Articulazioni e Cartilagine: Cosa ti aiuta e cosa ti fa perdere tempo

Come funziona davvero la cartilagine, quanto carico tollera, quali esercizi e numeri aiutano le articolazioni dolorose e i segni che indicano che dovresti andare dal medico.

Le articolazioni raramente fanno male perché le si consumano; molto più spesso fanno male perché il carico cambia più velocemente del tessuto può adattarsi. La cartilagine è un tessuto lento, ma non è un tessuto morto risponde alla pressione, solo in modo diverso rispetto al muscolo. Ecco cosa si sa in realtà e cosa si può fare nelle prossime 12 settimane.

Come vive la cartilagine

La cartilagine articolare del ginocchio è spessa circa da 2 a 4 millimetri e è costituita per il 65-80% da acqua. Non ha vasi sanguigni, nervi e linfa. Ecco perche' si ripara lentamente: Il muscolo mostra una chiara rimodellamento 24-48 ore dopo una sessione dura, mentre i cambiamenti nella cartilagine e nel tessuto connettivo sono misurati in mesi.

La seconda conseguenza è più importante: La cartilagine stessa non può fare male.- Non lo so . Il dolore proviene dall'osso sottostante, dal sinovio, dalla capsula, dai tendini e dal muscolo. Ecco perché l'imaging e i sintomi spesso non sono d'accordo nelle persone di età superiore ai 40 anni senza alcun reclamo, la risonanza magnetica mostra cambiamenti della cartilagine del ginocchio in circa il 30-40% dei casi. Un rapporto che dice che avete un danno non significa automaticamente che sia la fonte del vostro dolore.

La cartilagine si nutre di diffusione dal liquido sinoviale e la pompa è ciclica di carico e scarico. In parole povere: Il movimento alimenta l'articolazione. Qualche settimana di completa immobilizzazione riduce sensibilmente lo strato cartilagineo, mentre un regolare carico moderato è associato a uno strato più spessa e resistente.

Il carico è uno stimolo, non un danno.

La credenza comune è che correre e accovacciarsi consumino le ginocchia. I dati non lo supportano: I corridori ricreativi mostrano una prevalenza di osteoartrite dell'anca e del ginocchio intorno al 3-4%, le persone sedentarie intorno al 10%, e gli atleti d'élite con chilometraggio estremo intorno al 13%. Il problema non è il carico, ma la saltare carico.

Aumentare il volume settimanale (chilometraggio, set totali, tonnellaggio) non più del 10% a settimana.
Non modificare tre variabili contemporaneamente volume, intensità e scelta dell'esercizio. Ne cambiate uno ogni 3-4 settimane.
Dopo una pausa di più di 3 settimane, riprendere con il 50- 60% del volume precedente e ricostruire nel corso di 4-6 settimane.

Un piano per un giunto che fa già male.

La regola di lavoro usata in riabilitazione: Il dolore fino a 4/10 durante l'esercizio è accettabile e la mattina dopo deve tornare al livello precedente la sessione. Se la situazione peggiora la mattina dopo e continua a peggiorare per 24 ore, la sessione precedente è stata del 20-30% troppo.

Isometrici per calmarlo. 5 serie di 45 secondi a circa 60-70% dello sforzo massimo, 2 minuti di riposo tra le serie, una o due volte al giorno. Per il ginocchio: Sedere sul muro o fare un squat spagnolo. Per la spalla: Pressione su una parete in rotazione esterna.
Forza, 12 settimane minimo. 3 serie di 8-12 ripetizioni, 2-3 volte a settimana, con un tempo di abbassamento di 3 secondi e di sollevamento di 1 secondo. Per il dolore al ginocchio, puntare al quadricipite e agli glutei; per la spalla, ai rotatori esterni e alle tracce inferiori a 3 serie di 12-15.
- Potete muovervi senza dolore. Se fa male un completo squat, usa una pressione per le gambe fino a 0-60 gradi e aggiungi 10-15 gradi ogni 2 settimane.
Controlla la simmetria. Una differenza di forza superiore al 10-15% tra la gamba sinistra e quella destra è un fattore di rischio reale e un obiettivo ragionevole per i prossimi 2-3 mesi.

