Lavori di scrivania e salute: Cosa fa e cosa risolve il sedere

Se lavori a una scrivania, probabilmente passi da 8 a 10 ore al giorno seduto, oltre a un'ora in macchina e altre due davanti a uno schermo a casa. Il problema non è solo cattiva postura è che il tuo corpo mantiene una posizione per ore e brucia quasi nulla. Ecco cosa succede in realtà e cosa fare senza acquistare una sola cosa.

Cosa ti fa stare seduto a lungo ?

Quando ci si siede per più di 30 o 60 minuti senza muoversi, accadono tre cose misurabili:

• Il metabolismo rallenta. L'attività degli enzimi che eliminano il grasso dal sangue diminuisce drasticamente durante un'intervallo di seduta ininterrotta e il livello di zucchero nel sangue rimane più alto dopo un pasto.
• La pressione sui dischi lombari aumenta. Il sedere in posizione in cui si è in posizione inerte carica la parte bassa della schiena in modo notevole più del stare in piedi questo è il dolore di pomeriggio.
• Flessibilità dell'anca e dei muscoli toracicici perché sono a circa 90 gradi per ore, mentre i glutei e la schiena sono sempre spenti.

Una cosa vale la pena di nominare: - Puoi essere . attivo ma sedentario- Non lo so . Un' ora in palestra alle 18 . non annulla 10 ore di silenzio. Sono due problemi separati e entrambi hanno bisogno di una soluzione.

La regola della pausa la parte che conta di più

Il miglior ritorno sul lavoro è ottenuto interrompere la seduta, non da un allenamento più lungo- Non lo so . In pratica:

1. Alzati per... 2 o 3 minuti ogni 30 minuti- Non lo so . Se ti fa perdere la concentrazione, fai 5 minuti ogni 50 o 60 minuti.
2. Fa' qualcosa in quei minuti, non restare lì a stare in piedi: Da 30 a 40 passi, 10 squat, 10 sollevamenti, 5 pendenti a cadere.
3. Conservare l'acqua in un bicchiere da 300 ml invece di un flacone da 1,5 litri. Ti costringe a alzarti 5 o 6 volte in più al giorno.

Otto pause sono 24 minuti di movimento che non avevate prima e non avete perso un singolo compito di lavoro.

La tua scrivania, in numeri.

• Monitor: la parte superiore dello schermo a livello degli occhi o 5-10 cm sotto, a una distanza di 50-70 cm a circa un braccio di distanza.
• - Con le mani: Da 90 a 100 gradi, avambracci paralleli al pavimento, spalle giù.
• Presidente: i fianchi 2 o 3 cm sopra le ginocchia e un intervallo di 2 o 3 dita tra il bordo del sedile e la parte posteriore del ginocchio.
• Piedi: se non raggiungono, mettete sotto di loro una scatola di 5-10 cm.
• Occhi: la regola 20-20-20 ogni 20 minuti, guarda qualcosa a circa 6 metri di distanza per 20 secondi.

Una scrivania in piedi non e' la cura. Stare in piedi per 8 ore crea problemi alle vene e ai piedi. L' obiettivo è alternato: Da 20 a 30 minuti in piedi, poi da 30 a 40 minuti seduti, finendo intorno a metà e metà.

Un'addestramento che ripristini l'equilibrio

Due o tre volte a settimana, da 35 a 45 minuti. Concentrati sulla catena posteriore e sulla parte media della schiena, perché è quello che si trascura di più quando si sta seduti.

• 3 serie da 8 a 10
• Righe (barbell, cavo o fascia) 3 x 10 a 12
• Squat o squat a squat bulgaro 3 x 8 per gamba
• Tirare il viso o la fascia 3 x 15
• Piastra 3 x 30 a 45 secondi e insetto morto. 3 x 8 per lato
• Allungamento del flesso dell' anca 2 x 45 secondi per lato, più 10 estensioni toraciche sul retro di una sedia .

La progressione e' semplice: Una volta raggiunto il massimo della gamma di ripetizioni in tutte e tre le serie con forma pulita, aggiungi da 2,5 a 5 kg nella prossima sessione.

Passi, cardio e pasti

Scopo: Da 7.000 a 8.000 passi al giorno- Non lo so . Meno di 5.000 anni conta già come una giornata molto sedentaria. Se ora fai 3.000 passi, non saltare a 10.000 aggiungi 1.000 passi a settimana.

E poi... 150 minuti di cardio moderato a settimana- (Scritto da: cinque sedute di 30 minuti o tre di 50 minuti. Una passeggiata di 10-15 minuti subito dopo pranzo attenua sensibilmente l'aumento del glucosio post-pasto e non ti costa altro che la pausa.

Per quanto riguarda il cibo: un giorno di lavoro a scrivania brucia poche centinaia di calorie in meno di un lavoro fisico, e il tuo appetito non lo sa.

• Proteine a da 1,6 a 2,0 g per chilogrammo di peso corporeo per 80 kg, vale a dire da 130 a 160 g al giorno.
• Una colazione con almeno 30 g di proteine ti tiene a pranzo e taglia il pascolo.
• Acqua a 30 a 35 ml per chilogrammo, quindi circa 2,4 a 2,8 litri a 80 kg.
• Caffè fino a 400 mg di caffeina un giorno (circa 3-4 espresso), ma niente dopo le 14h. se il sonno ti fa male.
• Un cambio che si sente subito: invece di 100 g di biscotti (circa 470 kcal), si mangia 150 g di yogurt con 20 g di noci (circa 250 kcal e 12 g di proteine).

Se cambi solo una cosa, non comprare una sedia nuova impostare una sveglia di 30 minuti.

Quando consultare un medico

La maggior parte dei dolori legati alla scrivania si calmano entro 2 o 4 settimane una volta aggiunte pause e allenamento. Consultare un medico se ha:

• dolore che irradia verso il basso della gamba sotto il ginocchio, con formicolio o debolezza dei piedi;
• intorpidimento delle mani che vi sveglia di notte o che vi scivolano gli oggetti dalla mano;
• dolore alla schiena o al collo duraturo più di 4 a 6 settimane nonostante le modifiche;
• mal di testa giornalieri, vertigini o ripetute letture superiori a 140/90.

Lo stesso giorno, urgentemente.- (Scritto da: perdita di controllo della vescica o dell' intestino con intorpidimento intorno alla zona della sella; o gonfiore di una gamba con dolore al polpaccio, calore e arrossamento che può essere un coagulo, specialmente dopo un lungo volo o un lungo viaggio in auto.

La versione breve

• Alzarsi per 2-3 minuti ogni 30 minuti sono 24 minuti di movimento al giorno e il cambiamento più grande.
• Lo schermo a livello degli occhi a 50-70 cm di distanza, gomiti a 90 gradi, piedi piatti; usare una scrivania in piedi a metà e a metà.
• Forza 2 o 3 volte a settimana: - Sotto il ponte. - Sotto il ponte.
• Da 7.000 a 8.000 passi e 150 minuti di cardio settimanale, più una passeggiata di 10 minuti dopo i pasti.
• Dolore alle gambe, intorpidimento notturno delle mani o sintomi passati 6 settimane significano un medico; problemi alla vescica o gonfiore del polpaccio doloroso significano oggi.