Il Pullover: Tecnica corretta, errori comuni e chi è adatto

Il maglione ha una brutta reputazione nelle palestre da decenni: che "espande la gabbia toracica". Non lo fa. Ciò che fa è caricare le zampe e la parte inferiore del torace in un'estensione profonda sopra la testa, una posizione che le file e le presse non raggiungono mai.

Cosa fa il maglione in realtà

Il movimento è un'estensione delle spalle: le braccia si spostano dall'alto verso i fianchi mentre il gomito rimane bloccato ad un angolo leggermente curvo, circa 152020 gradi. I principali lavoratori sono i lavoratori di latissimus dorsi e la testa sternale del pettoralis maggiore, con il vero aiuto della testa lunga dei triceps e del serratus anterior.

Quanto va alla schiena contro il petto dipende dai dettagli: gomiti più stretti e un tronco arrotondato lo spostano verso il petto, gomiti più ampi e una gabbia toracica aperta verso le zampe. La differenza è reale ma modesta. La storia dell'espansione della gabbia toracica viene dagli anni '50 e non è vera le costole e lo sterno di un adulto non si rimodelano da tre serie con un manubrio da 12 kg.

La tecnica, passo dopo passo.

Impostazione

1. Mentire . lungo la panchina, la testa e la parte superiore della schiena supportate, i piedi piatti sul pavimento.
2. Prendi un manubrio in entrambe le mani: Palme sotto la piastra superiore, pollici avvolti intorno alla maniglia.
3. Appoggiate le costole in modo che restino abbassate non più di due dita di spazio tra la parte bassa della schiena e la panchina.
4. Premere il manubrio sul petto e posizionare i gomiti in quella leggera curva.

Esecuzione

1. Inallare e abbassare il peso sulla testa per Tre secondi., in arco, senza modificare l'angolo del gomito.
2. Fermati quando senti un forte allungamento sotto le ascelle e lungo le costole per la maggior parte delle persone è quando la parte superiore delle braccia raggiunge circa il livello delle orecchie. Non farlo. Se le spalle non lo permettono, inseguite il pavimento.
3. Tenere per mezzo secondo senza lasciare che lo stretch si allenti.
4. Riprendete lo stesso percorso in 1 2 secondi e fermatevi con il manubrio sopra gli occhi, mentre la tensione è ancora in atto. Andare fino ai fianchi riduce il carico a zero.
5. Espirate alla fine del ritorno, non all'inizio.

Carico di avvio: La maggior parte degli uomini inizia intorno a 81212 kgLa maggior parte delle donne intorno a me ... 488 kg- Non lo so . Questo non e' un sollevamento da record personale. Se non riesci a controllare un abbassamento di 3 secondi, il manubrio e' troppo pesante.

Gli errori più comuni

Piegatura e raddrizzamento dei gomiti

La piu' comune di gran lunga. Nel momento in cui pieghi il gomito mentre scendi e lo raddrizzi mentre torni, l'esercizio si trasforma in una brutta estensione del triceps. Impostate l'angolo del gomito all'inizio del set e mantenetelo fino all'ultima ripetizione.

costole sfiorate e schiena arcuata

Quando il peso è troppo pesante, la parte bassa della schiena si arcuta, le costole si sollevano e il movimento viene dalla colonna vertebrale anziché dalle spalle. E' la strada piu' veloce per una schiena dolorante il giorno dopo. La soluzione e' un manubrio piu' leggero e un apparecchio di protezione intenzionale prima di ogni serie.

Andare più in profondità di quanto ti permetta la spalla.

La tua portata dovrebbe essere qualsiasi cosa tu possa fare senza pizzicare e senza compensare attraverso la schiena. Per alcune persone sono 170 gradi, per altre 140. Forzare "un po' di più" in un movimento sopra la testa è un modo classico per irritare la parte anteriore della spalla.

Inserendo il respiro per tutto il set .

Stai sdraiato sulla schiena con le braccia sopra la testa; trattenere il respiro per 12 ripetizioni aumenta la pressione senza motivo. Respira per rappresentazione.

A chi va bene e a chi non va bene

Ti conviene se:

• è possibile sollevare le braccia sopra la testa senza dolore mentre si è sdraiati sul pavimento senza che la parte inferiore della schiena si solleva;
• si allenano per i muscoli e si vuole un lavoro carico nella posizione allungata, che i pull-up e le file non forniscono;
• La tua attrezzatura è limitata. Basta un manubrio e una panchina.

Salta o sostituisci se hai dolore attivo nella parte anteriore della spalla, se ti è stata diagnosticata instabilità della spalla, se ti è stato recentemente operato alla spalla o al petto o se la parte inferiore della schiena ti fa già male con una barra vuota sopra la testa. In questi casi un tiro del cavo a braccio retto dà uno stimolo simile con molto meno allungamento alla fine della portata.

Come programmarlo

• Volume: 3 serie di 101515 ripetizioni, 12 volte a settimana, quindi 36 serie a settimana.
• Riposo: 60 90 secondi; non ti servono tre minuti.
• Ordine: alla fine di una sessione di schiena o di torace, mai come primo esercizio della giornata.
• Progressione: aggiungere 1 2 kg solo una volta che avete colpito tre serie di 15 ripetizioni pulite, di solito ogni 2 4 settimane.

Quando consultare un medico

Un lieve dolore 24 o 48 ore dopo è normale. Consultare un medico o un fisioterapista se:

• dolore alla spalla dura più di 23 settimane nonostante l'arresto dell'esercizio;
• il dolore ti sveglia di notte o non puoi sdraiarti su quel lato;
• avverte formicolio, intorpidimento o debolezza nel braccio o nella mano;
• il dolore è iniziato improvvisamente, con una sensazione di scoppio durante una serie;
• Non puoi sollevare il braccio in modo attivo, ma puoi farlo passivamente, con l'altra mano.

La versione breve

• Il maglione non ti espande la gabbia toracica... ma allunga le zampe e la parte inferiore del petto.
• Fissate il gomito a 15°20° e non cambiate mai l'angolo; questa è la linea tra un maglione e un tricipite.
• 3 serie di 101515 ripetizioni, 3 secondi di abbassamento, 609090 secondi di riposo, 12 volte a settimana.
• Inizia con 81212 kg per gli uomini e 48 kg per le donne, e vai solo fino a quanto la spalla permette senza arco.
• Dolore alla spalla dopo 2 o 3 settimane, dolore notturno o debolezza al braccio, appartiene all'ufficio del medico, non al set successivo.