Puoi allenarti ogni giorno?

Un'occhiata pratica a quando l'allenamento quotidiano ha senso, come distribuire i giorni difficili e facili in tutta la settimana, e i segnali che hai spinto troppo.

Risposta breve: Puoi allenarti ogni giorno, ma non puoi allenarti duramente ogni giorno. Questa differenza spiega perché una persona fa progressi con un programma di sette giorni mentre un'altra finisce sei settimane dopo con un tendine arrabbiato e nessuna motivazione. Tutto dipende da quanto carico aggiungi e da quanto tempo dai al tuo corpo per processarlo.

L'allenamento è lo stimolo, il progresso avviene nel recupero.

Un set duro crea micro-danni al muscolo e drena il glicogeno. Il corpo la ripara e crea una versione leggermente più resistente di prima, ma ci vuole tempo. Approfonditamente:

A. muscolo esigenze 24-72 ore dopo una sessione dura, a seconda della sua dimensione e di quante serie hai fatto.
Il tuo sistema nervoso si riprende più lentamente del muscolo dopo treplici e singoli pesanti in squat o deadlift, spesso 48 ore o più- Non lo so .
Tendini e legamenti sono la parte lenta. Si adattano in settimane e mesi, non giorni. Per questo le persone di solito sentono prima un gomito o un ginocchio e poi il muscolo.

Quindi la questione non è se è permesso andare in palestra ogni giorno. E' quello che fai una volta arrivati.

Sortisci le tue giornate in tre livelli.

Giorni duri: Da 2 a 4 volte a settimana

Sollevamento composto, 3-5 serie di 3-8 ripetizioni, vicino al fallimento con 1-3 ripetizioni in riserva. Dopo una sessione come questa, lasci quel muscolo solo per 48-72 ore.

Giorni moderati: Da 1 a 3 volte alla settimana

Da 40 a 60 minuti, 2-4 serie di 8-15 ripetizioni, sempre 3-4 ripetizioni in riserva. Dovresti andartene sentendo che avresti potuto fare un altro giro. E' un atto di proposito.

Giorni facili: Quanti ne vuoi .

Una passeggiata di 30-60 minuti, una facile bicicletta con la frequenza cardiaca sotto i 130, 10-15 minuti di lavoro di mobilità o una tecnica che si imposta al 50-60% del massimo. Questi non si manifestano quasi come stanchezza e di solito accelerano il recupero.

Come è una settimana di sette giorni

Lunedì, duro: Squat 4x5, lunghi 3x8 per gamba, leg press 3x10.
Martedì, duro: Banchi 4x5, file 4x6, spalle 3x10.
Mercoledì, facile: 45 minuti a piedi più 15 minuti di movimento dell'anca e delle spalle.
Giovedì, moderato: Gambe, tre serie di 10-12, niente a rischio di fallimento.
Venerdì, moderato: - 3 serie di 10-12 e 3x12 per le braccia.
Sabato, duro o allenamento: 8x200 metri di corsa con 90 secondi di riposo, o 20-30 minuti di intervalli in bicicletta.
Domenica, facile: 30-40 minuti a piedi.

Sette giorni attivi, tre di loro duri. Puoi tenerlo per mesi. Sette giorni duri non dureranno tre settimane.

Il volume conta più del numero di giorni.

Per la crescita muscolare, 10 a 20 serie di lavoro per gruppo muscolare e settimana è il range che funziona in modo affidabile. Queste quindici serie per la schiena possono essere suddivise in due giorni di 7-8 serie o quattro giorni di 4 serie, e il risultato è quasi identico. La trappola è allenarsi ogni giorno solo per poter fare più serie ogni giorno; questo ti porta a 30 serie a settimana più velocemente di quanto ti faccia progredire. La forza segue la stessa logica: Quello che conta e' il numero di ripetizioni pulite all'80-90% del massimo, non quanto spesso hai aperto il tuo armadietto.

Segni che hai esagerato .

Ritmo cardiaco mattutino a riposo - 5 - 10 battiti in più . per diversi giorni di fila.
Forza sugli stessi sollevamenti diminuzione pari o superiore al 10% per due settimane di fila, con cibo e sonno invariati.
Dormi 7-8 ore e ti svegli ancora piatto, o ti svegli alle 4 del mattino senza motivo.
Dolore articolare o tendine duraturo più di 72 ore, o di presentarsi durante l'accaldamento.
Tre o quattro sedute di fila in cui non hai voglia di andare, quando normalmente ti piace.

Se due o più di queste condizioni sono applicabili, prendere Da 3 a 7 giorni di lavori più leggeri: metà del volume, circa il 60% del normale carico, nessun set di guasti. Non perderai nulla. La forza rimane praticamente intatta anche dopo 10-14 giorni di riposo completo.

Il sonno e il cibo fanno metà del lavoro.

Senza 7-9 ore di sonno Non c'è recupero, non importa quanto sapientemente organizzi la settimana. Scopo: Da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per una persona di 80 kg che è di 130-175 grammi, più facile come quattro pasti di 35-45 grammi. Se si allenano cinque o più volte a settimana, scendere al di sotto di 3 g/kg di carboidrati si manifesta quasi sempre come un crash energetico nella seconda metà della settimana. L'acqua si concentra intorno ai 30-35 ml per chilogrammo, più nel clima caldo.

Quando consultare un medico

Dolore o pressione al petto, svenimento o mancanza di respiro in proporzione allo sforzo.
Dolore articolare durato più di due settimane, gonfiore o perdita di tutta la gamma di movimento.
Formicolio, debolezza di mano o piede o dolore che si irradia verso il basso di un braccio o una gamba.
Urina color tè con grave gonfiore e rigidità muscolare dopo una seduta insolitamente dura; questo è urgente.
Se avete una malattia cardiaca, alta pressione sanguigna, diabete o siete incinte, chiedete al medico il piano prima di aggiungere altre sedute.

La versione breve

L'attività quotidiana va bene; l'allenamento quotidiano non va bene.
Mantenete 2-4 giorni di lavoro pesante a settimana e fate il resto moderato o facile.
Obiettivo 10-20 serie per gruppo muscolare a settimana indipendentemente da quanti giorni si esercita.
Lasciare 48-72 ore prima di ricaricare lo stesso muscolo con forza.
Un battito cardiaco in riposo più alto, un calo del 10% della forza, o dolori articolari dopo tre giorni significa una settimana di riposo.