Iperfusione inversa: Cosa fanno, come lo fanno, per chi ne vale la pena.

Cosa effettivamente allena l'ipersistema inverso, come correre senza iperestendere la parte bassa della schiena, set di calcestruzzo, ripetizioni e carico, e chi dovrebbe saltarlo.

L'ipertro inverso e' uno di quei movimenti che le persone fanno ogni settimana o non hanno mai toccato. La procedura e' semplice: Il corpo si appoggia su un cuscinetto e rimane ancorato alle mani, le gambe si appendono liberamente sotto e le spingi su e indietro con gli glutei e gli isostrini. Ecco cosa si allena realmente, come eseguirlo senza i soliti errori, e chi dovrebbe preoccuparsi di tutto.

Cosa effettivamente allena l'ipertro inverso

I principali motori sono il gluteus maximus e gli isocondri. Gli estensori spinali funzionano per lo più in modo isometrico, mantenendo fermi il bacino e la parte bassa della schiena mentre le gambe si muovono. E' un'estensione dell'anca carica con quasi nessun coinvolgimento quad.

La differenza fondamentale tra un deadlift, un buon mattino o un'estensione della schiena standard è che la colonna vertebrale non sta portando un carico verticale dall'alto. Il peso è appeso al di sotto dell'altezza dell'anca e si tira verso il basso, quindi la compressione spinale è notevolmente inferiore rispetto agli ascensori in cui una barra si trova sulla schiena o nelle mani.

E' anche qui che vive il più grande mito. Sentirai molto parlare di decompressione e trazione spinale durante lo swing. Le prove sono scarse: una manciata di piccoli studi, per lo più effetti acuti che svaniscono in un paio d'ore. Un modo più onesto di vedere l'iper-reverso è che permette di caricare l'estensione dell'anca con un piccolo sforzo assiale, il che conta quando gli squat e i deadlift hanno già tassato la schiena quella settimana.

La tecnica, passo dopo passo.

Impostate i fianchi esattamente sul bordo del pad. Troppo avanti e ti pieghi alla colonna lombare; troppo indietro e perdi la portata e la trasformi in un'altalena.
Prendi le maniglie e tirali leggermente verso di te. Il petto rimane sul cuscinetto, le scapole leggermente strette, il collo in linea con la colonna vertebrale (non si deve abbassare la testa in avanti per guardare nello specchio).
Dalla parte inferiore, alzate le gambe fino a quando non si allineano con il tronco, o al massimo 10 o 15 gradi sopra quella linea. Qualsiasi cosa piu' alta non e' un'ampiezza di movimento extra, e' iperestensione lombare.
Tenete la parte superiore per 1 secondo e premete deliberatamente i glutei. Senza questa pausa l'esercizio diventa lavoro di impulso.
- Scendiamo sotto controllo per 2-3 secondi. Lascia le gambe sospese rilassate per un battito in fondo, poi inizia la prossima ripetizione.

Respirazione: Insalate in fondo, espirate vicino alla parte superiore. Tenete una tensione addominale leggera, circa il 30 o il 40 percento di quella massima, abbastanza per impedire al bacino di oscillare da un lato all'altro.

Errori che si vedono in nove alzatori su dieci .

Swing invece di sollevare. Se il peso ti sta spostando invece che viceversa, riduci il carico del 30 o 40 per cento e riprendi il controllo.
- Vai troppo in alto. Le gambe sopra il livello del busto significano che la parte bassa della schiena sta facendo il lavoro dei glutei.
Genuine piegate. Una leggera piegatura di 10 o 20 gradi va bene; infilare le ginocchia lo rende un esercizio completamente diverso.
Carico pesante troppo presto. Questo e' un accessorio. Non c'e' motivo di farne una triplice.

Set, ripetizioni e peso

Tratta l'ipertroverso come un accessorio, non come il sollevamento principale della sessione.

