La plancia: Tecnica appropriata, errori comuni e chi è adatto

La tavola sembra un esercizio in cui non succede niente, ed è proprio per questo che la maggior parte delle persone lo fa male. La domanda non è quanto tempo riuscite a resistere, ma cosa sta facendo il vostro corpo in quei 30 secondi. Ecco come appare una tavola corretta, quali errori continuano a comparire e chi ne trae effettivamente beneficio.

Cosa fa la tavola in realtà

La plancia è un esercizio isometrico i muscoli producono forza senza accorciarsi o allungarsi. La parete addominale funziona, insieme alle obliques, ai stabilizzatori spinali profondi, agli glutei e alla cintura delle spalle. Quello che stai addestrando non e' forza ab In senso sit-up, è il capacità di resistere ai movimenti- (Scritto da: mantenere una colonna vertebrale neutra mentre la gravità cerca di far cadere il bacino verso il pavimento.

E' altrettanto utile sapere cosa fa la tavola. - No. - Si', certo. Non ti toglierà il grasso dallo stomaco, perché il grasso non viene bruciato localmente. Non costa molta energia: 40 secondi di planche sono circa 35 kcal, circa lo stesso di una noce. E non ti darà abdominali visibili che è quasi interamente una questione di percentuale di grasso corporeo.

Una tecnica adeguata, passo dopo passo.

1. sdraiarsi a faccia in giù, con i gomiti direttamente sotto le spalle, gli avambracci paralleli, a circa 20 cm di distanza.
2. Piedi a distanza di anca, peso sulle dita. I piedi più stretti rendono la plancia più dura.
3. Prima di sollevare, stringe i glutei e spingi il bacino verso le costole come se si chiudesse il vuoto tra l'osso pubico e l'ombelico.
4. Sollevate i fianchi cosi' che ci sia una linea retta dal tallone alla testa. Caviglia, ginocchio, anca e spalla nello stesso piano.
5. Spingete gli avambracci verso il pavimento e tirate leggermente i gomiti verso i piedi. Sentirai come si accendono immediatamente gli addominali e la schiena.
6. Allontanate le spalle dalle orecchie e non lasciate che il petto si abbassi tra le scapole.
7. Collo neutro: Guardate il pavimento a circa 1520 cm di fronte alle mani.
8. Respira. - Non ti preoccupare. Breve inalazione nasale, più lunga espirazione per bocca, 344 secondi per ciclo, senza lasciare che la pancia si allenti.

La regola che risolve il novanta per cento dei problemi: Il set finisce quando la tua forma si rompe, non quando la tua forza di volontà lo fa.

Gli errori più comuni

Il bacino scende e le arcate posteriori

L'errore piu' frequente. La parte bassa della schiena entra in eccessiva lordosi e il carico si sposta dai muscoli alle articolazioni spinali. Sembra una pressione o un bruciore nella parte bassa della schiena. La soluzione: tagliare il set di 101515 secondi e infilare il bacino.

- I fianchi troppo alti .

I fianchi sollevati trasformano la tavola in una posizione di riposo il peso va sulle spalle e gli addominali a malapena lavorano. Se non hai uno specchio, filma 20 secondi da lato con il telefono. Quasi tutti sono sorpresi la prima volta.

Trattenere il respiro .

Molte persone inalano, si alzano e si tengono fermi fino alla fine del set. Che aumenta la pressione senza motivo e accorcia la tenuta. Test veloce: Se non riesci a dire una frase breve a metà della tavola, ti stai basando sul respiro trattenuto.

La testa in alto, gli occhi avanti.

Un collo tortuoso fa male al collo e tra le scapole dopo circa 30 secondi. La testa è un proseguimento della colonna vertebrale, non una parte separata.

Caccia i minuti

Una plancia di tre minuti con il bacino flesso e' uno stimolo peggiore di 30 secondi di forma pulita. Una volta superati 60 secondi senza perdere posizione, aggiungi carico, non tempo.

Quanto tempo, quante serie, quanto spesso

• Iniziante: 3 serie di 1520 secondi, 45 secondi di riposo, 3 volte a settimana.
• Intermedio: 344 serie di 304545 secondi, 60 secondi di riposo, 34 volte a settimana.
• Avanzato: 3 serie di 456060 secondi con difficoltà aggiunta una piastra da 5 kg10 kg sulla parte superiore della schiena, una gamba sollevata o una posizione più stretta del piede.
• Progressione: aggiungere 5 secondi per set ogni settimana, o un set in più ogni seconda settimana. Mai entrambi in una volta.

Tenere i assi laterali più corti: 233 serie di 153030 secondi per lato. Se una parte è più del 30% più debole, datele un set in più finché le due non sono pari.

Varianti da fare

• Legno laterale l'aggiunta più utile, mirata agli obliqui e al quadrato lombare.
• Tappi per spalle di legno 8 10 tocchi da ogni lato, i fianchi non devono vacillare.
• Piastra RKC tensione massima del corpo intero, 3 serie di 10 secondi. Breve e davvero dura.
• Insetto morto 3 serie di 8 ripetizioni per lato, un solido sostituto se le spalle non tollerano il peso.
• Tavola con sollevamento delle gambe 5 secondi per gamba, in alternanza, 40 secondi in totale.

A chi si addice e a chi dovrebbe fare attenzione.

La plancia è una buona scelta se siete seduti a una scrivania tutto il giorno, se state tornando all'allenamento dopo una lunga pausa, o se il vostro obiettivo è un tronco più stabile sotto carico squat, deadlift, running. Per il mal di schiena non specifico, il lavoro isometrico del tronco è uno degli approcci meglio supportati, a condizione che non ci sia un'esplosione acuta.

Siate attenti o scegliete un' alternativa se soffrite di dolore alle spalle quando portate peso, se siete incinta dopo circa la 16a settimana, se avete una marcata separazione addominale (un' apertura più ampia di due dita con una cresta nel mezzo della pancia) o pressione alta incontrollata. In questi casi una tavola inclinata con le mani su una superficie di 406060 cm, o l'insetto morto, funziona meglio.

Quando consultare un medico

• Dolore che irradia verso il basso della gamba sotto il ginocchio, con intorpidimento o debolezza dei piedi.
• Dolore alla schiena iniziato dopo una caduta o un urto.
• Dolore che vi sveglia di notte o che non si attenua a riposo dopo 2 o 3 settimane.
• Qualsiasi problema di controllo della vescica o dell'intestino insieme a mal di schiena che è un'emergenza.
• Un'estensione o un rigonfiamento lungo la linea media dell'addome che appare quando si esce dalla tavola.
• Dolore alla spalla che dura più di tre settimane e limita i movimenti quotidiani.

La versione breve

• La tavola addestra la resistenza al movimento; non brucia grasso della pancia o produce addominali visibili.
• Una linea dal tallone alla corona, pelvis infilato, spalle abbassate, respira normalmente.
• 3 serie di 2045 secondi, 34 volte a settimana, 4560 secondi di riposo.
• Una volta che hai tenuto 60 secondi con la forma pulita, aggiungi carico al posto del tempo.
• Insensibilità, debolezza delle gambe o problemi di controllo della vescica significano un controllo, non un allenamento.