Crusher del Teschio: Cosa fa, come si fa e per chi vale la pena

Il frantumatore è un esercizio di isolamento del triceps fatto sdraiato su una panchina, abbassando una barra o manubri verso la fronte o dietro la testa. Il nome è peggio del movimento in pratica è uno dei pochi esercizi che carica correttamente la testa lunga del triceps, la parte di presa stretta che si salta per lo più. Ecco cosa fa in realtà, come farlo senza scatenare una rissa con i gomiti, e quando vale la pena inserirlo nel programma.

Cosa fa il frantumatore che non preme?

Il triceps ha tre teste: lunghi, laterali e medi. Le teste laterali e mediali hanno origine nella parte superiore del braccio e lavorano in ogni movimento di spinta presa ravvicinata di panca, immersioni, flessioni, pressione a testa alta. La testa lunga ha origine dalla scapoletta ed è l'unica che attraversa l'articolazione della spalla, quindi raggiunge il pieno allungamento solo quando la parte superiore del braccio è sollevata sopra la testa o spinta dietro la linea del busto.

E' qui che il frantumatore di teschi si merita il suo posto. Se abbassi il livello dietro la testa. Invece di puntare strettamente sulla fronte, il braccio si sposta indietro e la testa lunga lavora sotto carico in posizione allungata. Il calcolo pratico e' semplice: Se si esercita qualche forma di pressione 3 volte a settimana, le teste laterali e mediali ne hanno già abbastanza. Quello che manca è un movimento con le braccia sopra la testa un frantumatore del cranio o un'estensione del tricipito sopra la testa.

La tecnica, passo dopo passo.

1. Stenditi su una panchina piatta, con i piedi piantati, le spalle tirate insieme. Prendi una barra EZ con le mani . 203030 cm - A parte. Una barra dritta carica di più i polsi, quindi una barra EZ o un manubrio si adattano meglio alla maggior parte delle persone.
2. Estendete le braccia, ma non in verticale. Inclinare la sbarra . 1520 gradi verso la testa. Quindi il triceps e' gia' sotto tensione all'inizio. Con le braccia completamente verticali lo scheletro regge il peso, non il muscolo.
3. Tieni i gomiti in posizione e puntati in avanti. Lasciarli sbocciare lateralmente e' il segno piu' chiaro che il peso e' troppo pesante.
4. Controllo inferiore 2 3 secondi, oltre le orecchie, fino a quando la barra è dietro la testa approssimativamente 51010 cm sopra la panchina- Non lo so .
5. Pausa Mezzo secondo. - In fondo. Niente rimbalzo, niente swing.
6. Premere di nuovo in circa 1 secondo, fermo appena prima di bloccare completamente. Non si riposa in cima.
7. Inila prima di abbassare, espira mentre sali. Un set di 12 ripetizioni fatto in questo modo richiede 4555 secondi- Non lo so .

fronte, mento o dietro la testa?

Tutte e tre le versioni funzionano con i triceps, ma non sono uguali. Abbassando rigorosamente la fronte si ottiene una portata più breve e una maggiore pressione sulla punta del gomito. Abbassando la testa si ottiene il maggiore allungamento della testa e, per la maggior parte delle persone, meno disagio al gomito perché il carico si distribuisce su un percorso più lungo. Inizia con la versione dietro la testa e cambia solo se la spalla si oppone.

Varianti e quando scegliere ciascuna

• Barra EZ la norma. Angolo più favorevole al polso, facile da aggiungere peso in salti da 1 a 2,5 kg.
• Manubri, presa neutrale. ogni braccio lavora da solo, quindi un lato debole appare immediatamente. Bene se una barra ti dà fastidio ai polsi.
• Cavo a puleggia bassa, appeso su una panchina la tensione rimane uniforme in tutta la gamma, compresa la parte superiore. La versione piu' semplice sui gomiti.
• Prolungamento del manubrio a seduta Non è un frantumatore di teschi, ma svolge lo stesso ruolo quando non c'è una panchina libera.

