Miele e addestramento: informazioni nutrizionali e quando mangiare

Il miele è una fonte concentrata di zuccheri semplici e, dal punto di vista nutrizionale, non molto di più. Questo non lo rende cattivo lo rende un carburante piuttosto che un integratore. Se si fa allenamento, le uniche due domande che vale la pena fare sono quanto si usa e dove si mette durante il giorno.

Cosa contiene effettivamente il miele

Per 100 grammi di miele si ottengono approssimativamente:

• 304 kcal
• 82 g di carboidrati, di cui circa 38 g di fruttosio, 31 g di glucosio, 7 g di maltosio e 1 g di saccarosio
• circa 17 g di acqua
• meno di 0,5 g di proteine e essenzialmente 0 g di grassi

Le misure di cucina di cui hai bisogno: un cucchiaio di livello è circa 21 g (64 kcal, 17 g di carboidrati), e un cucchiaino di caffè circa 7 g 21 kcal, 6 g di carboidrati).

Vitamine e minerali non contano su di essi

100 g di miele contengono circa 52 mg di potassio, 6 mg di calcio e 0,4 mg di ferro. Una banana da 120 g contiene circa 430 mg di potassio. Una dose di miele di 20 g offre circa 10 mg di potassio, che è pari a zero nel vostro bilancio giornaliero. Mangiate miele per i carboidrati e il sapore, non per i micronutrienti.

Miele contro zucchero bianco

Lo zucchero bianco contiene 387 kcal per 100 g ed è costituito al 100% da saccarosio, che comunque l'intestino divide in glucosio e fruttosio. Il miele ha meno calorie per grammo solo perché contiene acqua. A 20 g la differenza è di circa 61 kcal contro 77 kcal six sedici calorie. L'indice glicemico varia da circa 32 per il miele di acacia (più fruttosio) a 607070 per i miele ricchi di glucosio; lo zucchero bianco si trova vicino a 65. I miele più scuri come il grano saraceno o la castagna contengono più polifenoli, ma in un cucchiaio da 21 g è una piccola dose accanto a, diciamo, 100 g di bacche.

Il miele non è zucchero sano. È lo zucchero che si adatta meglio al tuo allenamento se lo fai in tempo.

Prima dell'addestramento

Se la sessione è di 60 a 90 minuti di allenamento diciamo 5 serie di 5 squat più 4 esercizi per 3 serie di 8 a 12 il glicogeno è raramente il fattore limitante finché hai mangiato normalmente quel giorno. In tal caso non hai bisogno del miele.

Dove si merita il suo posto: 30 a 60 minuti prima dell'allenamento, 20 a 40 g di carboidrati, che è da 1 a 2 cucchiai. È molto utile quando si allenano presto al mattino a stomaco vuoto. Unita 1 cucchiaia con 203030 g di proteine, perché il miele da solo non ti dà altro che zucchero.

Non superare il limite in un solo colpo. Il fruttosio viene assorbito lentamente attraverso un trasportatore dedicato, quindi le porzioni superiori a 405050 g in una sola volta possono farti gonfiare e avere crampi proprio quando arrivi sotto la barra.

Durante la formazione

Questo è importante solo se la sessione dura più di 75 a 90 minuti ininterrotti lunghe gite, lunghe corse, allenamento intenso con brevi riposi. Allora... 30 a 60 g di carboidrati all'ora - E' ragionevole. Si tratta di 2 o 3 cucchiai di miele disciolto in 500 ml di acqua con un pizzico di sale (circa 0,5 g). Per una sessione di sollevamento standard di 60 minuti non è necessario.

Dopo l'addestramento

Il ricarico aggressivo di glicogeno 1.0 1,0 a 1,2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo nelle prime 4 ore conta solo se si ha una seconda sessione entro 8 ore. Per un sollevatore di 80 kg, questo è da 80 a 95 g di carboidrati all'ora, che sarebbero da 4 a 5 cucchiai di miele; dividerlo in diverse fonti batte forzare tanto fruttosio nello stomaco.

Per tutti gli altri, un pasto con 25-40 g di proteine e 40-80 g di carboidrati In poche ore il lavoro è fatto e il miele può coprire da 20 a 40 g di carboidrati. Il resto proviene da riso, patate, avena o frutta, che portano anche fibre e micronutrienti.

Quanto è troppo ?

Il miele conta come zucchero libero, naturale o meno. La guida è di mantenere gli zuccheri liberi sotto il 10 per cento dell'energia giornaliera, idealmente sotto il 5 per cento. Per 2800 kcal, cioè 70 g, o 35 g rispettivamente e 35 g è poco meno di 2 cucchiai. Se ne usi da 1 a 3 cucchiai al giorno e la maggior parte si trova intorno all'allenamento, stai bene. Se si tratta di 6 cucchiai al giorno con tutto il resto dolce, non è più carburante.

Cosa non fa il miele

• Non brucia grassi. Un cucchiaio contiene 64 calorie che contano come tutte le altre.
• L'acqua calda con miele e limone al mattino non ha alcun effetto metabolico speciale è 60 kcal di zucchero in acqua calda.
• La cristallizzazione è un comportamento normale del glucosio, non un segno di miele falso o rovinato. L'acacia cristallizza più lentamente perché è più ricca di fruttosio.
• Il riscaldamento sopra i 40°C degrada alcuni enzimi, ma questi enzimi non fanno nulla per il vostro allenamento.

Quando consultare un medico

• Non dare mai miele a un bambino di meno di 12 mesiNon ne ha nemmeno un assaggio, a causa del rischio di botulismo infantile. Questa e' assoluta.
• Se avete il diabete di tipo 1 o di tipo 2 o il prediabete, il miele aumenta il glucosio nel sangue quasi allo stesso modo di quanto fa lo zucchero bianco. Accettate le quantità con il medico piuttosto che con il palpebre.
• Gonfiore delle labbra, della lingua o della gola, orticaria o difficoltà respiratorie dopo aver mangiato miele cure di emergenza immediate.
• Se da 1 a 2 cucchiai di cibo vi causano gonfiore, crampi o diarrea, è possibile che il fruttosio sia malassorbito e vale la pena consultare un gastroenterologo.
• sete costante, minzione frequente o perdita di peso inspiegabile controllare il glucosio a digiuno e l'HbA1c.

La versione breve

• Un cucchiaio di miele contiene circa 21 g, 64 kcal e 17 g di carboidrati, quasi tutti zuccheri.
• Dal punto di vista nutrizionale è simile allo zucchero bianco; la differenza calorica per cucchiaio è di circa 16 kcal.
• Il suo intervallo migliore è 306060 minuti prima dell'allenamento (12 cucchiai) o come parte del pasto post-allenamento.
• Il miele a metà sessione ha senso solo dopo 75-90 minuti di lavoro, a 30-60 g di carboidrati all'ora.
• Mantenete il dosaggio da 1 a 3 cucchiai al giorno e non datelo mai ai bambini sotto i 12 mesi.