

Come procedere: doppia progressione

Scegli un range, diciamo da 8 a 12. Resta allo stesso peso finche' non fai 12 ripetizioni in tutte e tre le serie. Solo allora aggiungere il più piccolo salto disponibile, di solito da 2,5 a 5 kg. Le ripetizioni scendono a 8 o 9, e il ciclo ricomincia.

Il peso non si muove finché il massimo della gamma non appare in modo pulito su ogni serie. Tutto il resto è indovinare, e indovinare è il motivo per cui le persone corrono gli stessi 40 kg per due anni.

Il problema pratico: Le pile di macchine saltano spesso in passi da 5 kg, e questo è un aumento del 15-20% quando si lavora con 25-30 kg. Tre soluzioni: appendere una piccola piastra da 1,25 a 2,5 kg sul perno, allungare la fase di abbassamento da 2 a 3 secondi o aggiungere una ripetizione per set ogni settimana fino a quando l'intervallo non è pieno.

Come sembrano le sei settimane.

Prima settimana: 30 kg per 10, 9, 8
Settimana 2: 30 kg per 11, 10, 9
Settimana 3: 30 kg per 12, 11, 10
Quarta settimana: 30 kg per 12, 12, 12, il criterio è soddisfatto
Settimana 5: 35 kg per 9, 8, 8
Settimana 6: 35 kg per 10, 9, 9

Sono circa 5 kg in 6 settimane. Non rimarrà così liscia tutto l'anno e un'arresto di due o tre settimane è normale. Se i numeri non si muovono per 4 settimane, abbassate il peso del 10 per cento e tornate su.

Cinque errori che hanno costato di più

Gli anca si staccano dal tapis roulant. Prendi le maniglie, ti stringi gli addominali e se ti sollevano ancora, il peso e' troppo pesante.
- Sto rimettendo il peso. Abbassate sotto controllo per 2-3 secondi. È lì che si svolge la maggior parte del lavoro.
Riduciamo la portata. Rettificare il ginocchio quasi completamente, lasciando da 5 a 10 gradi, e curvarlo per quanto la macchina permette.
Una macchina mal messa a punto. La ginocchio deve allinearsi con l'asse della macchina e il cuscinetto inferiore deve essere da 2 a 3 cm sopra il tallone, non sul tendine di Achille.
Gli orelli sono stati tirati su per tutto il tempo. Se il polpaccio continua a prendere il sopravvento o a avere crampi, lasciate che i piedi si rilassino.

Cramponi

I crampi ai muscoli del fianco durante i riccioli delle gambe sono comuni e di solito non sono un segnale di lesioni. Fare da 1 a 2 serie di riscaldamenti al 40 a 50 per cento del peso da lavoro per 10 ripetizioni, non iniziare a freddo subito da seduto e bere acqua durante la sessione. Se ogni volta ha crampi, riduci il carico del 20 per cento per due settimane e ricostituisci.

Quando consultare un medico

Dolore improvviso e acuto nella parte posteriore della coscia, specialmente con sensazione di scoppio o di scatto.
Gonfiore o lividi che compaiono entro 24-48 ore.
Formicolio, intorpidimento o dolore che si diffonde sotto il ginocchio, che proviene più spesso dalla colonna vertebrale che dal muscolo.
Dolore che non si è attenuato dopo 2 o 3 settimane di ridotto carico.
Un ginocchio gonfio, un ginocchio che si blocca o un ginocchio che cede.
Dolore che ti sveglia di notte o che ti fa male a riposo.

La versione breve

Da 4 a 8 set di curling a settimana in due sessioni, più un movimento con il gancio dell'anca per i tendini dell'anca.
3 serie da 8 a 12 ripetizioni, 90 a 120 secondi di riposo, 2 a 3 secondi nella fase di abbassamento.
Doppio progressione: aggiungere da 2,5 a 5 kg solo una volta raggiunto il massimo della gamma in ogni serie.
I riccioli a gambe sedute sono la prima scelta, lavoro a una gamba se un lato è 2 o più ripetizioni indietro.
Dolore acuto con lividi, formicolio sotto il ginocchio o dolore che dura più di 3 settimane significa un medico, non un altro ciclo di allenamento.