Iniziamo: 2 o 3 serie di 12 o 15 ripetizioni con aggiunta di 10 o 20 kg. Per le prime due settimane, funzionare con solo il pendolo e senza piastre va bene.
Intervallo di lavoro: Da 3 a 4 serie da 10 a 20 ripetizioni, 60 a 90 secondi di riposo.
Progressione: aggiungere da 2,5 a 5 kg una volta raggiunto il massimo del range di ripetizioni in ogni serie di due sessioni consecutive con una pausa pulita in cima.
Frequenza: 2 o 3 volte a settimana, con almeno 48 ore tra serie più pesanti.
Posizionamento: alla fine della sessione, dopo gli ascensori principali. Nei giorni di squat può anche iniziare da 5 a 8 minuti di facile attivazione al 20 o 30 percento del carico di lavoro.

Non ha senso fare meno di 8 ripetizioni. La leva rende difficile misurare la forza massima qui, e il rischio di una tecnica trascurata sale più velocemente del beneficio.

Se non riesci a tenere le gambe ferme per un secondo intero, il peso è troppo pesante, non importa cosa dicono le piastre.

Se non avete la macchina

Banchiere o cassette di piombo: sdraiati a faccia in giù con i fianchi fuori dal bordo, afferra la panchina e alza le gambe. Da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni, senza carico aggiuntivo.
Un nastro intorno alle caviglie. Ancorato a un punto basso davanti a te dà una resistenza che aumenta verso l'alto.
Un manubrio da 4 a 8 kg tenuto tra i piedi Funziona, ma fai attenzione a non scivolare.
Come sostituto diretto per l'estensione dell'anca carica, le spinte dell'anca e le estensioni della schiena a 3 serie da 10 a 12 ripetizioni coprono la maggior parte dello stesso lavoro.

Per chi vale la pena e per chi dovrebbe saltarla.

Vale la pena se si solleva pesanti (squats e deadlift due volte alla settimana o più), se il blocco del deadlift è un punto debole, se si sta seduti per 8 ore al giorno e l'estensione dell'anca non ottiene quasi alcun volume, o se si torna da un licenziamento e si desidera allenare i glutei senza una barra sulla schiena.

Non vale la pena se ti alleni due volte a settimana per 45 minuti. In questo caso, gli squat, qualche variazione di deadlift e le spinte dell'anca sono un uso migliore del tempo. Non vale la pena di fare altrettanto se il movimento provoca dolori alla schiena che durano più di 24 ore dopo l'allenamento.

Quando consultare un medico

Dolore che si calma nello stesso giorno e sembra un normale dolore muscolare è normale. Le seguenti cose non sono e non sono qualcosa per cui allenarsi:

dolore che irradia verso il basso della gamba sotto il ginocchio, con formicolio o intorpidimento;
debolezza dei piedi, inciampo o una gamba che sembra cedere;
eventuali alterazioni del controllo della vescica o dell'intestino o intorpidimento nella zona della sella - lo stesso giorno, con urgenza;
dolore che non si risolve dopo 4-6 settimane di allenamento più leggero;
dolore che vi sveglia di notte a riposo, soprattutto con febbre o perdita di peso inspiegabile;
osteoporosi nota, spondilolistesi, o una precedente frattura vertebrale - la gamma di movimento viene impostata con un fisioterapista, non da internet.

La versione breve

L'ipertrocefalia inversa è un'estensione dell'anca carica per glutei e tendini con pochissima compressione dall'alto.
Le affermazioni sulla decompressione spinale sono scarsamente supportate; il vero valore è il volume di estensione dell'anca, non la magia.
Alza le gambe non più in alto del livello del busto, fai una pausa di 1 secondo, abbassa per 2-3 secondi.
3 o 4 serie da 10 a 20 ripetizioni, 2 o 3 volte a settimana, aggiungi da 2,5 a 5 kg quando lo guadagni.
Dolore alle gambe sotto il ginocchio, formicolio o debolezza dei piedi significa prima un medico, poi una formazione.