Proteine vegetali: Cosa funziona veramente, quanto prendere e se ne vale la pena

Le proteine vegetali sono passate dall'alimento etichettato da rivenditore per le persone che non mangiano carne a una scelta standard di integratori. La domanda a cui raramente si dà una risposta chiara è se funziona come il siero di latte e, se sì, quanto costa in grammi. Versione breve: funziona, ma deve dosarlo in modo diverso da quello a cui è abituato.

La differenza reale è

Non si costruisce il muscolo dalle proteine in quanto tali, si costruisce da amminoacidi, e il trigger per la sintesi delle proteine muscolari è per lo più leucina- Non lo so . Un pasto ha bisogno di circa 2,533 g di leucina - per produrre una risposta completa.

E' qui che le fonti si dividono. Il siero di latte contiene circa 111212% di leucina, isolato di soia circa 8%, proteine di piselli circa 8%, proteine di riso circa 8%. In pratica: 25 g di siero di latte ti danno circa 2,7 g di leucina, mentre 25 g di piselli danno circa 2 g. Per raggiungere la stessa soglia di cui hai bisogno 30~40% in più di polvere- Non lo so .

La seconda differenza è la digeribilità e la completezza. Sulla scala DIAAS il siero di latte si trova intorno all'1,1, l'isolato di soia intorno allo 0,90, il pisello intorno allo 0,80, mentre il riso e il glutine di grano si trovano vicino allo 0,400.0,45 perché sono a corto di lisina. Quindi il riso e il seitan non sono basi serie, ma vanno bene come parte di un mix.

Dosaggio: i numeri che funzionano

• Total giornaliero: 1,62.22,2 g per kg di peso corporeo. Per una persona di 80 kg, questo è 13017175 g. Se la vostra dieta è principalmente a base vegetale, puntate alla metà superiore, cioè 1,82.22,2 g/kg, che è di 14517175 g a 80 kg.
• Per pasto: 0,50.0,6 g/kg da fonti vegetali invece degli 0,4 g/kg che sono sufficienti per le fonti animali. A 80 kg, cioè 404848 g per pasto, 3 o 4 volte al giorno, a intervalli di 3 a 5 ore.
• Polvere: 304040 g per porzione invece dei soliti 202525 g di siero di latte. Leggere l'etichetta, perché 30 g di polvere spesso contengono solo 222424 g di proteine effettive.
• Prima di andare a letto: 304040 g, la stessa logica.
• Intorno all'addestramento: Non è critico, ma se si allena a digiuno, 30 grammi entro un'ora dopo è ragionevole.

Gli studi che hanno confrontato l'assunzione totale di proteine, ad esempio i confronti di 12 settimane di diete vegane e di quelle miste a 1,6 g/kg, non hanno riscontrato alcuna differenza nei guadagni muscolari o di forza. Il divario si manifesta quando le persone passano alle piante e discretamente scendono a 1,11.1,3 g/kg perché smettono di contare.

Combinazione di fonti

Il pisello ha un basso contenuto di metionina, il riso ha un basso contenuto di lisina. Insieme si coprono, quindi un 70:30 miscela di piselli e riso E' la soluzione piu' semplice. La soia è completa da sola ed è la più simile al siero di latte. Se la soia non è piacevole per il gusto o per la digestione, la miscela di piselli e riso fa lo stesso.

Non è necessario combinarlo in un unico pasto. Ciò che conta è il totale di amminoacidi nel corso della giornata, ma se mangiate solo due o tre volte, è più facile completare ogni pasto.

Quanto dal cibo, quanto dalla polvere.

Numeri approssimativi per 100 g, cotti o pronti da mangiare:

• Lenticchie: circa 9 g di proteine e 8 g di fibre
• Altri prodotti: circa 9 g di proteine
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: circa 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: circa 11 g

Ecco la trappola. Se cerchiamo di ottenere 150 g di proteine solo dai legumi, finiamo con 70-100 g di fibre al giorno, circa il doppio dei 30-40 g raccomandati. Il risultato è gonfiore e un intestino pesante, non un miglior allenamento. In pratica funziona meglio costruire due o tre pasti L'uso di sostanze chimiche come il tofu, il tempeh e il seitan è un'altra delle principali cause di questo fenomeno. una o due porzioni di polvere, e tenere i legumi come lato piuttosto che il piano intero.

Ciò che significa per la formazione

Le proteine sono materiale, non stimolo. Senza 102020 serie dure per gruppo muscolare a settimana, nell'intervallo di 53030 ripetizioni e prese entro 03 ripetizioni di fallimento, la fonte proteica è irrilevante. L'ordine di priorità è calorie, allenamento, proteine totali, distribuzione proteica e solo poi la fonte.

Cosa guardare se si va principalmente a base di piante

• B12: supplemento non negoziabile, 250 μg al giorno o 2000 μg una volta alla settimana.
• Ferro: Il ferro vegetale è scarsamente assorbito. Prendere 50100100 mg di vitamina C con il pasto (peperi, agrumi) e spostare il caffè e il tè almeno un' ora dopo i pasti.
• Omega-3: 250500500 mg di EPA e DHA combinati al giorno da olio di alghe.
• Vitamina D: 100020002000 UI al giorno durante i mesi invernali.
• Calcio e iodio: se non si è disponibile latte, utilizzare latte vegetale fortificato e sale iodato.
• Creatina: le persone che evitano la carne iniziano con una minore massa muscolare e di solito reagiscono bene. 3 5 g al giorno, ogni giorno, senza necessità di carico.

Soia e altri miti

Studi controllati in gruppo non hanno mostrato diminuzione del testosterone e aumento degli estrogeni negli uomini a assunzioni fino a circa 70 g di proteine di soia al giorno. In secondo luogo, le proteine non danneggiano i reni sani. Terzo, indipendentemente dalla fonte, superare i 2,2 g/kg al giorno non ti fa guadagnare muscoli extra.

Quando consultare un medico

Se avete una malattia renale o epatica, fatevi controllare perché l'assunzione di proteine è determinata individualmente e non secondo linee guida generali. Lo stesso vale se avete problemi digestivi duranti più di 3 o 4 settimane, perdita di peso inspiegabile, notevole stanchezza, formicolio nelle mani o nei piedi o pallidità insolita, tutti segnali di carenza di vitamina B12 o ferro. Se prende farmaci per la tiroide, tenga i prodotti a base di soia almeno 4 ore dopo la dose. Prima di indovinare, fai un esame del sangue base, più ferritina, B12 e vitamina D.

La versione breve

• Le proteine vegetali funzionano, ma le dosi sono del 30-40% più elevate per pasto: 304040 g di polvere invece di 202525 g di siero di latte.
• Si prega di assumere 1,82,2 g/kg al giorno, suddivisi in 34 pasti spaziati tra loro di 355 ore.
• La soia da sola fa il lavoro; se non vi va bene, usate una miscela di piselli e riso a 70:30.
• Non consumate tutte le proteine dai legumi, perché 70-100 g di fibre al giorno causano più problemi che benefici.
• La B12 è obbligatoria, non facoltativa, e 35 g di creatina al giorno è il miglior aggiunto a base vegetale.