Aumenti laterali: Tecnica adeguata, errori comuni e chi li fa bene

Come fare sollevamenti laterali senza dover oscillare o alzare le spalle, quali intervalli di peso e ripetizione funzionano davvero e gli errori che bloccano la larghezza delle spalle per la maggior parte dei sollevatori.

Le sollevazioni laterali sono uno dei pochi esercizi in cui usare meno peso ti dà un risultato migliore. Il delto laterale è un piccolo muscolo su una leva imbarazzante, e nel momento in cui i manubri diventano più pesanti di quanto si possa controllare, le vostre tracce e i vostri fianchi prendono il sopravvento. Ecco la versione pratica: come fare il movimento, come capire quando non funziona, e quanto vale la pena fare a settimana.

Cosa fa in realtà questo esercizio?

Il deltoide ha tre teste. La testa anteriore riceve un'enorme quantità di lavoro da ogni pressione panca, pressione aereo, flessioni. La testa posteriore funziona durante le file e i pull-down. La testa laterale è l'unica che non viene mai gravemente caricata da un grande sollevamento composto, perché il suo lavoro principale è rapimento: togliendo il braccio dal corpo e portandolo di lato.

La conseguenza pratica è semplice. La larghezza delle spalle vista dalla parte anteriore viene quasi interamente dal lato delto, e o lo addestri direttamente o non lo addestri affatto. Questo rende il sollevamento laterale meno un accessorio e più l'unico modo affidabile per caricare la testa.

Una tecnica adeguata, passo dopo passo.

Stai in piedi, i piedi a distanza di anca, le ginocchia leggermente sbloccate. I manubri sono appesi vicino alle cosce o proprio davanti.
Inclinare il tronco in avanti. 10 a 15 gradi- Non lo so . Questo allinea la resistenza con il lato delto invece del lato anteriore delto.
Prima di muoverti, abbassa leggermente le spalle. Tieni il collo lungo e le spalle lontane dalle orecchie.
Piega i gomiti. 10 a 20 gradi e mantenere quell'angolo fisso per tutto il set. Non raddrizzarli o curvarli quando siete stanchi.
Sollevare le braccia verso il lato e lasciare che il Il gomito guida il movimento ., con la mano dietro di lui. Pensate a spingere i gomiti verso le pareti da ogni lato.
Fermati quando il braccio arriva al collo . altezza delle spalle- Circa 85 o 90 gradi. Dopo quel punto la trappola superiore prende il sopravvento.
Prendete da 1 a 2 secondi per sollevare, fare una pausa di mezzo secondo in cima, e abbassare sotto controllo su 2 o 3 secondi- Non lo so .
Non lasciare che i manubri si schiantino contro le cosce. Fermati un paio di centimetri in meno cosi' la tensione rimane sul muscolo.

Gli errori più comuni

Troppo peso .

Questo è l'errore più comune e più costoso. Se i manubri ti fanno oscillare, sono troppo pesanti. Un sollevatore addestrato con due o tre anni di esperienza raramente supera gli 8-12 kg per mano in forma pulita, e un principiante si comporta bene con 2-5 kg. Non c'e' niente di imbarazzante a partire da 3 kg e fare 15 ripetizioni pulite.

Swinging dai fianchi e dalle ginocchia

Se i fianchi si agitano avanti e indietro o le ginocchia fanno un piccolo tuffo in ogni ripetizione, stai gettando il peso invece di sollevarlo. Test veloce: mettere le spalle contro un muro, o sedersi su una panchina con lo schienale a 90 gradi. Se lo stesso peso è improvvisamente impossibile, hai la risposta.

- Sguazzando di spalle.

Le spalle si alzano verso le orecchie e la trappola prende il movimento. Ti sembra una bruciatura lungo il collo invece che sul fianco della spalla. La soluzione e' meno peso e uno sforzo deliberato per tenere le spalle abbassate per tutta la rappresentazione.

Al di sopra dell'altezza delle spalle

Alzare a livello degli occhi sembra più impressionante, ma gli ultimi 30 gradi appartengono alla trappola superiore. Fermati con la spalla.

