Perché non dovresti allenare gli addominali ogni giorno

Perché gli allenamenti abdominali quotidiani bloccano i tuoi progressi, quante sessioni a settimana funzionano davvero, e un piano concreto con serie, ripetizioni, riposo e numeri di grasso corporeo.

Se fai 100 abitudini ogni mattina e dopo due mesi non vedi differenza, il problema non è che le fai troppo poco. I tuoi addominali seguono le stesse regole del petto, della schiena o delle gambe: Le carichi, danneggi le fibre, e poi hanno bisogno di tempo per recuperare e diventare più forti. Martellando lo stesso movimento ogni giorno di solito ti si compra un collo rigido, flessioni dell'anca stanche e nessun cambiamento visibile.

I tuoi addominali sono un muscolo come tutti gli altri .

La vecchia storia dice che la sezione media è speciale, che è piena di fibre che si contraggono lentamente e quindi ha bisogno di lavoro quotidiano. Le analisi delle fibre mostrano che il retto addominale e' in mezza lento e in mezza veloce, una composizione vicina ai quadricipiti. La logica del recupero è la seguente: Dopo un vero lavoro, ha bisogno di 24 a 48 ore per tornare.

Se lo allenate sette giorni a settimana, lavorerete sempre un muscolo stanco. La qualità del movimento scende, si inizia a tirare la testa con le mani e a oscillare il busto, e non si raggiunge mai il carico che effettivamente guida l'adattamento.

200 ripetizioni sono un'abitudine, non un allenamento.

Se riesci a fare 50 abbracci senza fermarti, ti dice una cosa: La resistenza e' troppo bassa per costruire qualcosa. La regola che si applica agli squat si applica anche qui. Se vuoi una parete addominale più spessa e forte, aumenta il carico nel tempo invece di aggiungere ripetizioni per sempre.

In pratica: invece di 3 serie di 40 scossoni, fai 3 serie da 8 a 12 ripetizioni contro la resistenza che ti ferma veramente. Quella resistenza può essere una piastra da 5 a 10 kg sul petto, un cavo, un sollevamento delle gambe appeso o una ruota addominale. Una volta che le 12 ripetizioni sembrano facili, aggiungi da 2 a 2,5 chilogrammi e torna a 8.

Le abdominali non bruciano grasso .

Questo e' il malinteso piu' costoso di ogni palestra. Centinaia di abbracci bruciano grosso modo . Da 5 a 10 calorie- Non lo so . Un chilo di grasso contiene circa 7.700 calorie. Per bruciare quel chilo solo facendo sedute ci vorrebbero circa 100.000 ripetizioni, e solo se non mangiate un solo boccone in più.

Il corpo non decide da dove prendere il grasso basandosi su quale muscolo è dolorante. Gli addominali diventano visibili a circa 10-14 per cento di grasso corporeo negli uomini e 18-22 per cento nelle donne, e questo è un lavoro per l'assunzione di cibo e l'attività totale. Concrete: un deficit di 300-500 calorie al giorno produce da 0,3 a 0,5 kg di perdita a settimana, con 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 80 kg, sono 130-175 grammi di proteine al giorno.

Quanto è davvero sufficiente ?

2 o 3 sedute addominali a settimana, almeno a distanza di 48 ore.
10 a 15 minuti per sessione, attaccata alla fine del tuo allenamento principale.
3 o 4 esercizi, da 2 a 3 set ciascuno.
Lavoro dinamico: Da 8 a 15 ripetizioni- Non lo so . di una lunghezza di 20 mm o più ma non superiore a 50 mm; Da 20 a 45 secondi- Non lo so .
Riposo tra le serie: Da 60 a 90 secondi.

Una plancia di cinque minuti non è allenamento, è resistenza per se stessa. Una volta che riuscite a tenere 60 secondi, passate a una variazione più dura invece di aggiungere tempo.

Una settimana di campionamento

Lunedì: il ginocchio appeso solleva 3 x 10, la plancia 3 x 30 secondi, la plancia laterale 2 x 25 secondi per lato.
Mercoledì: Nessun lavoro addominale diretto (gambe, schiena, qualunque cosa il tuo piano dica).
Giovedì: Cable crunch 3 x 10, dead bug 3 x 8 per lato, pallof press 2 x 12 per lato.
Sabato: ab ruota di dispiegamento 3 x 8, valigia di trasporto 3 x 30 metri, assi laterali 2 x 30 secondi per lato.

Qualità del collo, della parte inferiore della schiena e dei movimenti

Quando gli addominali si stancano, altri muscoli prendono il lavoro. Di solito il collo, perché le mani trascinano la testa verso le ginocchia, e i flessibili dell'anca, perché dopo un certo punto in una sit-up completa fanno la maggior parte del lavoro. Il risultato è un mal di collo e un'inguine stretta, con gli addominali appena coinvolti.

Anche la flessione spinale ripetuta non è libera. I lavori di laboratorio sul tessuto spinale mostrano che i dischi tollerano male migliaia di cicli di piegatura, quindi se fai 200 ripetizioni al giorno hai accumulato 6000 cicli identici in un mese. Per questo ogni piano dovrebbe includere esercizi in cui la colonna vertebrale resista ai movimenti invece di piegarsi: - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Se il giorno dopo senti più le flessioni del collo e dell'anca che gli addominali, il problema non è il numero di ripetizioni, ma la tua esecuzione.

Quando consultare un medico

La maggior parte delle lamentele sulla sezione centrale si risolvono con qualche giorno di riposo e una correzione tecnica. Se notate uno dei seguenti sintomi, fatevi controllare:

Dolore lombare che dura più di 2 settimane o peggiorare di giorno in giorno.
Dolore che irradia verso il basso della gamba, aghi e perni, o debolezza del piede.
Perdita di controllo della vescica o dell'intestino, o intorpidimento nella zona della sella. E' un'emergenza.
Un rigonfiamento visibile nell'addome o nell'inguine che appare quando si sforza, che può essere un'ernia.
Un' apertura tra i muscoli addominali più ampia di 2 dita dopo la gravidanza, o una cresta che si fa quando ti alleni.
Dolore addominale con febbre, vomito o sangue nelle feci.

La versione breve

Gli addominali si riprendono tra le 24 e le 48 ore come qualsiasi altro muscolo, quindi 2 o 3 sedute a settimana sono sufficienti.
Tre serie da 8 a 12 ripetizioni cariche battono 300 senza carica.
Un centinaio di abdominali è da 5 a 10 calorie; il grasso della pancia va con un deficit giornaliero di 300 a 500 calorie.
Dopo 60 secondi, rendere la plancia più dura invece che più lunga.
Dolore al collo e all'anca significa cattiva esecuzione; dolore o intorpidimento alle gambe significa vedere un medico.