Settimane di scarico: Quando e come

Una settimana di lavoro senza carico non è una pausa perché ti va di saltare la palestra, è una riduzione pianificata del carico di lavoro in modo che il tuo corpo possa recuperare quello che ha speso. Spingi duramente per mesi senza una sola settimana facile e di solito qualcosa ti ferma: un altopiano, o un tendine irritato. Ecco la versione concreta: come sapere che è ora, quanto tagliare, e come sono quei sette giorni.

Che cos'e' un deload?

Un deload è una settimana in cui fai deliberatamente meno: meno serie, pesi più leggeri, o entrambi. Non si smette di allenarsi, quindi si mantengono i movimenti e l'abitudine di presentarsi, meno la stanchezza che continua ad accumularsi. La parte difficile della stanchezza e' che si accumula piu' velocemente di quanto tu non te ne accorga. A metà ciclo tutto va bene, poi nella quinta o sesta settimana tutto cade a pezzi.

Regola pratica: una settimana più facile per ogni 4-8 settimane di allenamento intenso- Non lo so . Se ti alleni tre volte a settimana per 45 minuti e raramente fallisci, puoi correre per 8-10 settimane senza problemi. Se si allenano 5 volte a settimana con set di top pesanti, si avrà bisogno di un deload dopo 4 o 5 settimane.

Segni che ne hai bisogno .

• Lo stesso peso sembra piu' pesante. La settimana scorsa hai fatto una squat da 100 kg per 5 con due ripetizioni in riserva, oggi la stessa barra si muove lentamente e ti fa sentire terribile. Lo sforzo percepito salta un paio di punti senza motivo.
• Due o tre settimane senza progressi. attraverso diversi ascensori contemporaneamente, non solo un esercizio ostinato.
• Ritmo cardiaco a riposo il battito del cuore al mattino è da 5 a 8 battiti superiore alla media normale per diversi giorni consecutivi.
• Dormi. - Dormi. Ti svegli alle 4 del mattino, o ti ci vuole un'ora per addormentarti anche se sei completamente esausto.
• Articulazioni e tendini. I gomiti, le spalle o le ginocchia si lamentano durante l'accaldamento e non si risolvono entro la terza serie di lavoro.
• Motivazione. Tre sessioni di fila in cui hai seriamente pensato di girarti nel parcheggio.

Un solo segno da solo non significa niente, tutti hanno una brutta notte. Due o tre di loro nello stesso periodo di sette giorni sono una ragione sufficiente.

Quanto tagliare ?

Hai tre leve. Scegli una, qualche volta due. Tirate tutti e tre in una volta e non è più un deload, è un licenziamento.

1. Il volume è diminuito dal 40 al 60 per cento. Se normalmente fai 16 serie di leghe dure a settimana, fai da 6 a 8. Il carico rimane lo stesso o scende leggermente. Questo conserva meglio la forza ed è il giusto default per la maggior parte delle persone.
2. Carico al 70-80% del solito, con set tagliati di un terzo. Invece di 5x5 con 100 kg fai 3x5 con 75 kg. Scegli questo quando il problema sono le articolazioni.
3. Frequenza: Tre sedute invece di cinque. Questo ha senso quando il vero carico è lo stress della vita e la mancanza di tempo, non l'allenamento stesso.

Qualunque cosa tu scelga, una regola vale: ogni serie termina con almeno 4 o 5 ripetizioni in riserva.- Non lo so . Nessun set per fallire, nessun massimo, nessuna tecnica di intensita' per ottenere ripetizioni extra.

Come è una vera settimana.

Diciamo che normalmente ti alleni quattro volte a settimana: Squat 4x5 a 120 kg, panchina 4x5 a 90 kg, deadlift 3x5 a 150 kg. La settimana di de-carico sarà così:

• Lunedì: Squat 2x5 a 85 kg, panchina 2x5 a 65 kg, file 2x10 facile. Da 35 a 40 minuti in totale, dentro e fuori.
• Mercoledì: 2x3 di peso a 105 kg, 2x6 di pressione a due terzi del normale carico, 2x5 di tiraggio senza peso aggiunto.
• Venerdì: ripeti il lunedì, o sostituilo con 30-40 minuti di camminata o di bicicletta più 10 minuti di movimento dell'anca e della parte superiore della schiena.
• Altri giorni: 8.000 a 10.000 passi, senza intervalli e senza composizione Cardio perché ti senti in colpa per aver fatto meno allenamento.

L'accaldamento rimane esattamente lo stesso di sempre. Tagliare il riscaldamento e' il modo piu' stupido per risparmiare otto minuti.

Cibo e sonno durante quei sette giorni.

L'errore più comune è quello di tagliare le calorie durante la settimana facile perché bruci meno. Il recupero ha bisogno di carburante, quindi conservate le calorie alla manutenzione- Non lo so . Proteine da 1,6 a 2,2 g per kg di peso corporeo, che per un sollevatore di 80 kg è da 130 a 175 g al giorno. Carboidrati almeno da 3 a 4 g per kg, poiché è proprio in questo momento che il glicogeno muscolare si riempie. Dormi da 7 a 9 ore, e questa settimana questo conta piu' di qualsiasi cosa tu faccia in palestra. L'alcol durante un deload fa l'esatto opposto di quello per cui hai iniziato il deload.

Come fai a sapere che ha funzionato ?

La tua prima sessione di ritorno usa i pesi di prima del carico, non nuovi. Se il carico si muove meglio dell'ultima volta e si rileva una o due repliche, il deload ha fatto il suo lavoro. Se la cosa sembra ancora pesante, la stanchezza non è stata il problema principale. In tal caso il problema è il sonno, il cibo o lo stress, e nessun programma fissa ciò che accade nelle altre 22 ore del giorno.

Quando consultare un medico

• Dolore che dura più di 2 o 3 settimane e che non diminuisce anche quando si smette di caricare completamente l' area.
• Gonfiore, arrossamento o calore in un articolato, o dolore che ti sveglia di notte.
• Formicolio, intorpidimento o debolezza di un braccio o di una gamba.
• Stanchezza che persiste per un mese nonostante un allenamento più leggero e un sonno normale. Vale la pena di controllare il sangue, ferro e ferritina, tiroide, vitamina D e zucchero nel sangue.
• Dolore toracico, svenimento, palpitazioni o mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo. Questa e' immediata, non e' una cosa da portare al tuo prossimo controllo.

Se ha una malattia cronica o prende regolarmente farmaci, chieda al medico di verificare qualsiasi modifica del carico di allenamento prima di iniziare.

La versione breve

• Scaricare ogni 4 o 8 settimane, o prima se si presentano due o tre segni di stanchezza nella stessa settimana.
• Per la maggior parte delle persone , il miglior default: volume ridotto al 40-60, carico quasi invariato.
• Ogni set lascia da 4 a 5 ripetizioni in riserva, niente va a male.
• Calorie a mantenimento, proteine da 1,6 a 2,2 g/kg, sonno da 7 a 9 ore.
• Torna ai pesi usati prima del carico, non sopra di loro.