Aumenti di fronte: Tecnica adeguata, errori comuni e chi ne ha realmente bisogno

Il sollevamento anteriore è un esercizio di isolamento per la parte anteriore della spalla, e probabilmente uno dei sollevamenti peggiorati nella palestra media di solito con troppo peso e troppo swing dai fianchi. Non è un movimento obbligatorio: Il tuo delta frontale funziona già su ogni pressione aereo e su ogni pressione a panca. Ma se sapete perché lo fate e lo fate in modo pulito, merita il suo posto.

Cosa fa realmente l'esercizio fisico

Il motore principale è la testa anteriore del deltoide, che solleva la parte superiore del braccio in avanti e in alto. Essa riceve aiuto dalla parte superiore, clavicolare del pezzo, il serrato anteriore, e nella parte superiore della gamma la trappola superiore. Il lato (laterale) testa del delta, quello che dà spalle larghezza, fa molto poco qui, quindi un aumento anteriore non sostituisce Un aumento laterale.

La parte che la maggior parte delle persone salta: Il delta anteriore sta già subendo un pesante carico da pressione. Se fai 4 serie di panchine e 4 serie di pressioni in testa in una settimana, la testa anteriore è già vicina al volume sufficiente. Gli aumenti frontali aggiungono da 2 a 4 set mirati a settimana, non 10.

Tecnica appropriata

1. Piedi a distanza di anca, ginocchia morbide, manubri davanti alle cosce, palme rivolte verso il corpo o verso il basso.
2. Stringi gli addominali e tira le costole verso il bacino. La parte bassa della schiena rimane neutrale non si appoggia indietro.
3. Piegare il gomito di circa 10 a 20 gradi e non cambiano questo angolo per il resto del set.
4. Sollevare il braccio in avanti per circa 2 secondi, all'altezza delle spalle o leggermente sopra circa 90-100 gradi.
5. Tenete la parte superiore per mezzo secondo senza far salire la spalla verso l'orecchio.
6. Abbassate per 3 secondi sotto controllo, fermandovi a circa 10 centimetri davanti alla coscia. Non appoggiare il manubrio sulla gamba tra le ripetizioni.
7. Esala verso l'alto, inala verso il basso. Non trattenere il respiro per tutto il set.

Varianti e cosa cambiano

• Delle gomme, alternate più facile da imparare, più facile a tenere il busto fermo. La migliore opzione di partenza.
• Manubri, entrambe le braccia contemporaneamente. un set più breve, ma il carico ti tira avanti, quindi è più probabile che ti agiti.
• Barbell presa larga le spalle, buona per aumentare i chili a piccoli passi, ma blocca i polsi e disturba alcune persone.
• Piastra di peso tenuta su entrambi i bordi semplice ed economico, ma i salti vengono in gradini da 2,5 kg, che è molto per questo sollevamento.
• Puliera a cavo basso la migliore opzione se si vuole una vera tensione in basso, dove un manubrio offre quasi nessuna.

Gli errori più comuni

Swinging dai fianchi

Se le ginocchia si abbassano e il tronco oscilla avanti e indietro, il peso è troppo pesante. - Proviamo . Fai una serie con la schiena piatta contro il muro. Se all'improvviso il manubrio si sente duro, stai sollevando con slancio.

- Vai troppo in alto .

Dopo circa 100 gradi la trappola superiore prende il sopravvento e la scapola inizia a ruotare. Se le braccia finiscono sopra la testa, stai addestrando trappole, non delti.

- Sguazzando di spalle.

Una spalla che si sposta verso l'orecchio significa che il carico è troppo pesante o che il tronco è instabile. Pensa a tenere la spalla premuta e lontana dall'orecchio per tutto il tempo.

Cambiare l'angolo del gomito a metà della ripetizione

Quando il gomito si piega, la leva si accorcia e la sollevazione diventa più facile il che lo rende un esercizio diverso. Impostare l'angolo del gomito all'inizio e tenerlo.

Per perdere peso

Lasciare cadere il braccio in mezzo secondo elimina quasi la metà del lavoro utile nel set. L'abbassamento dovrebbe richiedere più tempo dell'ascensore.

A chi si addice e a chi si può saltare.

Vale la pena farlo se le spalle sembrano piatte da davanti rispetto al petto e alle braccia, se si fa poca pressione sopra la testa (ad esempio allenamento basato sul sprint, nuoto o ciclismo), o se si torna da una pausa e si ha bisogno di un lavoro più leggero e controllato.

Salta o taglialo a una sola serie se fai già 8 o più serie di pressione a settimana, se la tua spalla fa male con la flessione in avanti, o se il tuo tempo in palestra è limitato a 40 minuti in quel caso i sollevamenti laterali e le file ti danno di più per lo stesso sforzo.

Sette, ripetizioni e pesi

• Iniziante: 2 serie di 12 a 15 ripetizioni, manubri da 2 a 5 kg per mano, due volte a settimana.
• Intermedio: 3 serie di 10 a 15 ripetizioni, in genere da 6 a 10 kg per mano.
• Riposo: Da 60 a 90 secondi tra due set. Non è necessario fare di più perché il carico è leggero.
• Progressione: quando raggiungi la parte superiore del range di ripetizioni su tutte e tre le serie con forma pulita per due settimane consecutive, aggiungi da 1 a 2 kg. Non più di questo.
• Posizionamento: alla fine della sessione, dopo le presse e le file, perché questo è un accessorio e non un ascensore principale.

Un giorno o due dopo è normale un lieve dolore nella parte anteriore della spalla. Un pugnale tagliente durante il set non lo e'.

Quando consultare un medico

Consultare un medico o un fisioterapista se il dolore alla spalla dura più di 2 o 3 settimane nonostante il riposo, se si sveglia di notte o se non si può sollevare il braccio sopra l' altezza delle spalle senza un pugno tagliente. Lo stesso vale per l'intorpidimento, il formicolio o la debolezza del braccio e della mano, poiché di solito non si tratta di un problema muscolare. Qualsiasi ferita con un rumore di scatto, gonfiore o un braccio che non si può muovere richiede un controllo urgente. Se avete subito un intervento chirurgico alla spalla o se vi è stata diagnosticata una ferita o una rottura del polsino rotatore, prima di tornare a fare questo esercizio dovete concordare con il vostro terapeuta la tecnica e la gamma di movimenti.

La versione breve

• Il sollevamento anteriore si rivolge al delta anteriore non aggiunge larghezza e non sostituisce i sollevamenti laterali.
• Due secondi in su, mezza pausa, tre secondi in giù, gomito leggermente piegato e invariato.
• Fermati alla altezza delle spalle, un po' al di sopra al massimo. Qualsiasi cosa piu' alta e' un lavoro di trappola.
• 2 a 4 serie a settimana di 10 a 15 ripetizioni con 2 a 10 kg è un intervallo realistico per la maggior parte delle persone.
• Se già si preme molto, si può tranquillamente lasciare questo esercizio fuori.