Giorni di imbrogli: Funziona davvero?

Cosa costa davvero una giornata di trucco in calorie, perché la bilancia salta di 2 kg durante la notte, e come pianificarla o scambiarla con un ciclo di calorie che mantiene la perdita di grasso in movimento.

Un giorno di imbroglioni sembra ragionevole: Sei giorni di disciplina, un giorno di quello che vuoi. In pratica, quel giorno spesso consuma l'intera settimana in calorie e nella tua testa. Ecco quanto costa e cosa funziona meglio.

Le matematiche che di solito non funzionano.

Diciamo che la vostra manutenzione è di 2500 kcal e si mangia 2000 kcal al giorno. Questo è un deficit giornaliero di 500 kcal, o 3000 kcal in sei giorni circa 0,4 kg di grasso (1 kg di tessuto adiposo è circa 7700 kcal).

Ora aggiungi il giorno del tradimento. Un giorno medio di "mangia tutto" assomiglia a questo: 900 kcal colazione, hamburger e patatine fritte 1400, gelato 600, pizza la sera 1200, succo e bibite 500 4600 kcal in totale. Sono 2100 calorie in più rispetto alla manutenzione. Il tuo deficit di 3000 calorie scende a 900. Invece di 0,4 kg per la settimana, hai perso circa 0,12 kg.

I giorni di imbroglioni non sono proibiti, sono solo costosi. Se il tasso di perdita scende del 60-70%, un piano di tre mesi diventa un piano di otto mesi.

Perché la bilancia dice + 1,5 a 2,5 kg la mattina successiva

Non e' grasso. Per guadagnare 2 kg di grasso ci vorrebbero circa 15.000 calorie in eccesso. Quello che vedete è:

Glicogeno e acqua ogni grammo di glicogeno immagazzinato contiene circa 3 g di acqua. Riempire i depositi esauriti dopo una fase di dieta aggiunge facilmente 1-1,5 kg.
Acido di sodio un pasto in ristorante contiene 3-6 g di sale e il sodio in eccesso contiene acqua per 2-4 giorni.
Contenuto intestinale 1-2 kg di cibo e liquidi che semplicemente non sono ancora passati.

Regola pratica: Non pesarti la mattina dopo. Si riposi sulla bilancia al quarto o quinto giorno e si legge la media di 7 giorni, non un singolo numero.

Un ri-feed non è un giorno di imbrogli.

Un ripasto è un aumento calorico pianificato, quasi interamente da carboidrati non un'offerta gratuita. Per una persona di 80 kg:

carboidrati: 5-7 g per kg di peso corporeo, quindi 400-560 g
proteine: inalterato, 1,6-2,2 g/kg, quindi 130-175 g
grassi: 0,4-0,5 g/kg, quindi 30-40 g

Questo ti porta a mantenere o a 200-400 calorie in piu', il che non rovina la settimana. Il punto e' riempire il glicogeno, ottenere 2-3 sessioni di allenamento migliori e fare una pausa dalla fame costante. L'effetto ormonale (leptina) è reale ma i livelli di si riducono in 24-72 ore, quindi non è una giustificazione per un'esplosione settimanale.

Se lo farai, fallo così.

- La coppa a ... un pasto o una finestra di 3-4 ore, non 16 ore di veglia. Obiettivo 800-1200 calorie al di sopra del piano, non 2500.
Mettitelo sul tuo giorno di allenamento più difficile (gambe o schiena), 1-2 ore dopo la sessione.
Non morire di fame prima. Risparmiare calorie per tutto il giorno e poi sedersi a fame quasi sempre finisce con 1000 calorie oltre quello che hai pianificato.
Costruire 30-40 g di proteine in quel pasto carne, pesce o uova prima del dessert. Sarai più sazio e mangerai meno di tutto il resto.
Programmata in anticipo, come una sessione di allenamento. Il giorno di imbrogli "spontaneo" tende a estendersi per tre giorni.
Torna alla normalità la mattina dopo, niente cardio da due ore, niente salta colazione. Il compenso e' cio' che mantiene vivo il ciclo.

Cosa funziona meglio di un giorno di imbroglioni ?

Per la maggior parte delle persone, calorie di ciclismo entro la settimana - E' meglio di un giorno selvaggio. Esempio per qualcuno a 2500 kcal di mantenimento:

5 giorni a 1800 kcal (deficit di 700)
2 giorni a 2400 kcal (100 deficit)

Questo è un deficit settimanale di 3700 kcal, circa 0,45 kg, e hai ancora due giorni in cui puoi uscire a cena senza sentirti tradito. L' altra opzione: lasciate 200-300 calorie al giorno libere per qualcosa che volete davvero, ogni giorno, così niente si accumula abbastanza da avere bisogno di un giorno intero di riposo.

La parte psicologica, che di solito decide

La parola "frode" divide il cibo in permesso e proibito. Per alcune persone che alimentano il ciclo: restrizione, mangiare troppo, senso di colpa, restrizioni più dure. Se non riesci a smettere il giorno dopo o passi tutta la settimana a contare indietro, questo formato non ti va bene indipendentemente dalle calorie.

Segno che funziona: Il giorno dopo, tornate al piano senza dramma e il vostro allenamento e' migliore. Firmi che non lo fa: Ci vogliono due o tre giorni per riprendersi e il tuo peso non si muove da mesi.

Quando consultare un medico

Se avete episodi di binge con sensazione di perdere il controllo, mangiare in segreto, o purgare e fare esercizio dopo per rimediare questo non è un problema di disciplina; parla con un medico o un terapeuta.
Se avete diabete o prediabete una giornata con 400+ g di carboidrati non è qualcosa da improvvisare senza discutere di modifiche del farmaco con il medico.
Se avete ipertensione o malattia renale e il giorno del tradimento porta 8-10 g di sale.
Se un pasto grasso provoca un forte dolore sotto la gabbia toracica destra, nausea o vomito può essere la cistifellea.
Se il gonfiore e l' aumento di peso non si risolvono entro 5-7 giorni, o le gambe e il viso sono gonfi.

La versione breve

Un giorno libero consuma facilmente il 60-100% del deficit settimanale: 4600 calorie al giorno cancella sei giorni a -500 calorie.
I 1,5-2,5 kg che vedete la mattina dopo sono acqua, glicogeno e sale, non grasso pesate 4-5 giorni dopo e leggete la media settimanale.
Un ripasso (5-7 g di carboidrati/kg, grasso ridotto, proteine invariate) è più utile di un giorno libero e si adatta comunque al piano.
Se lo fai: un pasto, dopo la sessione più dura, 30-40 g di proteine, pianificato in anticipo, senza compensare il giorno successivo.
Il ciclo calorico (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) ti dà la stessa libertà senza fare un buco nella settimana.