Push-up al ginocchio: Tecnica adeguata, errori comuni e chi li fa bene

La flessione del ginocchio non è un premio di consolazione è un esercizio a sé stante, con la sua impostazione e la sua progressione. La maggior parte delle persone lo rovina negli stessi tre posti: fianchi pieghi, metà della portata di movimento, e un tempo abbastanza veloce da rendere le ripetizioni prive di significato. Ecco come si presenta una buona e come si può liberare dalle ginocchia in 8-12 settimane.

Quanto stai effettivamente sollevando

In una flessione completa le mani portano circa il 64% del peso corporeo in alto e il 70-75% in basso. Abbassa le ginocchia e scende a circa il 49-54%. Per una persona di 80 kg, la differenza tra circa 56 kg e 42 kg per rappresentanza è sufficiente per trasformare una serie di tre in una serie di dieci pulite.

Il carico non è fisso, però. Più le ginocchia si allontanano dalle mani, più diventa difficile. Sgliedere le ginocchia indietro di 10-15 cm aggiunge qualche percento, e questa è la prima forma di aumento di peso una volta che la versione standard inizia a sembrare facile.

La struttura

1. Un tappeto o un asciugamano piegato sotto le ginocchia, di 2-3 cm di spessore. La pressione sulla rotula non dovrebbe far male.
2. Mani per terra, a circa 1,5 spalle di distanza. Diti puntati in avanti o girati a 15-20 gradi.
3. Spalle accumulate direttamente sopra le mani, o 2-3 cm davanti a loro.
4. Piedi sollevati dal pavimento, caviglie incrociate. Se i piedi restano giù, una parte del carico trapela nelle gambe.
5. Una linea retta dal ginocchio all'anca alla spalla, con 170-180 gradi all'anca.
6. Appoggiati gli addominali e gli glutei al massimo al 30% e tienilo per tutto il set.

Esecuzione del mandato

• Abbassa per 2-3 secondi., fino a quando il petto non è alzato di 3-5 cm dal pavimento.
• Lotti a circa 45 gradi. al tuo tronco, non in forma di T.
• In fondo, non riposare sul pavimento Spingi dritto indietro.
• Premere per 1 secondo, poi spingete le spalle in avanti in alto e tenete fermo per mezzo secondo.
• Inspira mentre scendi, espira mentre premi. Non trattenere il respiro per tutta la rappresentazione.

Un ritmo che funziona: - 3 - 0 - 1 - 1 - 1 - Dieci ripetizioni di questo tipo richiedono circa 50 secondi, da due a tre volte più di dieci ripetizioni veloci, e noterai la differenza il giorno dopo.

Cinque errori che vedi costantemente.

1. il numero di unità di trasporto. Fessure curve

Se l'angolo dell'anca è di 130-150 gradi, il peso si è spostato all'indietro, il carico scende di un altro 10-15%, e il tronco non fa quasi nulla. Controlla il tuo aspetto in uno specchio o filma un set con il telefono.

2. La sua vita. Mezza gamma

Un tuffo di 10-15 cm non e' una reputazione. Se non riesci a raggiungere il fondo, fai 5 ripetizioni a intervalli completi invece di 15 parziali.

3. La sua vita. Lotti a 90 gradi

La posizione larga e sfiorata concentra la forza sulla parte anteriore della spalla. 45 gradi sono più forti e facili per l'articolazione.

4. La sua vita. Chin ci guida .

Il collo si allunga in avanti e il torace arriva in ritardo. Guarda un punto 20-30 cm davanti alle mani e tieni la testa in linea con la colonna vertebrale.

- 5 anni. Cacciare i rappresentanti invece della qualità

Passare da 12 a 20 ripetizioni con una tecnica peggiore non e' un progresso. Pulisci il modulo, aggiungi i rappresentanti, e poi cambia la leva.

A chi si adattano e a chi dovrebbero saltare

Hanno senso se: non è ancora in grado di fare una sola flessione completa con forma pulita; si sta riprendendo dopo una pausa di più di 3 mesi; si pesa oltre 100 kg, quindi una flessione completa significa 65 kg o più sulle mani; o si utilizzano come un set di estensore quando non riesci a fare flessioni complete, cadere sulle ginocchia e aggiungere altre 5-8 ripetizioni.

Saltali per ora se: la parte anteriore della spalla fa male mentre scendete; la rotula fa male sotto pressione, nel qual caso utilizzare pomate a parete o un contatore a 90-100 cm; o il polso fa male, dove i pugni su una superficie ferma o le maniglie di pomata di solito risolvono il problema.

Un piano di otto settimane .

1. 1-2 settimane: Tre serie di 6-8 ripetizioni, 90 secondi di riposo, 3 volte a settimana.
2. Settimane 3-4: 4 serie da 8-10 ripetizioni, 75 secondi di riposo.
3. 5 - 6 settimane: 4 serie di 12-15 ripetizioni, fase di abbassamento allungata a 4 secondi.
4. Settimane 7-8: 3 serie di 6-8 flessioni complete con le mani su una panchina alta 40-50 cm, più 5 flessioni negative complete con una discesa di 5 secondi.

Una volta che hai fatto 3x15 ripetizioni pulite sulle ginocchia e 3x8 su una panchina da 40 cm, prova una flessione completa dal pavimento. La maggior parte delle persone fa 1-3 ripetizioni a quel punto.

Quando consultare un medico

• Dolore alla spalla che dura più di 2 settimane o che si manifesta nei giorni in cui non si allenano.
• Formicolio, intorpidimento o debolezza della mano e delle dita.
• Dolore al ginocchio dopo 7 giorni, gonfiore o sensazione di cedimento del ginocchio.
• Dolore che ti sveglia di notte o che non si calma a riposo.
• Prima di iniziare, se ha subito un intervento chirurgico alla spalla, al polso o a cesareo negli ultimi 6 mesi.

La versione breve

• Sulle ginocchia si porta circa il 50% del peso corporeo invece del 64-75% lo stesso esercizio, leva più corta.
• Linea retta ginocchio-anca-spalla, gomiti a 45 gradi, petto a 3-5 cm dal pavimento.
• Il tempo 3-0-1-1 conta piu' del numero di ripetizioni.
• Progressi in questo ordine: tecnica, ripetizioni, ginocchia più indietro, inclinazione, pavimento.
• Dolore alla spalla dopo 2 settimane o formicolio alle dita significa un controllo, non un altro set.