Patate quando si allenano: I numeri e il giusto tempismo

Molte persone in palestra evitano le patate senza una ragione concreta, di solito perché hanno sentito da qualche parte che l'amido è il problema. In realtà è una fonte economica di carboidrati, potassio e vitamina C che si adatta bene sia prima che dopo l'allenamento. La domanda non era mai se mangiare patate, ma quanto, cucinate come e quando.

Quello che si ottiene effettivamente da 100 grammi

Questi numeri sono per patate bianche semplici, bollite e pelate:

• 87 kcal
• 20 g di carboidrati, di cui meno di 1 g di zucchero
• 2 g di proteine piccole e non una fonte completa, quindi non contate le patate per la proteina giornaliera
• 0,1 g di grasso
• 1,8 g di fibre
• circa 330 mg di potassio e 13 mg di vitamina C

La patata cotta nella buccia è più densa: circa 93 kcal e fino a 535 mg di potassio per 100 g, poiché la bollitura in acqua elimina parte del potassio e della vitamina C. Una patata media pesa 150180180 g, quindi un pezzo è di circa 130160160 kcal e 303636 g di carboidrati.

A titolo di confronto, il riso bollito ha circa 130 kcal per 100 g e le pasta bollite circa 155 kcal. Grammo per grammo la patata è meno calorica, quindi per le stesse calorie si ottiene un piatto notevolmente più grande. In uno studio più antico sulla sazietà, la patata bollita ha ottenuto il punteggio più alto di tutti gli alimenti testati: 323 sterline, il pane bianco 100 e le pasta 119.

La cucina cambia i numeri più del cibo.

Il divario tra una patata bollita e le patate fritte non riguarda la patata, ma l'olio:

• di origine animale: circa 90 kcal per 100 g
• patatine fritte: circa 310 kcal per 100 g
• patatine: circa 540 kcal per 100 g
• ogni cucchiaio di olio che versate nel vassoio è 10 g e 90 kcal
• purè a base di 500 g di patate con 30 g di burro e 100 ml di latte intero circa 280 kcal in più di un peso uguale di patate semplici bollite

Lo stesso piatto da 300 g: Patate bollite 260 kcal, patatine fritte 930 kcal. Questa è una differenza di quasi 700 calorie, circa un pasto intero.

Patate raffreddate

Quando le patate bollite vengono refrigerate in frigorifero per 1224 ore, una parte dell'amido si converte in amido resistente da meno di 1 g fino a circa 35 g per 100 g. Quella frazione si comporta più come una fibra: un aumento minore di zucchero nel sangue e cibo per i batteri intestinali. Praticamente: Bollere 1 kg la domenica, tenerlo in frigo, usarlo per tutta la settimana in insalate o riscaldarlo brevemente. Il riscaldamento riduce un po' l'effetto ma non lo cancella.

Quando mangiare

Prima dell'addestramento

Obiettivo: 1 1,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, 2 3 ore di distanza. Per una persona di 80 kg, che è 80120120 g di carboidrati, o 400600600 g di patate bollite- Non lo so . Se è troppo cibo, prendete 300 g (60 g di carboidrati) e aggiungeteci della frutta. Se avete meno di 60 minuti prima di allenarvi, scendete a 150 g e saltate il grasso e la grande insalata fibre e olio, e lenti il svuotamento gastrico e vi troverete a metà strada.

Dopo l'addestramento

Se ti alleni una volta al giorno, 355 volte a settimana, non c'è una finestra di 30 minuti il totale giornaliero è ciò che conta. Un pasto solido dopo l' allenamento è: 350 g di patate bollite, 150 g di pollo e un'insalata.- (Scritto da: circa 70 g di carboidrati, 40 g di proteine e circa 600 kcal. Se ti alleni due volte al giorno, o giochi una partita e rifacci il sollevamento 6 ore dopo, allora sbrigati: 11.21,2 g di carboidrati per chilogrammo nelle prime 344 ore.

Giorni di riposo

Non hai bisogno della stessa dose. Tagliate a 150 250 250 g di patate ad un pasto e lasciate che la differenza venga dalle proteine e dalle verdure.

In deficit e in massa

In caso di carenza, le patate sono una delle migliori scelte proprio perché riempiono il piatto e tengono la sazietà. Una regola di lavoro: 200300300 g di patate bollite con 150 g di carne o pesce ti danno un pasto di 400500500 kcal che ti soddisfa. Pesate l'olio cotto, non crudo, e misurate l'olio con un cucchiaio è qui che la maggior parte delle persone sbaglia.

Quando si mangia per ingrassare, la stessa patata è conveniente perché si aggiunge il grasso di proposito: 2 cucchiai di olio d'oliva sopra le patate tostate sono +180 kcal senza un solo boccone in più.

Cosa guardare per

• Particelle e germogli verdi che è solanina. Tagliateli generosamente o buttateli via. Se ha un sapore amaro, non mangiarlo.
• Immagazzinamento scuro, fresco e asciutto, non crudo nel frigorifero e non sul davanzale.
• Frigori molto scuri più le patatine sono marroni, più acrilammide. Cucina fino all'oro, non fino al marrone.

Quando consultare un medico

Le patate sono una delle fonti quotidiane più ricche di potassio, motivo per cui è bene consultare un medico se:

• avere malattia renale potassio è limitato in quel caso e le porzioni di questo articolo non si applicano a lei
• Prendi Inibitori dell'ECA, sartani o diuretici risparmiatori di potassio (per esempio spironolattone)
• avere diabete di tipo 2 e controllare il tuo glucosio vale la pena vedere come rispondi a 200 g di patate contro la stessa quantità di riso
• - Si ' , si ' . gonfiore, crampi o diarrea dopo i pasti a base di patate
• sviluppare nausea, vomito o mal di testa dopo aver mangiato una patata verde o amara che si ha un'urgenza

La versione breve

• 100 g di patate bollite: 87 kcal, 20 g di carboidrati, 2 g di proteine, circa 330 mg di potassio.
• Il cucinare decide il resto: 90 kcal bollito, 310 kcal fritte, 540 kcal patatine al 100 g.
• Prima dell'allenamento, 300-400 g consumati 233 ore fuori; più vicino alla sessione, scendere a 150 g senza grasso aggiunto.
• Dopo l'allenamento, 350 g con 150 g di carne sono sufficienti la finestra di 30 minuti non esiste se si allena una volta al giorno.
• La patata refrigerata contiene 35 g di amido resistente per 100 g; le patate verdi o amare vengono gettate via.