La ruota ad ab: cosa fa, come usarlo e per chi vale la pena

La ruota addominale è economica, si inserisce in un cassetto e sembra un giocattolo, ma è uno degli esercizi più difficili che si possano fare senza caricare un solo chilo. La maggior parte delle persone ne compra uno, ne produce dieci e non riesce a stare in piedi per due giorni. Ecco cosa fa in realtà, come farlo e per chi vale la pena.

Per cosa serve: anti-estensione

Un cricchetto ti piega la colonna vertebrale. Un lancio fa il lavoro opposto: ti costringe a impedire che la parte inferiore della schiena si arcudi mentre le tue mani si allontanano dai fianchi. Questo è anti-estensione, ed è quello che il vostro tronco effettivamente fa sotto un deadlift, una scaletta, una pressa a testa alta, o un bambino portato su un braccio.

Cosa funziona durante il movimento:

• Rectus abdominis e obliques prendono la maggior parte del carico, e lo prendono in posizione allungata, che è un buon stimolo per la crescita.
• Latti e triceps Tieni le braccia dritte e tirati indietro verso i fianchi.
• Flessibili dell'anca contribuisci meno meglio tieni un'inclinazione pelvica posteriore.

La leva finanziaria e' cio' che rende tutto difficile. Più le mani si allontanano dai fianchi, più velocemente la domanda sale, quindi gli ultimi dieci centimetri di lancio sono più difficili di tutti gli altri messi insieme.

La tecnica, passo dopo passo.

La versione di base dalle ginocchia.

1. Mettete un tappeto o un asciugamano piegato sotto le ginocchia. Gambe a largo dell'anca, ruota direttamente sotto le spalle, gomiti dritti ma non bloccati.
2. Prima di muoverti ., infilare il bacino: Tirate la parte anteriore del bacino verso le costole e tirate le costole giù. La parte bassa della schiena dovrebbe essere leggermente arrotondata, mai arcuata. Questa è la posizione di partenza e la si tiene tutta la durata.
3. Esala e rotola avanti lentamente. Da 3 a 4 secondi.- Solo per quanto puoi tenere quel coltello.
4. Smettila appena senti che la schiena inizia a calare. E' tutto per oggi. Non c'è più.
5. Torna tirando con gli addominali e le gambe, non le braccia. Pensa a trascinare i fianchi verso i talloni.

Metà di una spinta con la spina dorsale tranquilla batte una piena con la schiena flessibile. Il range e' la misura del progresso, non il numero di ripetizioni.

Come fare progressi

1. Rollout a metà distanza, con una scatola o un muro davanti al volante come fermo.
2. Spostate quella fermata indietro. 3 a 5 cm ogni settimana finché non raggiungerai la tua estensione.
3. A tutta la distanza dalle ginocchia, il corpo quasi parallelo al pavimento.
4. Il piedi in piedi si schiantano contro un muro, dove la ruota colpisce il muro e si cammina con i piedi indietro nel tempo.
5. - Disponibili a piedi dal pavimento. In realtà, la maggior parte delle persone non ha mai bisogno di questo, e richiede un anno o più di lavoro.

Gli errori comuni

• - La parte bassa della schiena arcuata. L'unico errore che causa veramente problemi. Se la schiena ti fa male il giorno dopo e gli addominali no, sei andato troppo oltre.
• I fianchi restano piegati. Il movimento si trasforma in una cerniera in ginocchio e gli addominali a malapena funzionano. Il ginocchio, l'anca e la spalla devono essere in linea retta nella posizione finale.
• - Vai troppo veloce. Momentum fa meta' del lavoro per te. Conta i secondi ad alta voce, se devi.
• - Tieni il respiro. Espirate uscendo, e inalate tornando.
• Troppe ripetizioni. Venti lanci sporchi valgono meno di cinque puliti.

Quanto, quando e accanto a cosa

• Iniziante: Tre serie da 5 a 8 ripetizioni, due volte a settimana, 90 secondi di riposo.
• Intermedio: Da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, due o tre volte a settimana.
• Sempre . alla fine della sessione, mai prima di sollevarsi a terra o squat. Un tronco stanco sotto una barra e' un pessimo mestiere.
• Riscaldati con 5 minuti di lavoro generale, poi una semplice serie di 5 ripetizioni a metà distanza.
• Una volta che riesci a fare 3 serie di 15 ripetizioni pulite, smetti di aggiungere ripetizioni e passa a una variazione più difficile.

In una settimana è opportuno abbinare un esercizio anti-estensione (la ruota), uno anti-laterale (portate con le valigie, 2 serie di 30 metri) e un movimento rotazionale. E per essere chiari: La ruota addominale non ti dà gli addominali visibili. Il grasso corporeo lo fa. L'esercizio costruisce solo il muscolo sottostante.

Per chi ne vale la pena .

Vale la pena se vi allenate a casa con un'attrezzatura minima, o se già sollevate cose pesanti e avete bisogno di un bagagliaio che regga la posizione sotto carico. È utile anche se ci si siede per otto ore al giorno e si vuole qualcosa di concreto per la stabilità, purché si inizia a metà distanza.

Non vale la pena se soffri di lombalgia continua, se non riesci a tenere una tavola per 30 secondi con la colonna vertebrale neutra o se il tuo unico obiettivo è un pacchetto di sei visibile. Nei primi due casi, trascorrere alcune settimane su assi, insetti morti e carichi carichi prima.

Quando consultare un medico

Consultare un medico prima di continuare se:

• dolore lombare dura più di 7 a 10 giorni o peggiora di giorno in giorno;
• senti formicolio, intorpidimento o debolezza che scende lungo una gamba;
• notate un rigonfiamento nell' inguine o intorno all' ombelico, specialmente uno che cresce quando si sforza;
• se siete incinte o nei primi mesi postpartum, o le vostre cupole della linea media si formano in una cresta quando si fa il bracing;
• se ha subito un intervento chirurgico addominale o di ernia.

La versione breve

• La ruota addominale ti aiuta ad evitare le estensioni, il che significa la tua capacità di tenere ferma la parte bassa della schiena, non la flessione spinale.
• Infila il bacino, stende per 3-4 secondi, fermati nel momento in cui la schiena comincia a cadere.
• Progresso per intervallo, circa 3-5 cm a settimana, non inseguendo ripetizioni.
• Dosaggio: 3 serie da 5 a 8 per iniziare, 3 a 4 serie da 8 a 12 più tardi, due o tre volte a settimana, alla fine della sessione.
• Dolore alla schiena che dura più di una settimana, formicolio in una gamba o un rigonfiamento nell'addome significa un medico, non più serie.