Seitan per sollevatori: i numeri, le coppie e il tempismo.

Il seitan è un glutine di grano concentrato e uno dei pochi alimenti vegetali che mantiene il grammo di proteine del petto di pollo. Il problema è che questa proteina ha una vera debolezza che vale la pena capire prima di costruire la vostra dieta intorno ad essa. Qui sotto ci sono i numeri, le coppie che lo risolvono e come cronometrarlo intorno all'allenamento.

Che cos' è il seitan e quanta proteina dà veramente

Viene preparato lavando l'amido dalla pasta di grano o, più comunemente ora, mescolando l'importante glutine di grano in polvere con acqua e condimento. Quello che resta è una rete di glutine quasi pura, quindi i numeri sembrano così:

• 100 g di seitan finito: circa 120160160 kcal, 212626 g di proteine, 38 g di carboidrati, 12 g di grassi.
• 100 g di glutine di frumento in polvere essenziale: circa 370 kcal e 708080 g di proteine; con acqua si ottengono 250300300 g di seitan finito.
• Fibre: sotto 1 g per 100 g trascurabile, a differenza dei fagioli o delle lenticchie.
• Micronutrienti: - un basso contenuto di ferro (12 mg per 100 g e scarsamente assorbito), nessuna vitamina B12, nessun omega-3.

In pratica: una porzione da 150 g contiene 323939 g di proteine per circa 200 kcal. Questo è più denso del tofu (81616 g di proteine per 100 g) e paragonabile al petto di pollo per grammo di proteine, con meno grassi.

Il punto debole: Lisiina

Il glutine è basso nell'aminoacido lisina circa 1,52 g per 100 g di proteine, mentre il fabbisogno di riferimento si trova vicino a 4,5 g. Questo fa scendere i punteggi di qualità delle proteine (DIAAS) per il glutine di grano a 0,250.0,45, contro circa 0,9 per la soia e oltre 1,0 per il siero di latte. Traduzione: 30 g di proteine provenienti dal seitan da solo non fanno lo stesso lavoro per la costruzione muscolare di 30 g di soia, uova o siero di latte.

Due cose risolvono la cosa, e sono entrambe semplici:

1. Accoppialo con i legumi lo stesso giorno. Fagioli, lenticchie, ceci e soia sono ricchi di lisina e compensano esattamente ciò che manca al glutine.
2. Non si deve basare sul seitan per più di un terzo della proteina giornaliera. Se il tuo obiettivo è 150 g, lascia al massimo 455050 g venire da seitan.

Tempismo della formazione

Il seitan è a basso contenuto di grassi e essenzialmente privo di fibre, quindi si digerisce più velocemente della maggior parte delle proteine vegetali che è il suo vero vantaggio se ti alleni.

• 23 ore prima dell'allenamento: 120150150 g di seitan con 150200200 g di riso cotto o 250 g di patate. Circa 30-35 g di proteine e 60-70 g di carboidrati, senza niente di pesante nello stomaco.
• 60 minuti prima: Non forzare un pasto solido. Da 20 a 30 g di carboidrati da frutta sono sufficienti.
• Entro 2 ore dall' allenamento: L'obiettivo è di 0,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo 32 32 g per un sollevatore di 80 kg. Una porzione di 150 g di seitan copre la maggior parte di esso, ma sempre . aggiungere una fonte di lisina: 150 g di fagioli cotti, 200 g di yogurt di soia o 100 g di tempeh.
• Distanza tra le parti: quattro pasti a 0,4 g/kg durante il giorno funzionano meglio di due grandi pasti.

Se ti alleni a digiuno al mattino, il seitan nel tuo primo pasto dopo l'allenamento è una scelta perfettamente solida basta mettere i legumi sullo stesso piatto.

Quanto al giorno

Se si fa sollevamento 355 volte a settimana, l'obiettivo è di 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per 80 kg, questo è 13017175 g al giorno. Ecco un giorno in cui Seitan gioca un ruolo senza portare tutto:

• - La colazione: 80 g di avena + 300 ml di latte di soia + 30 g di burro di arachidi 28 circa 28 g di proteine.
• Prato: 150 g di seitan + 150 g di lenticchie cotte + verdure 48 circa 48 g.
• Dopo la formazione: 200 g di tofu + 100 g di riso (peso a secco) circa 30 g.
• Cena: 150 g di fagioli cotti + 60 g di pane integrale circa 25 g.

Questo è circa 130 g in totale, con 39 g di seitan 30 circa il 30 per cento. Consideralo il limite massimo.

Sale, cucina e le solite trappole

• Sal: Il seitan cotto a bollire in salsa di soia o in salsa di zucchero contiene facilmente 400-900 mg di sodio per 100 g. La guida generale è inferiore a 2000 mg di sodio (circa 5 g di sale) al giorno e due porzioni possono consumare la metà di quel budget. Diluire il brodo o finire gli ultimi 10 minuti in acqua pura.
• Cucina: far bollire 456060 minuti a 859090 °C senza un forte ebollizione, altrimenti la consistenza diventa spugnosa.
• Risultato della gomma: impastare meno (23 minuti) e lasciare riposare l'impasto 20 minuti prima di dare forma.
• Calorie: il seitan panato o fritto salta da 150 a oltre 300 kcal per 100 g. Fatela cuocere o grigliarla.

Quando consultare un medico

Per la maggior parte delle persone il seitan è solo cibo, ma per alcuni è fuori dal tavolo e non è qualcosa che si giudica dal sentire.

• Gonfiore, diarrea, perdita di peso o stanchezza persistente che dura più di 233 settimane dopo aver aumentato l'assunzione di glutine chiedere di essere testato per la celiachia.
• Importante: non tagliare il glutine prima del test. I risultati (tTG-IgA) possono essere falsamente negativi se si è già stati senza glutine per settimane.
• Erosione cutanea, gonfiore delle labbra o difficoltà respiratorie dopo un pasto eventuale allergia al grano, consultarsi immediatamente.
• Con una dieta completamente vegetale, controlla ferritina, B12 e vitamina D ogni 612 mesi.
• Malattie renali o ipertensione prima di raddoppiare le porzioni dovete concordare con il medico la quantità di proteine e sale da assumere.

La versione breve

• 100 g di seitan finito: 21-26 g di proteine, 120-160 kcal, quasi niente grassi e fibre.
• Il glutine è a basso contenuto di lisina (DIAAS 0,250.0,45), quindi grammo per grammo non corrisponde a soia o siero di latte.
• Accoppialo sempre con legumi e mantenilo sotto un terzo della proteina giornaliera.
• Mangiare 120-150 g di riso 2-3 ore prima dell'allenamento; puntare a 0,4 g di proteine per kg entro 2 ore dopo.
• Osservate il sodio del brodo da cucina e saltate completamente il seitan con la celiachia o l'allergia al grano confermate prima con un medico.