Pressione alta e allenamento con pesi

Come fare un sollevamento quando la pressione sanguigna è alta: set esatti, ripetizioni, orari di riposo, regole di respirazione, un protocollo di misurazione a casa e i segnali che significano vedere un medico.

Se un controllo ti mette a 145/92, il solito primo istinto e' quello di abbassare i pesi. Il contrario è vero: Un allenamento di resistenza correttamente strutturato riduce la pressione sistolica a riposo di circa 3 a 6 mmHg nel tempo. Quello che cambia e' come si solleva, non se si solleva.

I numeri che devi sapere

Prima di cambiare qualcosa nella tua formazione, prenditi un'idea accurata.

Normalmente: sotto 120/80 mmHg.
Alti livelli: sistolica 12012129, diastolica inferiore a 80.
Ipertensione di stadio 1: 13013139 o 8089.
Ipertensione di stadio 2: 140/90 e oltre.
Crisi di ipertensione: 180/120 e oltre non è qualcosa da rimandare.

Una lettura non significa niente. Usa un monitor per il braccio, non un polso. Sedetevi per 5 minuti, con i piedi a terra, con il braccio a livello del cuore. Prendi due letture a un minuto di distanza e registra la media. Fate questo al mattino prima del caffè e prima della somministrazione dei farmaci e di nuovo la sera prima di andare a letto, per 7 giorni consecutivi. La media di queste letture è ciò di cui il medico ha effettivamente bisogno, non il numero che ricevi dieci minuti dopo l'ultima serie.

Cosa succede alla pressione durante un set?

La pressione sanguigna sale durante ogni serie, ed e' normale. In una serie moderata di 10 ripetizioni a circa il 60% della massima dose, la sistolica sale tipicamente a 17019190 mmHg e ritorna al livello iniziale entro 1 o 2 minuti. Il problema sono gli estremi: durante le sollevazioni massime con trattenimento del respiro sono state registrate letture superiori a 300/200 mmHg.

Tre cose guidano la vetta più alta: trattenere il respiro .- Sì . formazione per completare il fallimento, e massa muscolare elevata sotto carico pesante (squats, leg press, deadlift). Tutti e tre insieme è la peggiore combinazione possibile se la pressione è incontrollata.

Che bel piano .

L'obiettivo è il volume senza picchi. Concrete:

2 o 3 sedute a settimana45 a 60 minuti ciascuno.
Da 8 a 10 esercizi per sessione, distribuiti su tutto il corpo.
2 o 3 serie per esercizio, 10 a 15 ripetizioni, a circa 50 a 70% - del tuo massimo.
Finire ogni serie con 2 o 3 ripetizioni lasciate in riserva- Non lo so . Niente fallimenti, nessuna ripetizione forzata.
Riposo da 90 a 120 secondi. tra le serie. Brevi riposi di 30 secondi tengono la pressione elevata molto più a lungo.
Espirate sulla parte dura dell'ascensore, e inalate sulla fase di abbassamento. Non trattenere mai il respiro durante una replica completa.

Riscaldatevi per 5-10 minuti in bicicletta o a piedi, e spendete lo stesso alla fine così che la frequenza cardiaca e la pressione diminuiscano gradualmente. Non si sieda in macchina 30 secondi dopo l'ultima dose.

Se si allenano da anni, non si deve vivere a 15 ripetizioni per sempre. Ma finche' la media domestica non sara' sotto i 135/85, lasciate da parte i singoli e i triples massimi.

Isometria un piccolo trapano con un effetto di dimensioni eccessive

La presa statica della mano fa piu' effetto sulla pressione sanguigna di quanto possa sembrare. Il protocollo più studiato è: 4 serie di 2 minuti di spremitura al 30% circa della forza massima di presa, con 1 minuto di riposo tra serie, 3 volte a settimana- Non lo so . Dopo 8 a 10 settimane, il calo medio della pressione sistolica è di 5 a 10 mmHg. Ci vogliono 12 minuti e puoi farlo davanti alla TV. Respira normalmente per tutto il tempo.

Cardio e il resto della settimana.

I pesi non sostituiscono il lavoro di resistenza. Scopo: 150 minuti di cardio moderato a settimana diciamo 30 minuti cinque volte, a un ritmo in cui si può parlare ma non cantare. Questo da solo vale da 5 a 8 mmHg.

Sal: sotto 5 g di sale al giorno (circa 2.000 mg di sodio). La maggior parte non è quello che si aggiunge proviene da pane, carne curata, formaggio e zuppe confezionate.
Potassio: Da 3500 a 4700 mg al giorno da alimenti: patate, fagioli, spinaci, banane, yogurt.
Peso corporeo: ogni chilogrammo perso abbassa la pressione sistolica di circa 1 mmHg in media.
Alcol: più di uno o due drink al giorno aumenta la pressione sensibilmente.
Dormire: meno di 6 ore a notte a lungo termine aumenta la pressione. Un forte russare con pause respiratorie è un motivo per fare il test per l'apnea notturna.
Stimolatori: 200 mg di caffeina prima dell'allenamento aumentano la pressione sistolica di 3 a 15 mmHg per le prossime 2 o 3 ore.

Se sta già assumendo farmaci

I farmaci cambiano il modo in cui il corpo risponde all'allenamento, quindi è utile sapere come.

Beta-bloccanti ridurre la frequenza cardiaca di 10-20 battiti al minuto, rendendo inutili le zone di frequenza cardiaca bersaglio. Scegliete lo sforzo percepito su una scala da 1 a 10 e rimanete tra 5 e 7.
Diuretici aumento della perdita di liquidi. Bere circa 500 ml di acqua 2 ore prima dell'allenamento e 500-750 ml per ogni ora di allenamento. Crampi frequenti sono un segnale che qualcosa non va.
Altra sostanza: può causare un forte calo della pressione quando si sta in piedi. Non saltare da una panchina o alzarsi dal pavimento alzarsi in due fasi.

Non interrompere o saltare il trattamento solo perché ha iniziato l' allenamento. Le dosi cambiano in ufficio, in base alle misure, non a come ti senti.

Quando consultare un medico

Emergenza, subito. dolore al petto o pressione che si diffonde al braccio, al collo o alla mascella, improvvisa mancanza di respiro, svenimento, problemi di vista o di linguaggio, debolezza da un lato. Non finisci la seduta.
Lo stesso giorno: 180/120 o superiore su due letture a pochi minuti di distanza.
Entro una settimana: media di 7 giorni superiore a 135/85, mal di testa mattutino nella parte posteriore della testa, gonfiore delle caviglie, sangue nelle urine.
Prima di iniziare: se ha più di 40 anni, o ha una pressione superiore a 160/100, diabete, malattie renali o un attacco di cuore in famiglia ottenere un'iscrizione libera e, se necessario, un test di stress, prima della prima sessione seria.

La versione breve

L'allenamento di resistenza abbassa la pressione sistolica in riposo da 3 a 6 mmHg si può e si deve sollevare.
2 o 3 sedute a settimana, 2 o 3 serie, 10 o 15 ripetizioni, 50 o 70% del massimo, 2 o 3 ripetizioni in riserva, 90 o 120 secondi di riposo.
Non trattenete il respiro, non allenatevi fino al fallimento e saltate le singole fino a quando la pressione non è sotto controllo.
Aggiungi 150 minuti di cardio a settimana più le maniche, 4 x 2 minuti, 3 volte a settimana.
Misurazione a casa per 7 giorni mattina e sera; 180/120 o qualsiasi sintomo significa un medico lo stesso giorno.