Versare il pollice forte verso il basso

Una lieve rotazione interna va bene, ma inclinare aggressivamente il mignolo verso l'alto restringe lo spazio all'interno dell'articolazione della spalla e causa dolore nella parte superiore della gamma per alcune persone. Se vi viene un pizzico o un clic, mantenete la mano neutra con il pollice leggermente più alto del mignolo.

Facendo troppe serie .

La delta laterale si riprende velocemente, ma 25 set a settimana non sono migliori di 12. Gli extra set in cattiva forma spesso ti stancano le trappole.

Peso, serie e ripetizioni

Questo e' un esercizio di rappresentazione da moderato a alto. I gruppi di 3 non hanno senso qui, perché il peso che richiederebbe non è qualcosa che si può controllare.

Set: Da 3 a 4 per sessione.
Rappresentanti: Da 12 a 20 anni.
Riposo: Da 45 a 90 secondi. Non ci sono tre minuti.
Frequenza: 2 o 3 volte a settimana, per un totale di 8 o 15 serie settimanali.
Progressione: Una volta che hai fatto 20 ripetizioni pulite in tutte e tre le serie, aggiungi da 1 a 2 kg e scendi a 12.

Se non siete sicuri di dove state, fate una serie di 15 davanti a uno specchio. Se le ultime cinque ripetizioni sono state come le prime cinque, il peso e' giusto.

Varianti da utilizzare

Sedi alza: una panchina a 90 gradi uccide lo swing. Aspettatevi di perdere dal 20 al 30 per cento del peso in piedi.
Cable elevato a braccio singolo: La resistenza rimane uniforme in tutta la gamma ed è più alta in basso, proprio dove i manubri sono più facili. Una buona somma da 2 a 3 serie di 15.
Aumento a sostegno di inclinazione: sdraiarsi a lato su una panchina a 45-60 gradi e lavorare con un braccio. Imbrogliare è quasi impossibile.
Ripetizioni parziali alla fine di una serie: Quando non riesci più a raggiungere l'altezza delle spalle, aggiungi da 5 a 8 ripetizioni più brevi nel terzo inferiore. Usalo per una serie per sessione, non per tutte.

A chi va bene ?

Quasi chiunque solleva pesi, e specialmente chiunque faccia un sacco di pressione con poco lavoro diretto sulle spalle. Aiuta anche le persone che siedono otto ore al giorno: una versione leggera da 1 a 3 kg per 2 serie di 15 mantiene la mobilità delle spalle e la tolleranza al carico.

Vi conviene meno se avete un forte dolore alla spalla quando alzate il braccio oltre i 60 gradi, se la spalla è stata recentemente operata o se avete una diagnosi di urto. Le variazioni del cavo attraverso una portata più breve sono spesso meglio tollerate in quei casi, ma si tratta di una conversazione con un fisioterapista piuttosto che con Internet.

Quando consultare un medico

Consultare un medico o un fisioterapista se il dolore alla spalla dura più di due o tre settimane nonostante il ridotto carico, se si sveglia di notte o se non si può alzare il braccio fino alle spalle senza forti dolori. Lo stesso vale per il intorpidimento o il formicolio lungo il braccio, la debolezza che appare improvvisamente e la deformità visibile o il gonfiore dopo un infortunio. Il dolore che si manifesta in un punto esatto nella parte superiore della gamma e peggiora settimana dopo settimana non è qualcosa che si allena.

La versione breve

Nessuna pressione allena il lato diviso correttamente, quindi i sollevamenti laterali sono il tuo unico lavoro diretto per la larghezza delle spalle.
Piegatevi di 10 o 15 gradi in avanti, fate una leggera piegatura del gomito, guidate con il gomito e fermatevi alla altezza delle spalle.
3 o 4 serie di 12 o 20 ripetizioni, 2 o 3 volte a settimana, abbassando per 2 o 3 secondi.
Sbalzo, sollecitazione delle spalle e peso eccessivo spiegano la maggior parte dei casi di non progresso.
Il dolore che dura più di due o tre settimane o che ti sveglia di notte va dal medico, non alla seduta successiva.