Carni suine per sollevatori: I numeri e quando mangiarlo

Numeri di proteine, grassi e calorie per ogni pezzo di maiale, quanto mangiare per pasto, come farlo durante l'allenamento e dove si trovano i limiti sicuri.

La carne di maiale è una delle fonti più economiche di proteine complete, ma il divario tra lombo e spalla è di circa 200 calorie per 100 grammi, quindi Io mangio carne di maiale . Non ti dice niente finche' non dici il nome del taglio. Di seguito sono riportati i numeri effettivi: cosa offre ogni taglio, quanto ne hai bisogno per il tuo peso corporeo e dove si inserisce durante l'allenamento. Se non mangiate carne di maiale per motivi religiosi o personali, le stesse quantità e la stessa logica si applicano a carne di manzo, pollo e pesce.

Nutrizione per taglio

I valori sono per 100 g di carne cotta, grasso visibile tagliato:

Fino e filetto: 263030 g di proteine, 36 g di grassi, 14017170 kcal
Coppie tagliate: 273030 g di proteine, 79 g di grassi, 180200200 kcal
Spalla / collo: 222525 g di proteine, 182222 g di grassi, 270300300 kcal
Fabbricazione a partire da: 202323 g di proteine, 253030 g di grassi, 320360360 kcal
Bacon: 121515 g di proteine, 404545 g di grassi, 420500500 kcal

La carne perde il 25-30 per cento del suo peso durante la cottura. Quindi 200 g di lombo crudo ti danno circa 145-150 g cotti, o circa 40 g di proteine. Pesate il crudo e tenete conto dello strizzacervelli, altrimenti sopravvaluterete sistematicamente la vostra assunzione.

Micronutrienti

Qui e' dove il maiale si distingue davvero. Centinaia di grammi di lombo forniscono 0,70.0,9 mg di tiamina (vitamina B1), che corrisponde al 608080 per cento del fabbisogno giornaliero di un singolo pasto, e nessuna altra carne comune si avvicina. Accanto a questo si ottengono 0,4 0,6 mg di vitamina B6, circa 0,7 μg di B12, 30 40 μg di selenio e 2 2,5 mg di zinco. Il ferro è inferiore a quello della carne bovina (0,81 mg contro 2,5 mg3 mg), ma è il ferro dell'emo, che assorbe molto meglio della forma vegetale.

Quanto ti serve davvero ?

Allenamento con pesi 355 volte a settimana, puntare a 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. A 80 kg, ovvero 12817176 g al giorno, distribuiti su 45 pasti da 304040 g ciascuno. Un tale pasto è di 130150150 g di lombo cotto, che è di 354343 g di proteine.

In meno di 100 g di carne al pasto non si accumula abbastanza leucina. Per una risposta massima alla sintesi delle proteine muscolari è necessaria circa 2,533 g di leucina per pasto e 100 g di carne di maiale forniscono 2,02.2,3 g. In pratica: due pasti di 150 g di carne al giorno, più uova, latticini e legumi, copre l'intero fabbisogno senza alcun integratore.

Quando mangiare durante l' allenamento.

23 ore prima dell'allenamento: un pezzo magro, 120150150 g di lombo o un pezzo tagliato, con 608080 g di riso o pasta misurati a secco. Basso contenuto di grassi significa una più rapida svuotamento gastrico e meno probabilità di sentirsi pesanti sotto la sbarra.
45 ore prima: se sta mangiando spalle, costole o qualsiasi altra cosa con più di 20 g di grasso nella porzione. Questo grasso mantiene il cibo nello stomaco per 90 minuti o 2 ore in più.
Dopo l'addestramento: 30 40 g di proteine in 1 2 ore. La finestra anabolizzante di 30 minuti è un mito; ciò che conta è l'assunzione giornaliera totale e il mantenimento dei pasti a 3-4 ore di distanza.
Prima di andare a letto: 150 g di carne 1 2 ore prima di dormire va bene e si digeri lentamente, quindi gli aminoacidi continuano ad arrivare durante la notte. Mantenete il grasso più basso se il reflusso vi disturba.