Se 12 settimane di lavoro costante non fanno muovere nulla... né forza, né dolore, né funzione... la risposta non è più pazienza. E' un piano diverso o una diagnosi corretta.

Kilogrammi e passi

Durante la normale camminata il ginocchio richiede forze 3-4 volte il peso corporeo e fino a 6 volte quando scende le scale. Ogni chilogrammo di massa corporea costa quindi al ginocchio 3-6 chilogrammi di forza per passo. Perdere il 5% della massa corporea produce un calo misurabile del dolore; circa il 10% produce una netta differenza di funzione. Un ritmo realistico è un deficit giornaliero di 300-500 kcal, circa 0,3-0,7 kg a settimana, con un allenamento di forza mantenuto.

Per le persone con osteoartrite del ginocchio, per quanto riguarda l'attività quotidiana, un ragionevole obiettivo è di fare dai sei ai otto mila passi al giorno; al di sotto dei quattro mila, la funzione tende a diminuire.

Nutrizione che ha senso

Proteine a 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo giornaliero, distribuito su 3-4 pasti da 25-40 g. Questa è la base del muscolo che protegge l'articolazione.
Collagene o gelatina, 10-15 g con 50 mg di vitamina C, effettuata 30-60 minuti prima del carico. Le prove sono limitate e l'effetto è piccolo, ma il rischio è trascurabile.
Vitamina D La carenza è generalmente trattata con 1000-2000 UI al giorno.
Omega-3 a 2-3 g di EPA più DHA una modesta riduzione della rigidità mattutina in condizioni infiammatorie.
Glucosamina e condroitina non hanno risultati convincenti. Se li provate, date loro 8-12 settimane e poi giudicate onestamente; non costruite un piano intorno a loro.

Cosa non aiuta ?

Riposo completo per più di 2-3 giorni riduce il dolore a breve termine mentre indebolisce i muscoli e la cartilagine a lungo termine.
Articulazioni che si crepono senza dolore o gonfiore. Questo non è danno e non richiede alcuna azione.
Le apparecchiature e il nastro adesivo come sostituto permanente per diventare più forti.
Anti-infiammatori quotidiani per allenarti con il dolore che toglie l'unico segnale che hai.
Evitare gli accuccioni, le scale o correre per la vita a causa di una scansione.

Quando consultare un medico

Gonfiore che appare entro 1-2 ore dalla lesione, o un'articolazione che si blocca e non si raddrizza.
Non puoi fare quattro passi con il peso sulla gamba.
Arrossamento, articolazione calda e temperatura superiore a 38 °C urgente, lo stesso giorno.
Rigidità mattutina che dura più di 45-60 minuti, in diverse articolazioni, che dura per settimane.
Dolore che ti sveglia di notte, gonfiore senza ferite o perdita di peso inspiegabile.
Dolore che non è migliorato dopo 6-8 settimane di lavoro con forza costante.

La versione breve

La cartilagine non ha nervi e non può ferirsi da sola; i danni in una scansione sono comuni nelle persone di età superiore ai 40 anni che non hanno alcun sintomo.
Il movimento alimenta l'articolazione l'immobilità la sottile, e i salti settimanali di carico superiori al 10% la sovraccaricano.
La forza è la base: 3 serie di 8-12 ripetizioni, 2-3 volte a settimana, per almeno 12 settimane, con dolore fino a 4/10 che torna alla normalità entro il mattino.
Ogni chilogrammo perso elimina 3-6 chilogrammi di forza dal ginocchio per passo; si nota un calo del 5-10% della massa corporea.
Infiammazione entro due ore, articolazione bloccata, temperatura superiore a 38 °C o incapacità di camminare, tutto questo appartiene al medico, non al programma di allenamento.