Allenamento con un raffreddore: Quando sollevare e quando fermarsi

Come capire quando un raffreddore al petto significa una fermata completa, quanti giorni aspettare, il piano esatto per tornare in palestra e quali sintomi hanno bisogno di un medico.

Una tosse che si trova nel petto non è lo stesso problema di un naso ostruito, e questa differenza determina se si allenano normalmente questa settimana, a metà carico, o non si allenano affatto. La maggior parte delle persone si sbaglia nella stessa direzione: fanno la seduta perché si sentono tollerabili, e trasformano un raffreddore di quattro giorni in uno di dieci giorni. Ecco come risolvere la cosa senza indovinare.

Sopra o sotto il collo

La vecchia regola del collo e' ancora il filtro piu' utile che hai.

Sopra il collo: naso che cola, congestione, starnuti, lieve mal di gola, lieve mal di testa. L'allenamento è generalmente ottimo a intensità ridotta.
Sotto il collo: tosse che proviene dal profondo del petto, tensione o pressione nella gabbia toracica, respiro sibilante, febbre, dolori muscolari, stanchezza che si appiattisce dopo 15 minuti di cammino.

Il raffreddore toracico si colloca nel secondo gruppo per definizione. Le vie aeree infiammate significano che il cuore batte da 10 a 20 battiti al minuto più velocemente allo stesso ritmo, la respirazione è più bassa e lo sforzo percepito è maggiore per lo stesso peso sulla barra. L'addestramento non è difficile, è solo costoso.

Due numeri che battono quello che provi .

Ritmo cardiaco a riposo. Prendilo al mattino prima di alzarti dal letto, per 60 secondi. Se è 10 o più battiti in più del normale, il tuo corpo sta ancora combattendo. Aspettare un mattino in cui sarà di nuovo entro 5 battiti della linea di base.

Temperatura. Qualsiasi cosa sopra i 37,5°C significa zero allenamento, e zero significa zero nemmeno cardio facile. Aspettate 24 ore senza febbre e senza farmaci per ridurre la febbre prima di prendere in considerazione una seduta.

Il test di dieci minuti.

Se non avete febbre e la tosse è secca e occasionale, fate questo prima di andare in palestra: 10 minuti di camminata veloce, o tre piani di scale a un ritmo moderato. Se la tosse peggiora dopo, il petto si stringe o ci vogliono più di 5 minuti per riprendere fiato, non allenatevi quel giorno. Se vi sentite allo stesso modo o meglio, vi siete meritati una sessione facile non quella che è prevista nel vostro programma.

Un giorno perso per riposare ti costa una seduta. Un giorno di forza per una infezione al torace di solito costa tutta la settimana.

Cosa puoi ancora fare

Camminare, da 20 a 40 minuti al giorno, a un ritmo che permette di tenere una conversazione.
Mobilità e stretching, 10-15 minuti, senza trattenere il respiro.
Lavoro di tecnica con una barra vuota o dal 30 al 40 percento del peso di lavoro, da 2 a 3 serie di 5 ripetizioni.

Cosa non devi fare: Intervalli, set a fallimento, squat pesanti e deadlift, qualsiasi cosa al di sopra dell'80% del tuo massimo, e qualsiasi sessione più lunga di 45 minuti.

Torno: un piano giornaliero

Il primo giorno è il primo giorno in cui non ha più febbre e la tosse non proviene più dal petto.

Giorno 1: 30 minuti a piedi, battito cardiaco sotto i 120.
Il secondo giorno: Da 30 a 40 minuti di cardio facile, sforzo 4 su 10.
Terzo giorno: palestra, 5-6 esercizi, 2 serie ciascuno, 8-10 ripetizioni al 50-60% del peso normale, circa 40 minuti in totale.
Quarto giorno: riposo o una passeggiata.
Giorno 5: Tre serie, dal 70 al 75% del peso, sempre 3 ripetizioni in riserva.
Dal 7 al 10: peso e volume completi, purché non venga restituito nulla.

La regola del passo indietro: se la tosse, la febbre o la fatica si ripresentano entro 24 ore dalla sessione, si deve tornare al giorno precedente del piano e aggiungere 48 ore. La tosse secca che persiste per altre 2 o 3 settimane dopo che tutto il resto è andato bene è comune e non è di per sé un motivo per stare fuori dalla palestra, a patto che non peggiori sotto carico.

Fluidi, cibo e sonno

Fluidi: 30 a 35 ml per chilogrammo di peso corporeo al giorno, più circa 500 ml per ogni grado di febbre. Per un sollevatore da 80 kg sono da 2,4 a 2,8 litri e quasi 3,5 litri quando si esegue una temperatura.

Alimenti: non fare dieta quando sei malato. Mangiate al mantenimento o 200 kcal al di sopra. Mantenere la proteina a 1,6 a 2,2 g per chilogrammo 130 130 a 175 grammi al giorno a 80 kg perché il muscolo si perde più velocemente quando si è sdraiati e infiammati.

Dormire: Da 8 a 9 ore, più un pisolino di 20 o 30 minuti se ne hai uno. È l'unico elemento in questa lista che accelera in modo misurabile il recupero.

Quando consultare un medico

Febbre superiore a 38 °C per più di tre giorni o febbre ricorrente dopo essere già diminuita.
Respirazione scarsa a riposo o impossibilità di dire una frase di dieci parole in un solo respiro.
Dolore o pressione toracica, o battito cardiaco pulsante o salto al riposo. L'infiammazione del muscolo cardiaco (miocardite) è rara ma reale, e si manifesta più spesso nelle persone che hanno allenato la malattia che non è qualcosa che si aspetta a casa.
Tosse sanguigna, o spessa muffa scolorita con febbre.
I sintomi migliorano e poi peggiorano drasticamente intorno al settimo al decimo giorno.
Tosse che dura più di tre settimane.
Asma, malattie croniche del polmone o del cuore, diabete, gravidanza o qualsiasi altra cosa che riduca il sistema immunitario andate prima e non aspettate le soglie sopra.

La versione breve

I sintomi sotto il collo, inclusa la tosse toracica, significano un punto completo; i sintomi sopra il collo significano solo una sessione più facile.
Febbre superiore a 37,5 °C o frequenza cardiaca a riposo 10 battiti superiore al valore basale: Nessun allenamento quel giorno.
È quasi sempre consentito camminare da 20 a 40 minuti e muoversi da 10 a 15 minuti.
Ricostruisci gradualmente: 50 o 60% del peso e metà delle serie per le prime 2 o 3 sedute, carico completo solo dopo 7 o 10 giorni.
Dolore al petto, mancanza di respiro a riposo o febbre ricorrente significa vedere un medico lo stesso giorno.