Salti in scatola: Tecnica adeguata, errori comuni e chi li deve seguire

Il salto in scatola è uno dei pochi esercizi in cui la gente sceglie il "peso" in base all'ego piuttosto che alle capacità una scatola da 100 cm sembra grande in video ma non dice quasi nulla su quanto sei esplosivo. Quello che in realtà si sta allenando è quanto velocemente si può produrre forza sul pavimento; la scatola è solo la superficie su cui si atterra. Una volta che questo clicca, il resto dell'esercizio diventa molto più semplice.

Quello che stai facendo in realtà è allenarti.

Il contatto con il terreno durante il decollo dura approssimativamente da 0,15 a 0,25 secondi. In quella finestra le quads, i tendini, gli glutei e le gambe devono tirare tutto il corpo verso l'alto. Questo fa di questo un... velocità Esercizio fisico, non condizionamento... nel momento in cui il decollo sembra lento e pesante, il set è finito, indipendentemente da quante ripetizioni hai pianificato.

La scatola ha un vantaggio pratico rispetto al semplice salto verticale: Atterri su una superficie rialzata, quindi la caduta è breve. Un normale salto verticale può caricare le ginocchia con da 4 a 6 volte il peso corporeo all'atterraggio, mentre in un salto a scatola si cadono solo 10-20 cm e il carico è molto inferiore. Ecco perche' i salti in scatola sono un punto di entrata ragionevole per chi non ha mai fatto pliometria.

Scegliere l'altezza

L' altezza è giusta se puoi atterrare . - Piano . in una posizione a quattro con le cosce sopra le parallele. Se devi infilare le ginocchia sul petto per mettere i piedi sulla scatola, la scatola è troppo alta non è un salto migliore, è una migliore mobilità dell'anca.

• Iniziante: 30-40 centimetri.
• Intermedio: 45-60 cm.
• Esperienti, allenati in modo esplosivo tutto l'anno: - Da 60 a 75 centimetri.

Test veloce: fare 3 salti di fila con 20 secondi tra loro. Se il terzo è visibilmente più basso o l'atterraggio diventa pesante e rumoroso, abbassare l'altezza di 10 cm. Venti salti puliti a 50 cm hanno battuto cinque salti sgarbati a 70 cm.

La tecnica, passo dopo passo.

1. Si metta a 15-25 cm dalla scatola, con i piedi intorno alla larghezza dell'anca.
2. Sguainate le braccia indietro e abbassate i fianchi in una piccola squat di circa un quarto di profondità. Non affondare in parallelo, rallenta il decollo.
3. Senza pausa in basso, guidare forte, con le braccia che oscillano avanti e su.
4. Metti i piedi sotto di te in aria, ma non troppo.
5. Atterrate piano e tranquillamente, con le ginocchia leggermente piegate e le gambe sulle dita.
6. Alzati completamente sulla casella che termina la rep.
7. Scendi, non saltare. Un piede, poi l'altro.

Se l'atterraggio risuona in palestra, la scatola e' troppo alta o non controlli l'atterraggio. Il silenzio e' lo standard.

Errori comuni

• Salto di nuovo giù dalla scatola. L'errore piu' costoso qui. Cadere di 60 cm su una gamba dritta è una strada classica per problemi di Achille e ginocchio. Si allontani sempre.
• Una scatola troppo alta. Porta a squarciate delle cosce e, più spesso, a fingere il salto infiando le ginocchia invece di scendere dal pavimento.
• - Si sta immergendo troppo. Fare una completa squat prima di saltare perdera' energia elastica. Resta nel terzo posto.
• Facciamo una pausa in fondo. Il tuffo e l'azionamento dovrebbero essere un movimento ininterrotto.
• Troppe ripetizioni. Una serie di 15-20 salti non e' un allenamento esplosivo, e' un allenamento per la fatica con un alto costo di lesioni.
• Usando i salti come cardio alla fine della sessione. Le gambe stanche assorbono male gli atterraggi.
• Atterraggio sulle dita dei piedi. Tutto il piede, tacchi giù.

A chi si addicono e a chi no.

Sono adatti a chi gia' fa squat con una tecnica decente, agli atleti che praticano sport che richiedono sprint e cambi di direzione e a chiunque voglia mantenere la velocità delle gambe oltre i 40 gradi. Non sono obbligatori se il tuo obiettivo è pura ipertrofia o massima forza, i salti in scatola sono un accessorio, non una base.

Salta o sostituisci se hai un'acne attiva del tendine di Achille o della rotule, se sei entro 6 mesi dall'intervento senza fisico-clearance, o se il tuo peso fisico rende difficile un atterraggio controllato. Buoni sostituti: un salto verticale a 40-60% dello sforzo massimo o un incremento di carico.

Il piano reale

• Frequenza: 2 volte a settimana, con un'intervallo di almeno 48 ore.
• Posizionamento: subito dopo l'accaldamento, prima di squat o deadlift.
• Scaldo: 5 minuti di facile ciclismo o jogging, poi 2 serie di 10 salti in posizione e 10 salti a due piedi su una linea.
• Set di lavoro: 4-5 serie di 3-5 ripetizioni. Riposo 60-90 secondi; fino a 2 minuti su scatole più alte.
• Volume totale: 15-25 salti per sessione, 30 al massimo. Mantenere la dose di 12-15 per le prime 4-6 settimane.
• Progressione: aggiungere 5-8 cm di altezza solo quando 5 serie di 3 sembrano identiche dalla prima alla ultima replica.

Quando consultare un medico

Consultare un medico o un fisioterapista se si ha dolore di Achille che dura più di 3-4 giorni dopo il salto, rigidità mattutina dei tendini che non si stabilisce dopo 10-15 minuti di cammino, gonfiore del ginocchio o sensazione di ginocchio "rendendo" all'atterraggio. Lo stesso vale per il dolore acuto al tallone o alla coscia che peggiora seduta dopo seduta. Se avete una malattia cardiaca nota, alta pressione sanguigna incontrollata o una recente lesione articolare, verificate prima di aggiungere gli strumenti pliometrici.

La versione breve

• L'altezza della scatola non è l'obiettivo un decollo veloce e un atterraggio tranquillo lo sono.
• Non saltare mai di nuovo giù dalla scatola, scendi.
• 4-5 serie di 3-5 ripetizioni, 60-90 secondi di riposo, due volte a settimana.
• Falli freschi, all'inizio della sessione, 15-25 salti in totale.
• Dolore di Achille o di ginocchio che dura più di 3-4 giorni significa smettere e farsi controllare.