- Preacher curl: cosa fa, come si fa e per chi vale la pena.

Il curl del predicatore è un curl del bicipite fatto su una panchina ad angolo, con le braccia piatte su un cuscino impostato a circa 45 gradi. Questo particolare il braccio sostenuto cambia completamente l'esercizio, perché elimina ogni possibilità di oscillare il peso con i fianchi e la parte bassa della schiena. Ecco perché la gente lo ama e lo odia allo stesso tempo: mostra quanto il tuo braccio può effettivamente sollevare.

Cosa fa in realtà il curl del predicatore

Il bicipite ha due teste e la testa lunga attraversa l'articolazione delle spalle. Quando il braccio superiore è spinto davanti al tronco, come in una panchina da predicatore, la testa lunga è già in parte ridotta e contribuisce meno. Il risultato è una maggiore enfasi sulla testa corta del bicipite e sul brachialis, il muscolo che si trova sotto il bicipite e che lo spinge verso l'alto man mano che cresce.

La seconda cosa che conta è dove si trova il carico. Su un predicatore curl il Il punto più difficile è in fondo., con il braccio quasi dritto, e il punto più facile è in alto. Questo è l'opposto di un riccio in piedi, dove il punto di aderenza è medio. Allenare un muscolo in posizione allungata è uno dei modi più affidabili per farlo crescere, quindi il curl preacher riempie un vuoto che i curl in piedi lasciano aperto.

Cosa fa - No. fare: non costruisce la picco dei tuoi bicipiti. La forma muscolare e' genetica. Puoi aggiungere dimensioni, non cambiare la silhouette.

La tecnica, passo dopo passo.

1. Impostare l' altezza del sedile in modo che il vostro l'ascella si appoggia sul bordo superiore del cuscinetto- Non lo so . Se il bordo superiore atterra in mezzo al braccio, la spalla si allontana e si perde la base stabile.
2. Pelle contro il cuscinetto, entrambi i piedi a terra, a distanza di circa la larghezza dell'anca.
3. Prendi una barra EZ sulla sezione angolare, a circa la larghezza delle spalle. Una barra dritta va bene se non disturba i polsi o l'interno del gomito.
4. Abbassa fino a quando il gomito è a circa 170 a 175 gradi quasi dritto, ma senza andare completamente sciolto nell'articolazione.
5. Sollevare in 1 secondo verso l'alto e tenere per mezzo secondo con una premuta deliberata.
6. Piu' in basso. Tre secondi.- Controllato. Se gli ultimi 20 gradi scendono da soli, il peso è troppo pesante.
7. Mantenere il dorso sul sedile, le spalle indietro, i polsi neutri non lasciare che la mano si rompa all'indietro.

A questo ritmo una ripetizione dura circa 4 o 5 secondi. Una serie di 10 corre da 45 a 50 secondi, che e' normale per un movimento di isolamento.

Gli errori comuni

• Troppo peso. Lo si può individuare perché il fondo della gamma viene saltato e la barra cade in estensione. E' proprio in questa posizione che il tendine del bicipite prende il peggio.
• - Corto raggio di movimento. Lavorando solo sulla metà superiore l'esercizio diventa una pompa con la parte più utile tagliata.
• Sollevare il corpo dalla panchina. per far saltare il punto di attacco.
• Sedi troppo altoQuindi le spalle fanno il lavoro che le braccia dovrebbero fare.
• Lungo tempo di pausa in cima, dove non c'è quasi nessuna tensione.

