Sollevare pesi impedisce agli adolescenti di crescere?

Cosa succede effettivamente alle placche di crescita quando un adolescente solleva, più i set di calcestruzzo, le ripetizioni, il numero di cibo e sonno e i segnali che indicano che è ora di vedere un medico.

Quasi tutti quelli che sono entrati in palestra prima dei 18 anni hanno sentito Non alzare fino a quando non smetti di crescere.- Non lo so . La risposta breve: L'allenamento di resistenza non fa ridurre la statura. Ciò che può causare danni è una cattiva tecnica, saltare la fase di apprendimento e sfruttare al massimo senza che nessuno guardi e tutti e tre sono risolvibili con i numeri invece della paura.

Da dove viene il mito

Due fonti. La prima è una serie di osservazioni degli anni '70 sui bambini che svolgono lavori manuali pesanti dieci o più ore al giorno con una dieta povera. Quei ragazzi erano più bassi dei loro coetanei, ma la causa era la malnutrizione e anni di sovraccarico cronico, non una barra.

Il secondo è una manciata di casi riportati nello stesso periodo: Ragazzi di 12 a 15 anni che si fratturano una piastra di crescita mentre tentano di fare il massimo in volo, da soli, senza che nessuno gli insegni il movimento. Da questi pochi casi si è tratto una conclusione che non è vera: il problema è il carico stesso.

Che cos'è una piastra di crescita e cosa la minaccia realmente

Una piastra di crescita è uno strato di cartilagine vicino alla fine di un osso lungo, e è lì che l'osso si allunga. Nelle ragazze si chiude di solito tra i 14 e i 16 anni, nei ragazzi tra i 16 e i 19 anni. Mentre è aperta è meccanicamente più debole delle ossa e dei tendini circostanti, motivo per cui un adolescente si frattura attraverso la piastra in situazioni in cui un adulto si ingoierebbe solo un legamento.

Ma quello che rompe una piastra di crescita e' un improvviso e incontrollato picco di forza: una caduta da una bici, un contatto nel calcio, un angolo di atterraggio sbagliato, o un peso che ti cade perché hai iniziato una rappresentazione che non hai potuto finire. Un carico graduale e controllato fa l'opposto: lo stress meccanico in dosi ragionevoli aumenta la densità ossea e l'adolescenza è la finestra di ricostruzione ossea più veloce che si possa avere. I dati sugli infortuni giovanili mostrano generalmente meno di un infortunio per 1.000 ore di allenamento, inferiore a quello del calcio, del basket o della ginnastica. La maggior parte di queste lesioni non sono affatto piastre di crescita; sono dita pizzicate e pesi caduti sui piedi, per lo più tra i bambini che si allenano da soli a casa senza supervisione.

Cosa influenza effettivamente la tua altezza

L'altezza è determinata dalla genetica, dal cibo, dal sonno e dagli ormoni. Gli studi sui bambini e sugli adolescenti che hanno fatto da mesi a anni allenamento di forza non hanno riscontrato una crescita più lenta rispetto ai loro coetanei hanno riscontrato più forza, ossa più dense e meno lesioni in qualsiasi sport questi bambini praticassero.

Ciò che può veramente rallentare la crescita è un deficit cronico di calorie. allenatevi sei volte a settimana mangiando 1600 calorie al giorno e il corpo fermerà la crescita, la pubertà e il ciclo mestruale molto prima di perdere muscoli. Questo è un rischio molto più realistico della barra.

Come è una formazione sensata da 12 a 18 anni

Struttura settimanale

2 o 3 sessioni di forza a settimana, da 45 a 60 minuti, con almeno 48 ore tra le sessioni che colpiscono gli stessi gruppi muscolari.
10 minuti di riscaldamento: 3 o 4 minuti di cardio facile, poi esercizi dinamici e una serie con una barra vuota.
Da 4 a 6 esercizi per sessione, per lo più composti: Squat, deadlift da blocchi, stampa, fila, mento in alto, carichi carichi.
2 o 3 serie di 8 o 15 ripetizioni, con 90 o 120 secondi di riposo tra le serie.

Quanto è pesante.

Le prime 4-6 settimane sono solo per la tecnica: barra vuota, manubri da 1 a 5 kg, tempo di 2 secondi verso il basso e 1 secondo verso l'alto. Finisci ogni serie con 2 o 3 ripetizioni pulite nel serbatoio. La progressione è semplice. Una volta raggiunto il massimo della gamma di ripetizioni in ogni serie per due sessioni consecutive, aggiungi da 1 a 2,5 kg per i sollevamenti della parte superiore del corpo e da 2,5 a 5 kg per il lavoro sulle gambe.

I test a ripetizione massima non hanno senso prima dei 16 anni e prima di almeno uno o due anni di solida tecnica. Lo stesso vale per gli alzati olimpici veloci e gli atterraggi da altezze superiori a 40 a 50 cm non vietati, ma hanno bisogno di carichi leggeri, ripetizioni basse e qualcuno che assista all'esecuzione.

Cibo e sonno

Dormi da 8 a 10 ore. La maggior parte dell'ormone della crescita viene rilasciata nella prima parte della notte.
Proteine da 1,4 a 1,8 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, distribuite su 3 o 4 pasti da 20 a 30 g ciascuno.
Calcio circa 1.300 mg al giorno e vitamina D circa 600 UI al giorno latte, yogurt, formaggio, sardine, uova.
Nessun deficit durante la crescita. Perdere più di 0,5 kg a settimana senza volerlo significa che si mangia troppo poco.
Agua 2 o 3 litri al giorno, più in estate e due volte al giorno.

Quando consultare un medico

Non sono Aspetta e vedrai . situazioni:

Dolore esattamente all' estremità di un osso vicino a un' articolazione ( ginocchio, polso, spalla) che dura più di 2 settimane o che vi sveglia di notte.
Dolore che inizia in un momento una caduta, un colpo, una ripetizione fallita dopo di che non si può caricare l'arto, o c'è gonfiore o deformità visibile.
Dolore lombare che dura più di 2 o 3 settimane in un adolescente, soprattutto se peggiora quando si piega all'indietro.
Insensibilità, formicolio o debolezza di un braccio o di una gamba.
Svenimento, dolore al petto o mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo verificare prima di riprovare l'allenamento.
Perdita di peso non intenzionale, assenza di periodi per più di 3 mesi, stanchezza costante e diminuzione delle prestazioni.

La versione breve

I pesi non impediscono la crescita; il mito risale ai bambini lavoratori malnutriti e a qualche infortunio non supervisionato durante il sollevamento.
Le piastre di crescita si rompono per forza improvvisa, non per carico graduale. L'allenamento controllato in realtà costruisce ossa più dense.
Un quadro realistico: 2 o 3 sedute a settimana, 4 o 6 esercizi, 2 o 3 serie da 8 a 15 ripetizioni, fermandosi da 2 a 3 ripetizioni senza fallire.
Lasciate il massimo di una ripetizione fino a dopo i 16 anni e solo dopo uno o due anni di tecnica pulita.
Troppo poco cibo e sonno e' cio' che davvero trattenga la crescita: Da 8 a 10 ore di sonno, da 1,4 a 1,8 g di proteine per chilogrammo, circa 1.300 mg di calcio al giorno.