10.000 passi: Da dove viene questo numero

Da dove viene l'obiettivo di 10.000 passi, cosa mostra la ricerca e come impostare un obiettivo di passo giornaliero che ti aiuti a perdere grasso.

Il tuo telefono, il tuo orologio e la tua app ti danno tutti lo stesso obiettivo: 10.000 passi al giorno. Questo numero non è uscito da un laboratorio, è uscito da una campagna di marketing giapponese del 1965. Questo non lo rende inutile, ma significa che non è sacro e probabilmente c'è un numero più preciso per voi.

Da dove viene il numero?

Dopo le Olimpiadi di Tokyo del 1964, il Giappone attraversò un boom della passeggiata. Nel 1965 una società chiamata Yamasa lanciò un pedometro tascabile e lo chiamò manpo-kei, che letteralmente significa metro di 10.000 passi. Il nome fu scelto perché suonava bene e perché il carattere giapponese per 10.000 assomiglia vagamente a una persona che cammina. Non c'era uno studio che ci fosse dietro. Il numero è rimasto, si è spostato nelle campagne di salute pubblica, poi negli smartwatch, e oggi la maggior parte delle persone lo tratta come una raccomandazione medica.

Cosa dicono le ricerche?

Quando gli scienziati finalmente hanno iniziato a misurare i passaggi rispetto ai risultati reali, si è scoperto che il beneficio si manifesta molto prima di 10.000.

Uno studio del 2019 su 16.741 donne con un'età media di 72 anni: Quelli che facevano in media circa 4.400 passi al giorno avevano una mortalità inferiore del 40% rispetto a quelli che facevano 2.700. La curva si appiattì intorno ai 7.500 gradini, e oltre questo il beneficio aggiuntivo svanì.
Una meta-analisi del 2022 di circa 47.000 adulti: In persone sotto i 60 anni il beneficio continua ad aumentare a circa 8.000 a 10.000 passi, mentre in persone sopra i 60 raggiunge già i plateaux a 6.000 a 8.000.
Il passo di camminata conta, ma meno del volume totale. Se devi sceglierne una, alza il conteggio prima e il ritmo dopo.

Un avvertimento importante: Questi studi misurano la salute e la mortalità, non la perdita di grasso. Sono due domande separate.

Cosa significa 10.000 passi in chilometri, minuti e calorie

La lunghezza media del passo è di 0,65 a 0,80 m, che equivale a 1.250 a 1.500 passi per chilometro.
10.000 passi sono circa 7-8 km.
A una cadenza moderata di 100 a 110 passi al minuto, si raggiungono 90 a 100 minuti di cammino.
Una persona di 70 kg brucia circa 250-300 kcal in 10.000 passi; una persona di 100 kg circa 350-450 kcal. Sotto il valore che avresti bruciato seduto, la cifra realistica è di 200-350 kcal.

Perché la bilancia spesso ignora il numero dei passi

Da 200 a 350 calorie sono una pasticceria con un caffè lattiero o una manciata e mezza di noci. La ricerca sulla compensazione energetica mostra che le persone recuperano in media dal 25 al 50% di quello che bruciano: in parte mangiando di più, in parte muovendosi meno per il resto della giornata, seduti più a lungo e agitati meno. Un chilo di grasso richiede circa 7.700 kcal di deficit. Se camminare effettivamente ti dà 250 calorie al giorno e metà di esse vengono compensate, sono circa 875 calorie a settimana, o poco più di 0,1 kg. I gradini sono un ottimo strumento per la salute e per mantenere un deficit in piedi, ma il deficit stesso si costruisce in cucina.

Come impostare il proprio numero

La pista per 7 giorni senza cambiare nulla. Prendi il valore medio, non il tuo giorno migliore.
Aggiungi da 1.500 a 2.000 passi al giorno e tienili per due settimane.
Ripetete finché non raggiungete dai 7.000 ai 9.000 se avete meno di 60 anni o dai 6.000 agli 8.000 se avete più di 60.
Colpisci l'obiettivo da 5 a 6 giorni su 7, non ogni singolo giorno. Il totale settimanale conta più di qualsiasi giorno.
Se il nuovo volume inizia a infastidire le articolazioni, mantenete lo stesso numero per altri 7 o 10 giorni prima di aggiungerne altri.

Come farli entrare in una giornata normale.

10 minuti di camminata dopo ciascuno dei tre pasti: circa 3000 passi e una risposta di zucchero nel sangue più calma.
Parcheggiare o scendere dal veicolo 800 metri prima: Circa 2000 passi avanti e indietro.
Prendi ogni chiamata più di 5 minuti in piedi.
Una passeggiata ininterrotta di 30 minuti: Da 3500 a 4000 passi.
Giorno di pioggia: quattro passeggiate di 10 minuti intorno all'appartamento o al corridoio fanno ancora più di 4.000 passi.

I passi non sostituiscono l'allenamento di forza

Mentre sei in deficit, camminare non proteggerà la tua massa muscolare. Per questo avete bisogno di 2 sessioni di forza a settimana, da 5 a 8 esercizi per sessione, da 2 a 4 serie da 6 a 12 ripetizioni e da 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Camminare va di pari passo con questo, non al suo posto.

Quando consultare un medico

Dolore toracico, pressione o sollecitazione durante la camminata, soprattutto se si diffonde alla mascella o al braccio. E' urgente.
Crampi o dolore al polpaccio che compaiono dopo 100-300 m di cammino e si dissipano in pochi minuti di riposo, che possono significare una arteria ristretta.
Vertigini, svenimenti o insolita mancanza di respiro a un ritmo che era facile da gestire.
Gonfiore solo di una gamba, con calore e dolore.
Dolore al piede, alla coscia o al ginocchio che dura più di 2 o 3 settimane, o svegliamento notturno.
Se avete il diabete, controllate i piedi ogni giorno; una vescica o una piaga che non guarisce richiede immediatamente un medico.

La versione breve

10.000 era il nome di marketing di un pedometro giapponese del 1965, non una scoperta di ricerca.
I maggiori guadagni di salute si verificano tra i 2.000 e i 6.000 passi; l'altopiano è di 6.000 a 8.000 oltre i 60 anni e di 8.000 a 10.000 sotto di esso.
10.000 passi sono da 7 a 8 km e una realistica quantità di calorie da 200 a 350 calorie, e il vostro corpo compensa parte di questo.
Cominciate dalla vostra media di 7 giorni e aggiungete da 1.500 a 2.000 passi ogni due settimane.
Il cibo crea il deficit, l'allenamento di forza protegge il muscolo e i passi mantengono l'intero sistema sostenibile.