Riso quando si allenano: I numeri, le porzioni e il tempo

Il riso è una delle fonti di carboidrati più economiche e più digeribili che si possano mettere sul piatto, e attira anche più sciocchezze di quasi qualsiasi altro cibo dall'idea che il riso bianco ti faccia ingrassare all'idea che il marrone sia sempre la scelta più intelligente. Di seguito sono riportati i numeri effettivi e un modo per inserirli in una settimana di allenamento. Niente di tutto questo richiede un prodotto speciale, solo una scala e un po' di pianificazione.

Cosa ti dà il riso?

Tutti i numeri sono per cucinati Il riso, visto che è quello che finisce nella ciotola. Il riso crudo contiene circa tre volte di tutto per 100 g, e così le persone perdono da 200 a 300 calorie in un singolo pasto.

• Riso bianco, cotto, 100 g: circa 130 kcal, 28 g di carboidrati, 2,7 g di proteine, 0,3 g di grassi, 0,3 g di fibre.
• Riso integrale, cotto, 100 g: circa 120 kcal, 24 g di carboidrati, 2,6 g di proteine, 0,9 g di grassi, 1,6 g di fibre.
• Riso crudo, 100 g: circa 350-360 kcal e 75-78 g di carboidrati, di entrambi i tipi.
• Rapporto di cottura: 60 g di riso crudo producono circa 170-180 g cotti, che è di circa 45 g di carboidrati.

Il riso non è una fonte di proteine. Una porzione di 200 g cotti ti dà circa 5 g, e ha poco contenuto di lisina. Se il vostro obiettivo giornaliero è di 1,6 a 2,2 g di proteine per chilo di peso corporeo, il riso non contribuisce quasi nulla ha sempre bisogno di carne, pesce, uova, latticini o legumi accanto a esso.

Bianco contro marrone

Il divario e' piu' piccolo di quanto suggerisca internet. Il marrone ha circa 1,3 g di fibre in più per 100 g cotti e più magnesio, circa 40 mg contro 12 mg. Utile, ma una porzione di 200 g di riso integrale fornisce ancora solo circa 3 g di fibre, e il tuo obiettivo giornaliero è di 25-35 g lo coprirete con verdure, frutta e legumi a prescindere.

Il riso bianco, invece, è più facile per lo stomaco e si svuota più velocemente, il che è un vantaggio concreto un'ora o due prima dell'allenamento e subito dopo. Una regola praticabile: marrone nei pasti lontani dall'allenamento, bianco nei pasti vicini.

Quanto riso ti serve davvero ?

I carboidrati sono calcolati per chilogrammo di peso corporeo, non per piatto:

• 3 a 4 g/kg al giorno se si solleva tre volte a settimana per circa un' ora.
• 4 a 6 g/kg al giorno se si allenano da cinque a sei volte a settimana o si aggiungono da 30 a 45 minuti di cardio.
• Al di sotto di 3 g/kg solo mentre taglia, e ti aspetti che le tue ultime serie soffrano.

Esempio: Un sollevatore di 80 kg che si allena quattro volte a settimana ha bisogno di circa 320 g di carboidrati al giorno. Se un terzo proviene dal riso, questo è circa 105 g di carboidrati, o circa 375 g di riso cotto suddivisi in due pasti. Il resto dovrebbe provenire da pane, patate, avena, frutta e pasta.

Quando mangiare

Prima dell'addestramento

Due o tre ore di viaggio, puntate da 1 a 1,5 g di carboidrati per chilo. Per una persona di 80 kg, si tratta di 80-120 g di carboidrati, o 280-420 g di riso bianco cotto, più 30-40 g di proteine (circa 150-180 g di petto di pollo). Tenete il grasso in quel pasto sotto i 15 g, poiché rallenta lo svuotamento gastrico.

Se avete solo da 60 a 90 minuti, riduceteli a metà: 150-200 g di riso bianco cotto e una fonte di proteine leggere. Riso ricco di fibre sotto una salsa grassa un'ora prima degli squat e' un modo sicuro per sentirsi male al quinto set.

Dopo l'addestramento

Dimentica la finestra di 30 minuti. Se la prossima seduta è a più di 8 ore, è sufficiente un pasto normale entro due ore: 200-300 g di riso cotto e 30-40 g di proteine. Se si allenano due volte al giorno, spingeteli da 1 a 1,2 g di carboidrati per chilo subito dopo la prima sessione.

La sera .

Il riso mangiato alle 9 di sera non ti rende più grasso dello stesso riso mangiato all'una di pomeriggio. Il totale settimanale di calorie determina il peso corporeo, non l'orologio sul muro.

Per la maggior parte delle persone un pasto a base di riso 2 o 3 ore prima di andare a letto rende effettivamente più facile addormentarsi. Se si ha il reflusso, lasciare un intervallo di 3 ore e tagliare la porzione di un terzo.

Pesatura, cottura e stoccaggio

• Pesalo . non raffinato- (Scritto da: 60 a 80 g per pasto coprono la maggior parte dei bisogni. Se lo pesate cotto, usate un fattore di 2,8 a 3.
• Cucinare 300-400 g di cibo crudo in una sola volta, ovvero 4-5 pasti.
• Rifrigorire entro 1 ora e refrigerare a 4 °C. Il riso cotto lasciato fuori durante la notte è la causa classica di Bacillus cereus intossicazione alimentare.
• Mangiate entro 1 o 2 giorni e riscaldate fino a che non si avvia, a circa 74 °C nel mezzo. Riscalda una sola volta.
• Il raffreddamento aumenta l'amido resistente di circa 1-2 g per 100 g. Questa è una piccola differenza e non è qualcosa su cui costruire una dieta.

Arsenico nel riso

Il riso accumula più arsenico inorganico rispetto ad altri cereali e il riso integrale ne conserva da 1,5 a 2 volte di più perché si trova nella crusca. Per un adulto sano questo non è motivo di panico, ma è un motivo per non fare del riso la tua unica fonte di carboidrati per anni e anni. Praticamente: La sciacquate finché l'acqua non scorre, la cuocete in molta acqua in proporzione di 6 parti di acqua per 1 parte di riso e scaricate l'eccesso che rimuove dal 40 al 60 per cento dell'arsenico inorganico. In cambio con patate, grano saraceno, avena e pasta.

Quando consultare un medico

• Gonfiore, crampi o diarrea dopo pasti a base di cereali che durano più di 3 o 4 settimane.
• Sangue nelle feci o perdita di peso inspiegabile di 5 kg o più in 2 mesi.
• Diabete, prediabete o glucosio a digiuno superiore a 6,1 mmol/L in quel caso la quantità di carboidrati per pasto è una conversazione con il medico, non con internet.
• Malattie renali o qualsiasi farmaco che richieda un'assunzione controllata di cibo.
• Regolare fatica intensa da 30 a 60 minuti dopo ogni pasto a base di riso.

La versione breve

• 100 g di riso bianco cotto sono circa 130 kcal e 28 g di carboidrati; 60 g di riso crudo producono circa 175 g cotti.
• Obiettivo: da 3 a 6 g di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno, a seconda della frequenza di allenamento.
• Riso bianco vicino all'allenamento, riso marrone nei pasti lontani.
• Il riso non contiene proteine significative sempre associate a una fonte di proteine da 30 a 40 g.
• Rifrescarlo entro un'ora, tenerlo a 4 °C, consumarlo entro 2 giorni e riscaldarlo solo una volta.