Scabi per gli allenatori: dati nutrizionali e tempistiche

Lo sgombro è un pesce d'acqua salata grassa della stessa famiglia del tonno e, dal punto di vista nutrizionale, supera la maggior parte delle cose vendute con un'etichetta di fitness sul davanti. Si ottiene molta proteina, una dose seria di omega-3 e vitamina D, e di solito costa meno del pesce bianco. Ecco cosa si ottiene effettivamente, quanto mangiare a settimana e dove si inserisce nell'allenamento.

Cosa c'è in 100 grammi?

Numeri per lo sgombro atlantico crudo, per 100 g di porzione commestibile:

• Energia: 200-210 kcal
• Proteine: 19-20 g, profilo completo di aminoacidi
• Grasso: 13-14 g, di cui 2,5-2,7 g EPA e DHA (omega-3)
• Vitamina D: 10-16 μg, o 400-640 unità internazionali
• Vitamina B12: 8-9 μg, da tre a quattro volte il fabbisogno giornaliero
• Seleno: circa 44 μg, più iodi, fosforo e potassio decenti
• Carboidrati: 0 g

Una porzione realistica è un filetto da 120 a 150 g. Questo equivale a 24-30 g di proteine, 250-315 kcal e 3-4 g di EPA + DHA in un pasto. A titolo di confronto, il pesce bianco come il merluzzo porta circa 0,2 g di omega-3 per 100 g, quindi il sgombro è dieci volte più forte su questo fronte.

Cosa fa questo per il tuo allenamento ?

Proteine. Se pesate 80 kg e sollevate, puntate a 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, quindi 130-175 g al giorno, suddivisi in 4 pasti da 30-45 g ciascuno. Un filetto di sgombro da 150 g copre quasi da solo uno di questi pasti.

Omega-3. L'EPA e il DHA si incorporano nelle membrane delle cellule muscolari, ma ci vogliono 8-12 settimane di assunzione costante - non è un effetto di un singolo pasto. La ricerca mostra una moderata riduzione dell'infiammazione e del dolore dopo un lavoro eccentrico pesante (pensate a 4 serie di 8 ripetizioni con una fase di lento abbassamento) e un piccolo miglioramento nel modo in cui i muscoli usano le proteine. Non è magia, ma un'aggiunta economica al recupero.

Vitamina D. Da ottobre a marzo, la pelle alla nostra latitudine non produce sostanzialmente vitamina D. Due porzioni di sgombro a settimana ti danno circa 800-1300 UI in totale, che non è sufficiente da sola ma fa andare le cose nella giusta direzione. Tracce di vitamina D basse con minore potenza e più infezioni delle vie respiratorie superiori.

Quando mangiare

Lo sgombro contiene 13-14 g di grasso per 100 g e il grasso rallenta lo svuotamento gastrico. Questo decide il momento:

• Prima dell'addestramento: Non 30-60 minuti prima. Metti il pasto di sgombro 3-4 ore prima della prima serie di lavoro. Se ti alleni alle 18, il pranzo alle 2 è giusto.
• Dopo l'addestramento: - Tutto a posto. Il grasso alimentare non riduce la massa muscolare come si diceva un tempo. Se una sessione di 60-75 minuti finisce alle 20 le ore, mangiare entro una o due ore fa il suo lavoro.
• Giorni di riposo: - A qualsiasi ora. Gli omega-3 si accumulano nel corso delle settimane, quindi il totale settimanale conta, non l'ora del giorno.

Quanto a settimana?

Due o tre porzioni da 120 a 150 g, quindi 300-450 g in totale. Questo equivale a 1-1.5 g di EPA+DHA al giorno, che è dove si trovano le raccomandazioni per la salute del cuore. Non è vietato di più, ma il rendimento si abbassa mentre le calorie si sommano: 450 g di sgombro sono circa 950 kcal a settimana solo dal pesce.

Freschi, in scatola o affumicati

• Freschi o congelati: - Il miglior prezzo. Occhi limpidi, branchie rosse, odore di mare piuttosto che di qualcosa di affilato.
• Confezionati in acqua o in succo: - e gli omega-3 rimangono.
• Confezioni in olio: se è olio di girasole, drenalo - aggiunge 50-90 kcal per scatola senza alcun beneficio.
• Fumatori: è gustoso, ma contiene 2-3 g di sale per 100 g. Una porzione di 150 g consuma quasi l'intero limite giornaliero di 5 g di sale.

Mercurio e sicurezza

Il sgombro catturato nell'Atlantico e nell'Adriatico è un pesce a basso contenuto di mercurio, circa 0,05 mg/kg, circa dieci volte meno di grandi predatori come il pesce spada. Questo rende 2-3 porzioni a settimana sicure anche per le donne incinte e i bambini. Ma attento al nome: Il sgombro è una specie diversa con un elevato contenuto di mercurio e deve essere evitato.

- L'istamina. Lo sgombro è ricco di istidina. Se rimane a temperatura ambiente per qualche ora, i batteri lo trasformano in istamina e cucinandolo non viene distrutto. Allora: direttamente dal negozio in frigo, usa entro 1-2 giorni, e se ha un odore acido o acido, buttala via.

Quando consultare un medico

• Se dopo aver mangiato il pesce, dopo 10 - 60 minuti si verificano arrossamento, eruzione cutanea, mal di testa, palpitazioni o diarrea, questo sembra un avvelenamento da istamina - si richieda assistenza urgente, specialmente in caso di difficoltà respiratorie.
• Se avete la gotta, il pesce grasso contiene purine da moderate a elevate e può contribuire a un'epidemia; concordate l'assunzione con il medico.
• Se si assumono anticoagulanti o si sta per sottoporsi a un intervento chirurgico, la quantità di cibo non è il problema, ma i supplementi ad alte dosi di omega-3 sono una conversazione per il medico.
• Se sospetti un basso contenuto di vitamina D o B12, fai un esame del sangue invece di indovinare.
• Gravidanza e allattamento al seno: 2-3 porzioni a settimana è la guida generale, ma confermatela con il vostro ostetrico.

La versione breve

• 100 g di sgombro: circa 205 kcal, 19-20 g di proteine, 2,5-2,7 g di omega-3, 400-640 UI di vitamina D.
• Una porzione da 120 a 150 g fornisce 24-30 g di proteine, sufficienti per uno dei 4 pasti proteici giornalieri.
• A causa dei 13-14 g di grasso, mangialo 3-4 ore prima o dopo l'allenamento, mai subito prima.
• Obiettivo 2-3 porzioni a settimana (300-450 g); il tempo di omega-3 nel corso della giornata non ha importanza.
• Il mercurio è basso, ma mantenere la catena di freddo a causa dell'istamina, e notare versioni affumicate hanno 2-3 g di sale per 100 g.