Il cane uccello: Tecnica appropriata, errori comuni e chi è adatto

Il bird dog sembra troppo facile per valere la pena di farlo finché non provi dieci ripetizioni lente senza che i fianchi si agitano. Non è un esercizio per la forza delle braccia e delle gambe; è un esercizio di stabilità del tronco, e il punto è che Non lo fa. - Muovetevi. Se si fa in fretta e con negligenza, è un minuto sprecato. Se si fa sotto controllo, è uno dei modi più economici per imparare a tenere ferma la parte bassa della schiena mentre si muovono gli arti.

Cosa effettivamente si allena con l'esercizio fisico

Su tutti e quattro, estendere il braccio e la gamba opposti costringe il corpo a resistere alla rotazione e al calo dell'anca. I muscoli spinali profondi, gli erettori, gli obliqui (principalmente sul lato opposto della gamba sollevata), gli glutei e gli stabilizzatori delle spalle funzionano tutti. L'attivazione del muscolo della schiena misurata si trova approssimativamente tra il 20 e il 45 per cento della contrazione massima moderata. Questo è il vantaggio: La carica spinale e' bassa, quindi puoi correre quasi ogni giorno senza mangiare fino al recupero.

La tecnica, passo dopo passo.

1. - Preparati. Mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi, piedi a distanza di anca. Spara le dita e premi sul pavimento. Un tappeto da 5 a 10 mm è sufficiente per le ginocchia.
2. Spina dorsale neutra. Niente arrotondamento, nessuna arco esagerata. Immaginate una tavola piatta che va dalla parte posteriore della testa alla coda, con la piccola curva naturale della parte bassa della schiena intatta.
3. Prima preparati. Espirate a fondo e stringete l'addome fino a circa il 20 o il 30 per cento del massimo. Dovresti ancora essere in grado di parlare normalmente.
4. - Piede fuori. Prima fa scivolare il piede sul pavimento, poi sollevalo. fino all'altezza dell'anca e non superiore- Non lo so . Il tallone va indietro, le dita puntano verso il basso.
5. - Il braccio opposto. Alzalo in altezza delle spalle, pollice in alto. Gli occhi rimangono sul pavimento, a circa 20 o 30 cm di fronte alle mani.
6. - Aspetta. - Aspetta. Da 3 a 5 secondi in posizione completa, respirando con calma.
7. Torna indietro. Abbassate per 2-3 secondi, fate una pausa sul pavimento per 1 secondo, poi cambiate lato.

Come controllare se stessi

Metti una scopa lungo la schiena dovrebbe toccare la parte posteriore della testa, la parte media della schiena e il codaccio. Se si solleva uno di questi tre punti durante il movimento, la colonna vertebrale si muove. Alternativa: bilanciare una tazza di 200 ml di acqua sulla parte bassa della schiena e fare le ripetizioni senza rovesciarla.

Set, ripetizioni e riposo

• Le prime due settimane: 2 serie di 5 ripetizioni per lato, 3 secondi di tenuta, 45-60 secondi di riposo.
• Standard: 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato, 5 secondi di tenuta, 60-90 secondi di riposo. Tutto questo dura da 8 a 12 minuti.
• Come scaldamento: Da 1 a 2 serie di 6 ripetizioni, con brevi ferite, da 2 a 3 minuti prima di squat o deadlift.
• Frequenza: Da 3 a 5 volte a settimana. Questo non è un esercizio da prendere per il fallimento.

Si ferma un set quando la qualità si rompe, non quando si stanca. Se il tuo fianco inizia a ruotare alla rep 7, il set finisce alla rep 6.

Se devi accelerare per finire il set, il set è già finito.

Cinque errori comuni

• Sollevare la gamba troppo in alto. Al di sopra dell'altezza dell'anca la parte inferiore della schiena prende il sopravvento e si estende. Fermare la gamba quando è parallela al pavimento.
• - Rotation dell'anca. L'anca si apre lateralmente quando la gamba si alza. Fermalo puntando le dita verso il basso e premendo coscientemente l'anca verso il pavimento.
• - Non si preoccupi. Una ripetizione dovrebbe richiedere dai 6 agli 8 secondi in totale. Dieci ripetizioni in dieci secondi sono impulso, non stabilità.
• La testa tirata indietro. Guardare in avanti comprime il collo e trascina la schiena fuori posizione.
• - Si' che si'. - Si'. - Si'. Se non riesci a dire una frase breve durante la presa, stai stringendo troppo forte.

Chi lo adatta e chi dovrebbe adattarlo

E' adatto a principianti che imparano a controllare il tronco, persone che siedono da 6 a 8 ore al giorno, corridori e chiunque solleva pesi pesanti che vuole un'aggiunta economica e a basso rischio alla sessione. È anche una parte regolare dei programmi di riabilitazione per il mal di schiena non specifico, perché offre un grande controllo per un carico molto basso.

Se il movimento provoca un forte dolore, non spingerlo. Per le ginocchia sensibili, raddoppiate il tappeto o fate una versione con l'avambraccio con i gomiti su una panchina. Per una spalla irritabile, iniziare con ripetizioni solo per le gambe 2 serie di 8 e aggiungere il braccio dopo 2 o 3 settimane. In seguito alla gravidanza, chiedete al fisioterapista come regolare il sistema.

Quando sarà facile

• Estendere la tenuta a 8-10 secondi.
• Metti una fascia di resistenza tra la mano e il piede opposto.
• Usate un polsino da 1 a 2 kg o un peso di 1 kg in mano ma solo una volta 3 serie di 10 con tenute di 5 secondi sembrano perfette.
• Sollevate le ginocchia da 2 a 3 cm dal pavimento prima di iniziare le ripetizioni.

Quando consultare un medico

• Dolore che irradia verso il basso della gamba sotto il ginocchio, con formicolio o debolezza dei piedi.
• Perdita di controllo della vescica o dell'intestino, o intorpidimento nella zona della sella che è un'emergenza.
• Dolore alla schiena dopo una caduta, un colpo o un incidente stradale.
• Dolore che si verifica durante la notte, con febbre o perdita di peso involontaria (ad esempio 5 kg in 2 mesi).
• Dolore lombare che non si è attenuato dopo 4 o 6 settimane di movimenti e esercizi delicati.

La versione breve

• Il cane uccello è un esercitazione anti-rotazione: E' giudicato da quanto il tuo tronco rimane fermo, non da quanto si alzano i tuoi arti.
• Altezza gamba fino al fianco al massimo, occhi sul pavimento, una ripetizione dura da 6 a 8 secondi.
• Dosi standard: 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato, 5 secondi di tenuta, 3-5 volte a settimana.
• I soliti errori gamba troppo alta, anca in rotazione, corsa si presentano tutti con un bastone lungo la schiena.
• Dolore alle gambe, formicolio, problemi alla vescica o dolore che dura più di 6 settimane devono essere visitati da un medico, non in un altro set.