Posso sollevare pesi se ho le emorroidi?

Una guida pratica per l' allenamento con le emorroidi: quali sollevamenti ridurre, come respirare sotto la sbarra, obiettivi giornalieri di fibre e acqua, e quando vedere un medico.

Le emorroidi sono comuni nelle persone che sollevano pesi pesanti, ma raramente sono un motivo per smettere di allenarsi del tutto. Il problema non è la barre in sé è la combinazione di alta pressione addominale, trattenimento del respiro e stitichezza cronica. Ecco esattamente cosa cambiare mentre i sintomi durano e come tornare a pieno carico.

Perché sollevare fa peggiorare le cose?

Le emorroidi sono cuscini vascolari nel canale anale e fanno parte dell'anatomia; i sintomi iniziano solo quando si gonfiano, infiammano o prolassano. Quando si inala, si trattenga il respiro e si spinge (manovra di Valsalva), la pressione intra-addominale durante un squat pesante o un deadlift supera i 150 mmHg. Questa pressione comprime la vena cava inferiore, il drenaggio dal bacino rallenta e quei cuscini si ingrossano.

Una serie di 5 ripetizioni in squat con respiro trattenuto ti mantiene in questo stato per 20 o 30 secondi. Dieci serie come questa a settimana, oltre a un lavoro di scrivania di 8 ore e a malapena 15 grammi di fibre al giorno, è una ricetta sicura per i guai. I peggiori colpevoli sono gli squat, i sollevamenti da terra, le gambe, le file piegate e generalmente qualsiasi cosa si faccia sotto le 5 ripetizioni.

Devi smettere ?

Di solito no. Con sintomi lievi prurito, una striscia di sangue rosso brillante sulla carta, nessun dolore grave continuare l'allenamento con le modifiche di seguito riportate. In un focolaio acuto, più spesso emorroidi esterne trombose (dolore costante, difficoltà a sedersi, grumo fisso delle dimensioni di un pisello o di un fagiolo), abbassare tutto al di sopra del 50% della dose 1RM per 5 a 10 giorni. Il gonfiore si sistemera' in 7-10 giorni e poi si riprenderà.

Come ristrutturare la formazione

- Rappresentanti, carica. Invece di 5x3 all'87% di 1RM, esegui 3x10-12 al 60-65%. Per la crescita muscolare è praticamente lo stesso, ma il picco di pressione per ripetizione è molto più breve e inferiore.
Niente massimi, niente fallimenti. Salta il test 1RM e gli set di AMRAP finche' i sintomi durano. Finisci ogni set con 2-3 ripetizioni in riserva.
Scambiamo i modelli. Sostituite i sollevamenti da terra con i sollevamenti a cadere o con i sollevamenti rumeni al 60% del vostro peso di lavoro. Sostituisci gli squat con gli squat a coppa, gli squat bulgari e un'estensione delle gambe più un abbinamento di riccioli. Sostituire le file piegate con quelle supportate dal petto.
- O si allenta la cintura o non si alza. Una cintura aumenta deliberatamente la pressione addominale questo è il suo scopo. Risparmialo per serie superiori all'85% di 1RM, e non le stai facendo adesso.
Cardio senza sella. Camminare 30-40 minuti, fare l'ellittica o nuotare va bene. Posiziona la lezione di 45 minuti su una sella dura finché i sintomi non si sono dissipati.

Respiro sotto la sbarra.

Non devi abbandonare del tutto Valsalva, la tua colonna vertebrale ha bisogno di rigidità. Accorcia: Inallare prima della ripetizione, mantenere la pressione solo durante la parte più dura del movimento (1-2 secondi), quindi espira attraverso le labbra strette per il resto. Regola empirica se il viso si arrossisce e il respiro viene trattenuto per più di 3 secondi per ripetizione, il peso è troppo pesante per questo tratto di allenamento.

Quello che fai fuori dalla palestra lo decide.

La stitichezza fa piu' danni di qualsiasi esercizio. Obiettivi concreti:

30-35 g di fibre al giorno. Per riferimento: 50 g di avena secca ≈ 5 g, 200 g di fagioli cotti ≈ 9 g, una pera ≈ 5 g, 100 g di lenticchie cotte ≈ 8 g. Aggiungilo gradualmente, circa 5 g a settimana, altrimenti si gonfierà.
Da 2,5 a 3 litri di liquido. La fibra senza acqua rende le feci più dure, non più morbide. Aggiungere altri 500-750 ml nei giorni di allenamento.
Tre minuti al bagno, al massimo. Niente telefono. Se non succede niente, alzati e torna più tardi. Un accampamento da 15-20 cm cambia l'angolo e riduce la necessità di sforzare.
Bagno caldo, 10-15 minuti, 2-3 volte al giorno durante un' ondata, specialmente dopo un movimento intestinale.
Alzati ogni 45-60 minuti. se lavori a una scrivania e cammini per 2-3 minuti.

Torno ai set più pesanti.

Una volta che hai 3 giorni senza dolore e senza sangue, fai così:

Prima settimana: 70% di 1RM, 3x6, respirazione breve e controllata.
Settimana 2: L'80% della 1RM, 4x4, la cintura e' ancora sullo scaffale.
Settimana 3: programmazione normale, cintura solo per i set più pesanti.

Se il sangue o il dolore ritornano in qualsiasi momento, si deve fare un passo indietro di una settimana e rimanere lì per altri 7 giorni. Le ricadute sono normali; ciò che le riduce a lungo termine sono la fibra, l'acqua e le brevi visite al bagno non evitare la palestra.

Quando consultare un medico

sanguinamento o flusso di sangue nella ciotola per più di 2 settimane, o ricorrente nonostante i cambiamenti di cui sopra.
Feci scure e alquatiche o sangue mescolato nelle feci che non sono tipiche emorroidi finché non si dimostra il contrario.
Un nodulo che non torna dentro, o uno che è blu scuro e molto doloroso. Se si tratta di una trombosi, una procedura minore funziona meglio nelle prime 72 ore.
Cambiamento delle abitudini intestinali che dura più di 3-4 settimane, perdita di peso inspiegabile, affaticamento e pallidità (possibile anemia).
Prima emorragia rettale dopo i 45 anni o una storia familiare di cancro al colon farla esaminare piuttosto che supporre.
Febbre superiore a 38 °C, dolore intenso o pus che si riferisce a una visita dello stesso giorno.

La versione breve

Non è necessario interrompere l' allenamento; è necessario ridurre la pressione 60-65% di 1RM per 10-12 ripetizioni invece di triplicare e massimizzare.
In un'epidemia acuta, prendi 5-10 giorni senza più del 50% di 1RM, senza cintura, senza sella dura.
Respiro abbreviato, tenuto per 1-2 secondi durante la parte più dura di ogni ripetizione.
30-35 g di fibre, 2,5-3 litri di liquidi al giorno e un limite di 3 minuti al bagno risolvono la vera causa.
Sanguinamento dopo 2 settimane, feci scure, un grumo duro e doloroso o il primo sanguinamento dopo i 45 anni, tutti indicano una visita medica.