Scala contro specchio contro nastro da misura: che numero significa davvero qualcosa.

La bilancia ti dice quanto sei pesante stamattina, non quanto grasso hai perso. Lo specchio e il nastro da misura tracciano qualcosa di completamente diverso, motivo per cui i tre raramente concordano. Ecco come leggerli insieme per non abbandonare una dieta efficace per una mattinata di cattiveria.

Cosa misura effettivamente la scala

La bilancia somma tutto quello che porti: Muscoli, grasso, ossa, acqua, glicogeno e tutto quello che c'è ancora nel tuo intestino e nella vescica. Quello che cambia di giorno in giorno non è quasi mai grasso.

• Il normale swing giornaliero è: 0,50 2 kg, più se è più pesante.
• Un grammo di glicogeno contiene circa 3 g di acqua. Dopo una giornata con 400-500 g di carboidrati, la bilancia mattutina può essere di 11,5 kg in più.
• Un pasto salato (un extra di 344 g di sale la notte) mantiene l'acqua per 244848 ore.
• La creatina a 3 5 g al giorno aggiunge 1 2 kg di acqua nelle prime 2 4 settimane.
• Per donne, in possesso 0,50 2 kg La frequenza di aumento della dose di insulina nella seconda metà del ciclo è normale.
• Un intestino non svuotato: 0,31 kg.
• Dopo una sessione di gambe dure (diciamo 5×5 squat), l'infiammazione ti mantiene in piedi 0,511 kg per due o tre giorni.

Quindi un singolo pesare non significa niente. La tendenza di diverse settimane significa tutto.

Un protocollo di pesatura che funziona.

1. Pesare ogni mattina ., subito dopo il bagno, prima del cibo e prima dell'acqua, nudi o sempre con gli stessi vestiti.
2. Segnalare ogni giorno e calcolare una media settimanale da tutte le 7 letture.
3. Confronta la media di questa settimana con la media della settimana scorsa. Mai giorno dopo giorno.
4. Il ritmo realistico è: 0,5%-1% del peso corporeo a settimana- Non lo so . A 90 kg sono 450900900 g, non 3 kg.

Il peso giornaliero e la media settimanale rendono la bilancia uno strumento utile. Il peso quotidiano e il giudizio quotidiano lo rendono un generatore di umore.

Il nastro: il numero piu' onesto che hai.

La circonferenza della vita misura il grasso viscerale meglio di qualsiasi altra cosa che si possa misurare a casa. Misura al mattino, a digiuno, prima dell'allenamento.

• Taia: a livello dell' ombelico, in piedi, respiro normalmente e Non aspirare .- Non lo so . Legare il nastro adatta alla pelle, ma senza scavare dentro.
• - Fessure: al punto più largo del gluteo, i piedi uniti.
• Coscia: Esattamente 15 cm sopra la parte superiore della rotula, la gamba rilassata.
• Braccio superiore: a metà strada tra spalla e gomito, il braccio appeso rilassato.

Prendi tre letture e usa quella centrale. Misurare ogni 14 giorni, non più spesso. Punti di riferimento: la vita inferiore a 94 cm per gli uomini e inferiore a 80 cm per le donne, con un rischio elevato superiore rispettivamente a 102 e 88 cm. Ancora piu' semplice: la vita è inferiore alla metà della tua altezza (a 180 cm, vale a dire meno di 90 cm). Con un deficit adeguato, 1 2 cm dalla vita al mese è realistico.

Specchio e foto

Lo specchio è il tuo input quotidiano meno affidabile perché l'illuminazione, il gonfiore, il sonno e l'umore lo muovono tutti. Diventa utile solo quando lo standardizzi.

• Prendi foto . ogni 4 settimane, mattina, a digiuno, stessa stanza, stessa luce, stessa distanza.
• Tre angolazioni: Davanti, da lato, da dietro. Le braccia rilassate, niente piegature, niente pose.
• Confronta le foto 81212 settimane - A parte. Due settimane consecutive non ti mostreranno niente.

Il quarto punto di dati: Cosa succede in palestra ?

La forza ti dice se stai perdendo la cosa giusta. Se il peso scende di 0,5 kg a settimana e si sta ancora facendo 3×5 deadlift a 100 kg o premendo 3×8 a 60 kg, si sta perdendo principalmente grasso. Se i tuoi aumenti diminuiscono del 5 - 10% settimana dopo settimana, il deficit è troppo aggressivo.

Quando i numeri non sono d'accordo

• Scala piatta per 233 settimane, vita abbassata di 1,5 cm: Tutto va bene, non cambi niente. Comune nei principianti e nelle persone che rientrano nell' allenamento.
• Diminuire 1,5 kg a settimana, la vita invariata, la forza in calo: - Troppo veloce. Aggiungere 200300300 kcal al giorno e mantenere la proteina a 1,62.22,2 g per kg di peso corporeo.
• Scala piatta 4 settimane, vita piatta, foto identiche: Non c'è deficit. Pesate il cibo per 10-14 giorni e contate i fine settimana.
• Aumentare di 1 kg durante la notte: - E' acqua. Controlla il sale, i carboidrati e l'allenamento di ieri, poi continua.

Mantenere la base in posizione durante tutto questo: 23 sessioni di forza a settimana di 456060 minuti e circa 8.000 a 10.000 passi al giorno. Questo è ciò che effettivamente muove i numeri.

Quando consultare un medico

• Perdita di peso corporeo superiore al 5% in 6-12 mesi senza provarci.- Non lo so .
• Un aumento improvviso di 233 kg in due o tre giorni con gonfiore delle gambe o mancanza di respiro.
• Periodi assenti per tre mesi o più.
• Fatica persistente, sensazione di freddo, perdita dei capelli e costipazione insieme a peso in stallo (controllo della tiroide).
• Se vi pesate più volte al giorno, saltate i pasti o lasciate che i numeri dettino il vostro umore, parlate con un medico o un dietista.

La versione breve

• Utilizzare la scala come media settimanale di 7 pesate mattutine, mai come un singolo numero.
• Il nastro e ' il piu ' onesto: cintura a livello dell' ombelico, mattina, ogni 14 giorni, obiettivo 1 2 cm al mese.
• Fotografie ogni 4 settimane in condizioni identiche, confrontate solo tra 81212 settimane.
• Si prega di raggiungere lo 0,5% del peso corporeo a settimana e di raggiungere l'1,62,2 g/kg di proteine per mantenere il muscolo.
• Quando la bilancia e il nastro non sono in accordo, fidati del nastro e del peso sulla barra.