Set, ripetizioni e dove si inserisce in un programma

• da 2 a 4 serie per sessione, Da 8 a 15 ripetizioni, lasciando 1 o 2 ripetizioni in riserva.
• Riposo . 60 a 90 secondi- Non lo so . Più di questo non aggiunge niente a un esercizio di isolamento come questo.
• 1 o 2 volte a settimana, all'interno di un totale di 8 a 14 set di bicipiti diretti a settimana. E' la fascia in cui la maggior parte delle persone progredisce senza gomiti irritabili.
• Fallo dopo il lavoro sulle schiene e sul petto, a meno che le braccia non siano la priorità... in quel caso fallo prima, finché sei fresco.
• Prevedi di utilizzare Da 30 a 50% in meno di peso che su un riccioli in piedi. Se fai 40 kg in piedi, la versione del predicatore è realistico 20-28 kg.
• Progressione: aggiungere da 1 a 2,5 kg solo una volta che hai raggiunto il massimo dei tuoi risultati in ogni set, in due sessioni di fila.

Varianti da utilizzare

• Barra EZ il default, più facile sui polsi.
• Dandelli a braccio singolo la migliore opzione per fissare una differenza di lato a lato; utilizzare da 10 a 15 ripetizioni e iniziare sempre con il braccio più debole.
• Macchine la resistenza è più uniforme, il che la rende adatta per i set di caduta: lavorare fino a quasi fallire, togliere il 30% del carico, continuare senza riposo.
• Sopra lo schienale di una panchina inclinata - Se non avete un banco per predicatori.

Per chi è utile e per chi dovrebbe saltare.

Si ripagano . se i fianchi si uniscono sempre in piedi; se vuoi un volume extra del braccio con zero carico spinale; se torni da un congedo e vuoi un movimento in cui la tecnica è difficile da massacrare; e se il brachialis è visibilmente in ritardo.

Sbrigati. se i gomiti ti pungono già nella posizione allungata; se sei un vero principiante nei tuoi primi due o tre mesi, poiché i riccioli in piedi e inclinati ti daranno di più; e se il volume settimanale dei bicipiti è già superiore a 15 serie, in tal caso un altro esercizio aggiunge solo fatica.

Codici, tendini e quando consultare un medico

Il riccio prelatore carica il tendine distale del bicipite quello nella curva del gomito più della maggior parte dei riccioli. Un lieve dolore il giorno dopo è normale. Un dolore acuto e preciso che appare nello stesso punto ogni volta che si fa una seduta non lo e'.

Prima reazione al mal di gomito: ridurre il peso del 20-30%, ridurre il fondo della gamma di 10-15 gradi e passare a 12-15 ripetizioni invece di serie pesanti. Se non migliora in 7 o 10 giorni, ritira l'esercizio dal programma piuttosto che provare a farlo di nuovo. - Lavorare - Sì, è vero.

Consultare un medico se:

• Se durante un sollevamento si sente un forte urto o una sensazione di strappo, seguita da un improvviso dolore e lividi nella croce del gomito questo è urgente, perché una completa rottura del tendine distale è meglio trattata entro le prime 2 o 3 settimane.
• Il dolore persiste oltre 2 o 3 settimane nonostante la riduzione del carico.
• Si sentono formicolio, intorpidimento alle dita o debolezza di presa.
• Il gomito è gonfio, caldo o rosso.
• Non si può raddrizzare o piegare completamente il gomito e non si risolve in pochi giorni.

Il dolore che si manifesta il giorno dopo e che svanisce in un giorno o due è di solito muscolare. Un dolore acuto localizzato nel tendine che ritorna nello stesso punto in ogni ripetizione non e' qualcosa che si suda durante un'altra seduta.

La versione breve

• Il curl del predicatore enfatizza la testa corta dei bicipiti e del brachiale ed è più difficile nella posizione inferiore, allungata.
• Impostare il sedile in modo che l'ascella si affaccia sulla parte superiore del cuscino; abbassare per 3 secondi e non lasciare mai cadere l'ultimo terzo.
• 2 o 4 serie da 8 a 15 ripetizioni, 60 a 90 secondi di riposo, da 1 a 2 volte a settimana.
• Userai dal 30 al 50 per cento in meno di peso rispetto a quando ti giri in piedi come ci si aspetta, non un passo indietro.
• Dolore acuto nella parte croccante del gomito, formicolio o sensazione di scoppio significa fermarsi e farsi controllare, non Un altro set.- Non lo so .