Salute ossea nel corso della vita: Cosa fare a 25, 45 e 65 anni

L'osso è un tessuto vivente. Circa il 10% dello scheletro viene distrutto e ricostruito ogni anno. Questo e' un bel modo di fare. Le cattive abitudini lo spogliano, e il carico lo costruisce. Ecco cosa cambia decade dopo decade e cosa fare in ognuna di esse.

Cosa succede all'osso nel corso di una vita?

Hai colpito . massa ossea massima tra 25 e 30- Non lo so . Circa il 90% è accumulato tra i 18 e i 20 anni, il che rende i tuoi adolescenti la finestra più preziosa che potrai mai avere. Dopo i 40 perdi grosso modo . 0,5-1% della densità ossea all'anno- Non lo so . Nelle donne, i primi 5-7 anni dopo la menopausa spingono questo a 2-3% all'anno come gli estrogeni scendono... il più grande singolo salto nel rischio di frattura nella vita di chiunque.

Gli uomini non sono esenti, solo ritardati: Le perdite si accelerano dopo 65-70. Circa il 20% di tutte le fratture dell'anca accade agli uomini e la loro mortalità nel primo anno dopo una frattura dell'anca è superiore a quella delle donne.

Formazione: l'unica cosa che costruisce ossa.

L' osso risponde a: carico, non al movimento in generale. Nuotare e andare in bicicletta sono ottimi per il cuore, ma non inviano quasi alcun segnale alle ossa; camminare ne fa una debole. Hai bisogno di forza.

Lavoro di forza

• 2-3 sedute a settimana45-60 minuti ciascuno.
• Sotto il controllo di un'autorità competente: Squat, deadlift, lunghezza, pressione sopra la testa, fila, pull-up.
• 3-5 serie di 5-8 ripetizioni - la dose di insulina è pari al 75-85% della dose di 1RM. Le leggere ripetizioni da 15-20 aumentano la resistenza, ma le ossa non le notano quasi.
• La progressione non è facoltativa: Una volta raggiunto il limite massimo di ripetizioni in ogni serie, aggiungi 2,5-5 kg nella prossima sessione.

Lavori di impatto

• 10-20 salti, 3-5 volte a settimana salti verticali, salti in posizione, atterraggi a due piedi da un gradino di 20-30 cm.
• Riposa 10-15 secondi tra i salti. Osso ripristinare In quel buco, quindi il prossimo atterraggio conta come un nuovo segnale. Venti salti di schiena in schiena fanno meno di venti salti a distanza.
• Tutto questo ci vuole 2-3 minuti. Se vi è già stata diagnosticata osteoporosi o una storia di fratture, saltate questo trattamento fino a quando non avete parlato con un medico.

Bone non chiede da quanto tempo ti sei mosso. Chiede quanto forte l'hai caricata.

Saldo dopo 60

Dopo i 60 anni, la metà dei benefici proviene semplicemente da non cadere- Non lo so . Concrete: piedi a una gamba, 30 secondi per lato, due volte al giorno; camminare da calcio a piedi per 10 metri; sedersi da una sedia a una sedia senza usare le mani, 10 ripetizioni, 2-3 serie. Gli equilibri strutturati e i programmi di tai chi sono diminuiti del 20-30%.

Nutrizione: Tre numeri da memorizzare.

• Calcio: 1000 mg al giorno per gli adulti, 1200 mg per le donne di età superiore ai 50 anni e gli uomini di età superiore ai 70 anni. Guida approssimativa: 250 ml di latte ≈ 300 mg, 30 g di formaggio duro ≈ 200 mg, 200 g di yogurt ≈ 250 mg, 100 g di sardine in scatola con ossa ≈ 350 mg, una tazza di cavolo cotto ≈ 180 mg. Mangia prima, quando puoi.
• Vitamina D: 800-1000 UI al giorno per la maggior parte delle persone nelle latitudini settentrionali, dove la pelle non produce sostanzialmente nulla da ottobre a marzo. Controllare il livello sanguigno; puntare a superare i 30 ng/ml (75 nmol/L).
• Proteine: 1,2-1,6 g per kg di peso corporeo al giorno. Circa la metà del volume dell'osso è costituito da collagene, che è proteina. Negli adulti anziani, troppa poca proteina danneggia le ossa tanto quanto troppo poco calcio.

Il magnesio (300-400 mg) e la vitamina K2 aiutano solo in modo marginale, ma sono una storia secondaria se non si trattano i tre elementi sopra menzionati.

Cosa elimina attivamente l' osso

• Fumo di sigarette i fumatori hanno un rischio di frattura dell'anca pari a 1,5-2 volte superiore.
• Più di 2 bicchieri al giorno l'alcol interferisce direttamente con le cellule che formano le ossa.
• BMI inferiore a 18,5 e deficit energetico cronico. Nelle donne che si allenano molto e mangiano troppo poco, mancare le mestruazioni per 3 mesi o più significa che si sta perdendo osso. E' un allarme, non un segno di buona condizione.
• Corticosteroidi a lungo termine ad esempio prednisone a 5 mg o più per più di 3 mesi.
• Più di 8 ore al giorno senza carico.

Quando consultare un medico

Chiedere una scansione DXA o una conversazione con il medico di famiglia se:

• se è una donna di età superiore ai 65 anni o un uomo di età superiore ai 70 che è un screening di routine, senza sintomi necessari;
• si è rotto un osso dopo i 50 anni per una caduta in piedi (fractura da trauma basso);
• ha perso più di 3-4 cm di altezza o nota arrotondamento della parte superiore della schiena;
• un genitore ha una frattura dell'anca;
• si assumono corticosteroidi, farmaci per la tiroide, antiepilettici o terapia ormonale per il cancro al seno o alla prostata;
• se ha avuto la menopausa precoce (prima dei 45 anni), malattia celiaca, malattia infiammatoria intestinale, ipertiroidismo o chirurgia bariatrica.

Un dolore alla schiena improvviso e grave senza lesioni, che non si risolve e che si accompagna a una perdita di altezza, deve essere curato entro pochi giorni può essere una frattura da compressione vertebrale.

La versione breve

• Il picco di massa ossea arriva intorno ai 25-30 anni; dopo i 40 si perde lo 0,5-1% all'anno, e le donne perdono il 2-3% all'anno per i primi 5-7 anni dopo la menopausa.
• L'allenamento di forza 2-3 volte a settimana, 3-5 serie di 5-8 ripetizioni al 75-85% 1RM, è l'unico modo affidabile per costruire le ossa.
• Aggiungi 10-20 salti 3-5 volte a settimana con 10-15 secondi tra loro 2-3 minuti in totale.
• Calcio 1000-1200 mg, vitamina D 800-1000 UI, proteine 1,2-1,6 g/kg al giorno.
• DXA a 65 (donne) o 70 (uomini) e immediatamente dopo qualsiasi frattura da trauma basso dopo 50.