Magro o grasso, a seconda dell'obiettivo

In caso di deficit di 400500500 kcal al di sotto dell'indice di mantenimento, conservare il lombo, il filetto e le costolette tagliate: 150 g di proteine forniscono 40 g di proteine per circa 230 kcal. Lo stesso peso della spalla è di circa 430 kcal per 35 g di proteine. Si tratta di una differenza di 200 kcal in un pasto, o circa 1.400 kcal a settimana se lo si fa ogni giorno.

In un surplus, la spalla è utile proprio per questo motivo: E' piu' facile calorizzare senza mangiare un enorme volume di cibo. Tenete i grassi saturi sotto il 10% delle calorie totali. A 2.800 kcal, questo è circa 31 g al giorno, e 150 g di spalla portano già 78 g.

La carne di maiale trasformata è un altro prodotto.

Carni di maiale fresche e salsicce, pancetta o carne in polvere non sono la stessa linea del tuo piano. L'Organizzazione mondiale della sanità classifica la carne trasformata come carcinogena per l'uomo: 50 g al giorno sono associati ad un rischio relativo di cancro del colon-retto maggiore di circa il 18%. Il sale è incluso, poiché 100 g di salsiccia contengono 1,522 g di sale e la raccomandazione giornaliera è inferiore a 5 g in totale.

Un limite praticabile: carne trasformata 1 3502 volte alla settimana anziché al giorno e carne rossa totale (porco incluso) fino a 350500500 g cotte alla settimana. Sono 3 4 pasti da 150 g.

Cucina e sicurezza

Altri prodotti di base: temperatura interna 63 °C, poi 3 minuti di riposo prima di tagliare.
Carni suine macinate: 71 °C, senza eccezioni.
Non mangiare mai carne non cotta di macellazione casalinga non ispezionata. La trichinella viene distrutta solo con un calore adeguato e il congelamento non è affidabile contro tutti i ceppi.
Non lasciare la carne cotta fuori per più di 2 ore a temperatura ambiente; utilizzarla entro 3 giorni in frigo.

Quando consultare un medico

Urgente: febbre, gonfiore intorno agli occhi e forti dolori muscolari 14 settimane dopo aver mangiato carne macellata in casa non ispezionata. Questa è l'immagine della trichinellosi.
Sangue nelle feci, cambiamento delle abitudini intestinali che dura più di 3 settimane o perdita di 5 kg o più senza spiegazione.
Se il cancro del colon-retto è familiare, lo screening inizia di solito 10 anni prima dell'età in cui è stato diagnosticato il parente. Chiedi al tuo medico.
Colesterolo LDL superiore a 3,0 mmol/l: tagliare i grassi saturi e ripetere il pannello in 3 mesi.
Acido urico superiore a 420 μmol/l o una diagnosi di gotta esistente. Un' elevata assunzione di carne deve essere concordata con il medico.

La versione breve

Fino e filetto: 263030 g di proteine e 14017170 kcal per 100 g. Spalla e costole: due o tre volte le calorie per meno proteine.
Un pasto è costituito da 130150150 g di carne cotta, che forniscono 354343 g di proteine e abbastanza leucina. Pesare il crudo e sottrarre il 253030 per cento per la perdita di cottura.
Il taglio magro 23 ore prima dell'allenamento, il taglio grasso 45 ore prima. Dopo l'allenamento, 304040 g di proteine entro 12 ore.
Carne rossa totale fino a 350500500 g cotta a settimana; carne trasformata 12 volte a settimana, non giornaliera.
Cutture intere a 63 °C con un riposo di 3 minuti, macinate a 71 °C e carne di maiale macellata in casa non ispezionata mai rara.