- Sbatti in arrivo: cosa fanno, come lo fanno e per chi ne vale la pena.

Il kickback e' il nome di due esercizi completamente diversi: il calcio indietro del triceps e il calcio indietro del glute. Entrambi sono lavori isolati, entrambi utilizzano carichi leggeri e entrambi sono generalmente eseguiti male. Ecco cosa fanno in realtà, come si eseguono e quando meritano un posto nel vostro programma.

Due esercizi, un nome.

Ripasso al triceps: Torso piegato in avanti, parallelo al pavimento, braccio appeso alle costole, raddrizzi il gomito dietro di te finché il braccio non si blocca. Allenano i triceps, con il punto più difficile alla fine del movimento.

- Ripasso del gluto: guidare la gamba all'indietro dall'anca, su un cavo, una macchina, o a quattro zampe su un tappeto. Allenano il gluteus maximus, con un po' di aiuto dai tendini.

Quello che hanno in comune è che entrambi sono esercizi accessori con una breve gamma di movimento utile- Non lo so . Non aumentano la forza, non costano quasi nessuna energia e non hanno alcun effetto all'inizio di una sessione.

Ripasso al triceps: Per cosa serve ?

Il carico raggiunge il picco quando il braccio è completamente dritto, cioè quando il tricipite è più corto. Questo è l'opposto di frantumi di cranio o estensioni aeree, dove il punto più difficile è con i triceps allungati. Quindi il kickback e' una scelta scadente come esercizio principale per i triceps, ma un buon risultato: una forte contrazione senza quasi alcun stress sui gomiti e sulle spalle.

Punto pratico: Se le immersioni e i frantumi del cranio ti infastidiscono i gomiti, il kickback e' uno dei pochi esercizi per il tricipito che la maggior parte delle persone puo' fare senza dolore.

La tecnica, passo dopo passo.

1. Piegatevi in avanti finché il tronco non sia quasi parallelo al pavimento. Appoggiate una mano e un ginocchio su una panchina.
2. Sollevare il braccio in modo che sia parallelo al busto e Tienila lì , tutto il set .- Non lo so . Il gomito non deve cadere.
3. Stendere il gomito dietro di te per circa un secondo, poi tenere il blocco per mezzo secondo.
4. - Si'. - Sotto controllo per due secondi. Torna a circa 90 gradi al gomito.
5. Tieni la spalla giù e tirati indietro. Se la spalla si sposta verso l'orecchio, il peso è troppo pesante.

Cargo: La maggior parte degli uomini lavora con 4-8 kg, la maggior parte delle donne con 2-5 kg. Se fai 12 ripetizioni con 12 kg, o sei veramente forte o stai facendo un swing di solito il secondo. Un cavo basso o una banda di resistenza forniscono una tensione più uniforme di un manubrio.

- Ripasso del gluto: Per cosa serve ?

Il gluteus maximus estende l'anca, e il kickback fa esattamente questo e nient'altro. Il vantaggio e' che si carica un lato alla volta, il che rende piu' facile la differenza tra sinistra e destra. Il lato negativo è il breve raggio: la parte utile va da circa 30 gradi di flessione dell'anca alla linea del corpo, ed è lì che si ferma.

Tutto oltre questo la parte in cui le persone lanciano la gamba in alto in aria viene dall'arco della parte bassa della schiena, non dal glute. Ti fa male la schiena, non i muscoli.

Tecnica

1. Tieni il supporto e inclina il torace avanti di 20 o 30 gradi. Un tronco in posizione verticale accorcia il movimento.
2. Strappo alla caviglia, ginocchio piegato a 90 gradi, anca in posizione flessiva.
3. Spingi la gamba indietro finche' la coscia non si allinea con il tuo tronco. Fermati lì.
4. Stringete il glute per un secondo, poi prendete tre secondi per tornare. Il lento ritorno e' solo la meta' dell'esercizio.
5. Le costole giù, gli addominali leggermente appoggiati. Se la schiena si arcuta, lascia cadere 5 kg.

Carico del cavo: 5 a 15 kg all'inizio, 15 a 30 kg una volta che la tecnica è solida.

Quanto, quando, quanto spesso

• Set: 2 a 4 serie di lavoro per esercizio, al termine della sessione.
• Rappresentanti: Da 12 a 20 anni. Sotto l'8 non ha senso il carico diventa abbastanza pesante che la forma si rompe.
• Riposo: Da 45 a 90 secondi, non ne servono altri.
• Frequenza: Due volte a settimana sono abbastanza.
• Progressione: Una volta che hai fatto 20 ripetizioni pulite in tutte e tre le serie, aggiungi da 1 a 2 kg e torna a 12.

Tempo totale: circa 6-8 minuti per esercizio. Se le tangenti ti stanno mangiando 20 minuti di allenamento, c'e' qualcosa che non va.

Per chi vale la pena e per chi no.

Ne vale la pena per:

• Persone che già fanno le basi (presse, squat, deadlift, lunges) che vogliono qualche serie in più su un muscolo bersaglio.
• Persone con gomiti o spalle irritabili, come sostituto per il lavoro dei triceps più pesanti.
• Chiunque abbia una netta differenza di forza tra sinistra e destra.
• Allenamento a casa con una band, quando non c'è equipaggiamento per un vero carico.

Non ne vale la pena per:

• Un principiante con 45 minuti e tre sedute a settimana che il tempo appartiene a squat, pressi e file.
• Chiunque cerchi di sostituire il vero lavoro gluteico con le tangenti. Le spinte dell'anca e i sollevamenti romeni fanno molto di più.
• Chiunque abbia come obiettivo la forza piuttosto che la massa muscolare.

Un rimbalzo e' un condimento, non il piatto principale. Se il piatto principale è cattivo, il condimento non lo salverà.

Quando consultare un medico

Controllare se:

• Il dolore al gomito dura più di due o tre settimane, ti sveglia di notte o interferisce con le attività quotidiane.
• Sentite formicolio, bruciore o debolezza che si diffonde lungo il braccio o la gamba non è un normale dolore muscolare.
• Il mal di schiena non si calma dopo 7 a 10 giorni di assenza dal movimento che lo ha scatenato.
• - un gonfiore, un livido o una sensazione di scoppio nel muscolo durante una serie.

Il dolore lieve 24-48 ore dopo l' allenamento è normale e non richiede cure mediche.

La versione breve

• Il kickback e' un esercizio accessorio per i triceps o i glutei, mai un sollevamento principale.
• 2 o 4 serie da 12 a 20 ripetizioni, due volte a settimana, al termine della sessione.
• Il braccio e il busto non si muovono; se si muovono, il peso è troppo pesante.
• Non sollevare la gamba oltre la linea del corpo oltre che proviene dalla schiena, non dal glute.
• Prima le basi, poi le tangenti solo se c'è tempo.