Fagioli quando ti alleni: I numeri e il giusto tempismo

Che porzione di fagioli ti dà proteine e fibre, come organizzarli per l'allenamento e come cucinarli in modo che non ti danneggiano l'intestino.

I fagioli sono uno dei pochi cibi economici che mettono proteine decenti e molta fibra nello stesso piatto. Il problema è che chi si allena o le esclude completamente perché seduta pesanteO li mangi un'ora prima di una seduta e ti senti terribile. Ecco i numeri e le regole per il posto dei fagioli nel tuo giorno.

I numeri: quello che si ottiene in realtà

I valori sono per 100 g di fagioli cotti, semplice, senza carne:

125-140 kcal
8-9 g di proteine
22-25 g di carboidrati, di cui 6-7 g di fibre
meno di 1 g di grasso
2-3 mg di ferro, 400-450 mg di potassio, 45-70 mg di magnesio
130-180 microgrammi di folato

I fagioli secchi prima della cottura contengono circa 330 kcal e 21-23 g di proteine per 100 g. Essi si espandono da 2,5 a 3 volte quando sono cotti, quindi 100 g di secco ti danno approssimativamente 250-280 g cotti. Se si monitorano le macro, pesatele a secco - l'errore è molto più piccolo.

Una porzione di 200 g cotta: circa 270 kcal, 17 g di proteine, 13 g di fibre e circa 850 mg di potassio. Questo è la metà della fibra giornaliera da un piatto.

La proteina di fagioli non è la stessa proteina di carne.

I fagioli sono ricchi di lisina e poveri di metionina. La conseguenza pratica è che le proteine utilizzabili sono circa del 20-30% inferiori a quelle provenienti da uova, carne o latticini. Quando si conta l'assunzione giornaliera, è onesto considerare 17 g di proteine di fagioli come circa 13-14 g di proteine di frutta. utilizzabile proteine.

Il secondo problema è la leucina, l'aminoacido che più forza la costruzione muscolare. Una porzione di 200 g cotta contiene circa 1,3-1,4 g di leucina, mentre un chiaro segnale post-allenamento ha bisogno di circa 2,5-3 g. Per questo i fagioli non dovrebbero andare da soli dopo l'allenamento.

Due semplici soluzioni:

Fagioli e un granello nello stesso pasto. - 200 g di fagioli cotti e 150 g di riso cotti danno circa 21-22 g di proteine con un profilo molto migliore.
Fagioli più una fonte animale - aggiungere 2 uova, 150 g di yogurt o 100 g di pollo e il pasto è completo.

Se si mira a 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, i fagioli possono realisticamente coprire il 20-30% della dose giornaliera. Non sostituiscono tutto il resto.

Quando mangiarli durante l' allenamento.

Questa e' la parte in cui la maggior parte delle persone si sbaglia. Le fibre e gli oligosaccaridi dei fagioli rallentano lo svuotamento gastrico e producono gas nell'intestino. Sotto una barra carica o in uno sprint, lo senti.

3-4 ore prima dell'allenamento E' l'ultima occasione per un pasto pieno di fagioli. Allenamento alle 18 significa fagioli a pranzo, all'una o alle due.
60-90 minuti prima dell'allenamento - No, no. - Non lo so. Se questo è il vostro unico momento di ristoro, prendete invece 100-150 g di riso cotto e una banana.
Dopo l'addestramento - Va bene, ma le abbinate a una fonte proteica piu' veloce. Dopo 5 serie di 5 in sdraiamento o 60 minuti di duro lavoro, un piatto di fagioli più 2 uova fa il lavoro meglio dei fagioli da soli.
La sera . - una buona scelta: bassa risposta glicemica e sensazione di pienezza che dura da 3-4 ore.
Giorni di riposo - le porzioni più grandi sono qui, 250 g o più se ti conviene.

Quanto e con quale frequenza

Per qualcuno che si allena 3-5 volte a settimana, una quantità ragionevole è di 2-4 pasti di fagioli a settimana a 150-250 g cotti- Non lo so .

Se ora mangi i fagioli raramente, non iniziare con un piatto pieno:

Prima settimana: 80-100 g cotti, due volte.
Aggiungere 30-50 g ogni 4-5 giorni.
Tra due o tre settimane, avrai una porzione completa senza lamentele.

Aggiungi 300-500 ml di acqua al giorno, man mano che aumenta la fibra. L'obiettivo giornaliero di fibre è di 25-38 g, ma saltare da 12 a 35 g durante la notte quasi sempre si traduce in gonfiore.

Gas, immersione e cottura

Il gas proviene da raffinosio e stachiosio, zuccheri che non si possono digerire, quindi i batteri intestinali li scompongono. Si riducono, non si eliminano:

Immergete i fagioli . 8-12 ore in acqua fredda e gettare l'acqua fuori - rimuove circa il 25-40% di questi zuccheri.
Cucinare fino a quando non è completamente morbido, di solito 60-90 minuti. I fagioli fermi sono più difficili da digerire.
I fagioli rossi contengono fitoemagglutinina e devono essere a un livello di bollire duramente per almeno 10 minuti- Non lo so . Una cottura lunga e a bassa temperatura non risolve questo problema.
Sciacquare i fagioli in scatola sotto acqua corrente per 1-2 minuti - questo riduce di circa il 40% il sodio e alcuni degli zuccheri gasformanti.

La coerenza batte ogni trucco: la flora intestinale si adatta entro 2-3 settimane se si mangia i fagioli regolarmente anziché una volta al mese.

Quando consultare un medico

I fagioli sono innocui per la maggior parte delle persone, ma ci sono situazioni in cui la porzione non è qualcosa da indovinare:

Gota o aumento dell' acido urico - i legumi contengono purine moderate; concordare la quantità con il medico.
Infezione renale - 200 g di fagioli cotti contengono circa 850 mg di potassio e una buona quantità di fosforo, che è importante quando la funzione renale è ridotta.
Sindrome dell' intestino irritabile - se anche una piccola porzione ti fa venire il pavimento, hai bisogno di un dietista, non di una porzione più grande.
Sangue nelle feci, dolore addominale persistente che dura più di 2-3 settimane o perdita involontaria di oltre il 5% del peso corporeo in 6 mesi - questo viene controllato immediatamente, indipendentemente dalla dieta.
Stanchezza e pallidità con sospetto di anemia - fatevi testare il ferro e la ferritina; il ferro dei fagioli è mal assorbito, quindi un piatto di fagioli non risolverà il problema.

La versione breve

100 g di fagioli cotti: circa 130 kcal, 8-9 g di proteine, 6-7 g di fibre; una porzione di 200 g dà 17 g di proteine.
La proteina di fagioli è meno utilizzabile - conta circa il 20-30% in meno e combina con riso, pane, uova o yogurt.
Il tuo ultimo pasto completo di fagioli e' 3-4 ore prima dell'allenamento, mai 60-90 minuti prima.
2-4 volte a settimana a 150-250 g cotti, aumentando gradualmente nel corso di 2-3 settimane.
Immergere per 8-12 ore, cucinare fino a quando non si è molli e sempre bollire i fagioli rossi duramente per almeno 10 minuti.