- Pulls facciali: Tecnica adeguata, errori comuni e chi li fa bene

Il tiraggio del viso è uno dei pochi esercizi che quasi chiunque si alleni può aggiungere a un programma senza troppa riflessione. Lavora i delti posteriori, i delti medi e inferiori e i rotatori esterni della spalla, muscoli che nella maggior parte delle persone sono indietro rispetto al torace e al delto anteriore. Il problema è che raramente viene fatto bene: Troppo peso, oscillazione del tronco e gomiti che scendono al di sotto delle spalle lo trasformano in una brutta fila.

Che cosa fa un tiraggio del viso in realtà treni

Il movimento ha due componenti che accadono contemporaneamente. Il primo è il rapimento orizzontale, tirando i gomiti indietro e fuori, che carica il delta posteriore e la trappola centrale. La seconda è: rotazione esterna- (Scritto da: Verso la fine della trazione le mani si alzano sopra l'altezza del gomito, che porta l'infraspinato e il teres minore, due muscoli della cuffia rotatoria. Salta la seconda parte e ti rimane una fila ordinaria in faccia, utile ma vale circa la metà.

Quindi non si tratta di un'esercitazione di carico. È un esercizio per la qualità della contrazione e per mantenere la gamma di movimento che seduta a scrivania e premendo troppo lentamente togliono.

Impostazione

1. Quando si è in piedi, posizionare il collegamento tra il mento e la parte superiore della testa, a circa 10-20 cm sopra il livello delle spalle.
2. Prendi la corda con una presa neutra, con i pollici puntati verso di te. Non afferrare dietro i nodi se ciò restringe la distanza tra le mani.
3. Si deve fare un passo indietro di 60 a 90 cm dalla puleggia, con i piedi a larghezza dell'anca o con un piede avanti di 20 a 30 cm. Genuine leggermente piegate.
4. Tieni i muscoli forti, le costole giù, le braccia completamente distese. Nella posizione di partenza le spalle si trovano leggermente in avanti, il che va bene.

Esecuzione, passo dopo passo.

1. Inizia con una leggera pressione e ritiro delle scapole, poi inizia a tirare.
2. Tirate con i gomiti indietro e fuori, con la corda che si dirige verso il naso o la fronte. I gomiti devono essere alti le spalle o un po' più in alto, mai al di sotto.
3. Quando le mani raggiungono il livello del viso, finisci con la rotazione esterna: Gli avambracci si aprono cosi' che le mani finiscano sopra i gomiti, come una posa del bicipite anteriore.
4. Tenere la posizione finale per Un secondo intero.- Non lo so . Non spingere la testa in avanti per incontrare la corda.
5. Ritorna sotto controllo per 2 o 3 secondi fino a quando le braccia non sono completamente estese.

Una serie di 15 ripetizioni a questo ritmo richiede da 60 a 75 secondi. Se il set finisce tra 25 secondi, non stai facendo i tiri al viso, stai battendo.

Gli errori più comuni

• Troppo peso. L'errore più frequente e più costoso. Se devi appoggiarti per far muovere il carico, lascia cadere da 5 a 10 kg.
• Lotti che scendono al di sotto dell'altezza delle spalle. Questo trasforma il movimento in una fila e lascia la parte posteriore divisa fuori.
• Nessuna rotazione esterna. Le mani finiscono in posizione con o sotto i gomiti, quindi la polsetta non partecipa quasi.
• La testa si sta dirigendo verso la corda. Il collo si allunga in avanti perché le braccia non possono completare la trazione. La soluzione e' meno peso, non un collo piu' corto.
• - Sconto le spalle. Se sentite le tracce superiori vicino alle orecchie, abbassate le spalle e togliete una piastra.
• - A fare il furbo. Lasciare che la corda si spezzi costa la meta' del valore del set.
• Arco della parte bassa della schiena. Le costole restano abbassate, il bacino neutrale, tutto il movimento avviene alla spalla.

A chi si addice .

Le mosse facciali hanno piu' senso se ti somiglia:

• Si poggia in panchina, si fanno pomate o si preme sopra due volte o più a settimana, con un volume di tiraggio molto inferiore.
• Sei seduto davanti al computer da 6 a 8 ore al giorno e le tue spalle sono andate avanti nel tempo.
• Nuotate, o giocate a pallavolo, pallavolo o tennis, dove la spalla richiede molto lavoro.
• Sei un principiante che sta ancora costruendo il controllo dello scapolare, nel qual caso questo e' uno dei modelli piu' facili da imparare.

Ti stanno meno bene se hai un infortunio attivo e diagnosticato alla spalla. Un tiraggio del viso non è una terapia e non risolverà da solo un urto o una rottura del polsino. Se il movimento provoca un forte dolore nella parte anteriore della spalla, fermatevi e provate una versione con la fascia a distanza minore.

Quanto, quanto spesso, quanto pesante

• Set e ripetizioni: Da 2 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni.
• Frequenza: 2 o 3 volte a settimana, complessivamente da 6 a 10 serie lavorative settimanali.
• Carico di partenza: La maggior parte delle persone inizia con circa 10-15 kg. Le marcature delle pile variano da macchina a macchina, quindi giudicate per tecnica piuttosto che per numero.
• Riposo: 45-60 secondi tra le serie.
• Progressione: Aggiungi la piastra successiva solo una volta che puoi fare tre serie di 20 con una sospensione di un secondo alla fine.
• Posizionamento: al termine di una seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di seduta di

Nessuna macchina a cavo? Una banda di resistenza ancorata al livello degli occhi fa lo stesso lavoro. Con una fascia, utilizzare da 2 a 3 serie di 20 a 25 ripetizioni, poiché la resistenza è bassa all'inizio del tiraggio.

Quando consultare un medico

Se avete uno dei seguenti sintomi, consultatevi con un medico o un fisioterapista:

• Dolore alla spalla che dura più di 2 o 3 settimane senza diminuire.
• Dolore che ti sveglia di notte o che si verifica a riposo.
• Incapacità di sollevare attivamente il braccio oltre i 90 gradi, o chiara debolezza.
• Formicolio, intorpidimento o debolezza che si diffondono lungo il braccio fino alla mano.
• Dolore dopo una caduta, un urto o un brusco scuotimento, soprattutto con gonfiore o deformità visibile.

La versione breve

• Corde tra mento e altezza della testa, gomiti a livello delle spalle, mani finite sopra i gomiti.
• Tempo: 1 secondo per tirare, 1 secondo per tenere, 2 o 3 secondi indietro.
• Da 2 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni, da 2 a 3 volte a settimana, riposo da 45 a 60 secondi.
• Il più grande errore è il sovraccarico, che uccide la rotazione esterna e porta il busto dentro.
• Dolore che dura da 2 a 3 settimane, che ti sveglia di notte o che irradia verso il basso del braccio significa che devi fargli vedere.