Riccioli di ragno: cosa fanno, come lo fanno e per chi ne vale la pena.

Cosa allena effettivamente il ragno riccio, l'impostazione esatta e la tecnica, set, ripetizioni e numeri di caricamento, errori comuni, e chi dovrebbe saltarlo completamente.

Il ragno-curl è un curl del bicipite che si fa con la faccia verso il basso su una panchina inclinata, con le braccia appese dritte verso il pavimento. Questa posizione elimina ogni possibilità di imbrogliare con un swing dell'anca o una schiena appoggiata, così i bicipiti fanno il lavoro che la schiena e le spalle altrimenti farebbero in piedi. Ecco cosa fa in realtà, come eseguirlo e per chi si guadagna davvero un posto in un programma.

Cosa effettivamente addestra il riccio di ragno

Il bicipite ha due teste. La testa lunga attraversa l'articolazione delle spalle, la testa corta no. Quando le braccia superiori si trovano davanti al busto, come in un ragno ricciolo, la testa lunga è già ridotta, quindi più lavoro passa alla testa corta e al brachialis, il muscolo sottostante che spinge il braccio in larghezza mentre cresce.

Il secondo fattore è la curva di resistenza. In piedi, il punto più difficile è intorno ai 90 gradi di flessione del gomito e negli ultimi 20-30 gradi la resistenza scompare quasi perché il manubrio galleggia sul gomito. Su un ragno ricci le braccia sono appese verticalmente, quindi il braccio della leva è più lungo proprio in cima. Il muscolo è più carico in posizione accorciata. Per questo motivo non si tratta di un sostituto per i riccioli in piedi o in pendenza, ma di un complemento dall'altra estremità della curva.

Regola empirica: I riccioli inclinati martellare il fondo, i riccioli ragno martellare la parte superiore, i riccioli in piedi sedersi al centro. Due diverse angolazioni a settimana sono sufficienti.

Impostazione e tecnica, passo dopo passo

Impostare il banco inclinato a 30 a 45 gradi- Non lo so . Al di sotto di 30 il petto scivola giù per il pad, al di sopra di 45 le braccia smettono di pendere verticalmente.
Si sdraiano sul petto con il mento appena sopra il bordo superiore del cuscinetto e i piedi piatti sul pavimento, a distanza di anca. Se la panchina oscilla, appoggiatela a un muro o a un supporto.
Prendi i manubri o una barra EZ e lascia le braccia appese dritte. Tirate le spalle indietro e giù e non fatele rotolare in avanti.
Piega solo il gomito. Il braccio rimane esattamente dove e' partito per tutto il set.
Con i manubri, ruotate attivamente il palmo verso l'alto (supinate) nell'ultimo terzo della replica, come girare una chiave. Questo aggiunge coinvolgimento ai bicipiti.
Tieni il tetto per 1 secondo con una premuta intenzionale, poi più basso per 2 o 3 secondi a un gomito completamente dritto.
Non fermarsi per più di mezzo secondo se i gomiti sono irritabili. Raggiungi la massima estensione e fai marcia indietro.

Errori comuni

Troppo peso. Il primo segnale e' che le spalle strisciano in avanti e la parte superiore di ogni rappresentazione si trasforma in un idiota.
La panchina e' troppo ripida. A quel punto è solo un ricciole con sostegno toracico e l'intero motivo dell'esercizio è andato.
Mezza ripetizione. Se non raddrizzi mai il gomito, stai allenando solo il terzo superiore, il che elimina la curva di forza per cui sei venuto.
- Tieni il respiro. La testa è abbassata e la pressione sale rapidamente. Esala verso l'alto, inala verso il basso.

Set, ripetizioni e peso

Rappresentanti: Da 10 a 15 anni. Al di sotto dell'8 l'esercizio non ha più senso, perché il carico richiesto rompe la posizione.
Set: Da 2 a 4 per seduta, da 1 a 2 volte a settimana. Il lavoro totale dei bicipiti diretti dovrebbe arrivare a 8-14 serie a settimana incluse tutte le altre variazioni di riccioli.
Cargo: Iniziare da: 50-65% del tuo peso in piedi. Se si curvano 15 kg per mano per 10 ripetizioni in piedi, si inizia da qui con 8 kg e si va avanti da lì.
Riposo: Da 60 a 90 secondi. Non c'e' motivo di riposare piu' a lungo in un movimento di isolamento.
Progressione: Una volta che hai fatto 3 serie di 15 ripetizioni pulite, aggiungi 1-2 kg per mano e torna a 10 ripetizioni.
Posizionamento: alla fine della sessione, dopo le file e i pull-up. Mettilo al primo posto e indebolisci la presa per tutto il resto.

Per chi vale la pena e per chi dovrebbe saltarla.

Vale la pena se i vostri bicipiti sono in ritardo dietro la schiena, se vi accorgete di trasformare ogni ricciole in una mezza seduta in su, o se i vostri gomiti non amano il lavoro pesante in piedi. È utile anche per l'allenamento a casa con manubri leggeri, perché un curl di ragno con 8 kg si sente più vicino a un curl in piedi con 12 kg.

Salta se sei un principiante completo con meno di 3 a 6 mesi di formazione. Le tiro-up, le fila e i semplici riccioli di manubri ti faranno bene di piu'. Salta anche se fai già 5 esercizi separati per il bicipite in una settimana, perché un sesto aggiunge solo tempo in palestra. Se avete un problema con le spalle, la posizione delle braccia in avanti disturba alcune persone, quindi testate una serie leggera di 15 ripetizioni prima di impegnarvi.

La crescita non riguarda solo la scelta di esercizi. Senza approssimativamente Da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo Per giorno e dormire abbastanza, nessun angolo di riccioli farà molto.

Quando consultare un medico

Se ha sentito o sentito un urto nella parte anteriore della spalla o nel gomito, seguito da improvvisa debolezza e lividi, si rivolga urgentemente a un medico. Potrebbe essere un tendine del bicipite lacerato.
Se il dolore al gomito dura più di 2 a 3 settimane Nonostante abbia fatto marcia indietro con i riccioli.
Se c'è gonfiore, calore o perdita di movimento al gomito.
Se ha formicolio o intorpidimento alle dita, specialmente alle piccole e alle anulare.
Se si assumono antibiotici fluorochinolonici o corticosteroidi, i tendini sono più vulnerabili, quindi controllate prima di aggiungere carico aggressivamente.

La versione breve

Il riccio di ragno tiene il braccio in testa al busto e carica i bicipiti più duramente in alto, esattamente dove un riccio in piedi cede.
Scaccia a 30-45 gradi, braccia verticali, movimento solo al gomito, 1 secondo di stretta in alto e 2 o 3 secondi in basso.
Da 2 a 4 serie di 10 a 15 ripetizioni, una o due volte a settimana, con circa il 50-65% del carico del curl in piedi.
Aiuta soprattutto se i tuoi bicipiti sono in ritardo o non riesci a smettere di oscillare, e soprattutto se sei un principiante.
Un'esplosione, un gonfiore, un intorpidimento o un dolore dei dita che durano oltre 2 o 3 settimane sono un motivo per farsi controllare, non un motivo per aggiungere un set.