Gli errori comuni

• Troppo peso, quindi i gomiti si allontanano e il sollevamento diventa una presa a presa stretta.
• Bloccando e riposando in cima i triceps sono fuori dal gancio in quella posizione.
• Riduciamo la portata, fermiamoci a metà strada fino alla fronte.
• Sette pesanti di 46 ripetizioni. Il tendine del tricipite in questa posizione non gestisce bene il lavoro pesante a bassa ripetizione.
• Mettere l'esercizio al primo posto nella sessione, non lasciando nulla per le presse che portano più peso.

Set, ripetizioni e carico

Per la crescita muscolare: 344 serie di 81515 ripetizioni- Sì . 60 90 secondi riposo, due volte a settimana. Un totale di 61010 set di triceps diretti a settimana E' abbastanza se stai gia' premendo. Finisci ogni serie con 1 2 ripetizioni rimaste in riserva; prendi solo l'ultimo set vicino al fallimento.

Progressione: una volta che si raggiunge la parte superiore della gamma (diciamo 4 × 12) due sessioni di fila, aggiungere 12.52,5 kg e tornare al fondo del range di rep. Una barra EZ vuota pesa 71010 kg e' un punto di partenza ragionevole se questo e' nuovo per voi. Posizionamento: alla fine di una sessione di parte superiore del corpo, nell'ultimo 10 15 minuti- Non lo so .

Se devi tirare i gomiti per finire una ripetizione nel terzo set, il peso e' di 5 kg di troppo, non 2,5.

- Con le mani: Cosa è normale e cosa no.

Un'estensione del tricipite e una leggera stretta intorno al gomito il giorno successivo sono comuni, soprattutto nel primo giorno di terapia. 23 settimane- Non lo so . Quello che non e' normale e' un colpo appuntito e preciso alla punta del gomito su ogni singola rappresentazione.

Se si verifica disagio: Scendiamo di peso. 2030%30%, passare a cavi o manubri, ridurre la portata per evitare il punto doloroso e rimanere lì per 2 settimane- Non lo so . Se dopo quel tempo migliora, ripristina gradualmente. Se non lo fa, smettila di spingerla.

Quando consultare un medico

• Dolore che dura più di 23 settimane nonostante il ridotto carico.
• Gonfiore visibile, arrossamento o calore intorno al gomito.
• Formicolio o intorpidimento alle dita minore e anulare, o diminuzione della forza di presa.
• Dolore che ti sveglia di notte o che interferisce con i movimenti quotidiani.
• Un improvviso scoppio durante un set con perdita immediata di forza lo stesso giorno, non aspettare.

Questa è una formazione generale, non un sostituto di un esame.

Per chi vale la pena e per chi no.

Ne vale la pena se almeno ti sei allenato. 6 mesi, fare due o tre sessioni di parte superiore del corpo a settimana, e vogliono braccia più spesse o un blocco più forte sulla panchina. Vale anche la pena se la spalla non va d'accordo con i dip il frantumatore del cranio dà un effetto simile con un carico molto minore sulla spalla.

Non vale la pena nella tua prima volta. 81212 settimane in palestra; la panca di presa e le flessioni ti daranno più per lo stesso tempo. E non ne vale la pena se ti alleni due volte a settimana con sei esercizi per tutto il corpo non c'è semplicemente spazio per il lavoro in isolamento.

La versione breve

• Il frantumatore è uno dei pochi movimenti che carica la testa lunga del tricipite in posizione allungata.
• Piu' in basso dietro la testa, mantenga i gomiti fermi, 2 3 secondi in basso, nessun blocco in alto.
• 344 serie di 81515 ripetizioni, 609090 secondi di riposo, due volte a settimana, alla fine della sessione.
• Se i polsi o i gomiti si lamentano, usa una barra o cavi EZ invece di una barra dritta.
• Dolore al gomito dopo 2 o 3 settimane, gonfiore o formicolio alle dita controllate.