Quando si allenano: I numeri e il tempo

Le carote sono nel frigorifero di quasi tutti e quasi nessuno sa cosa ne ricavano. Una carota non è carburante per l'allenamento e non accelererà il recupero, ma ha tre o quattro usi concreti se si solleva e si traccia il cibo. Ecco i numeri e dove una carota si inserisce logicamente nella tua giornata.

Cosa c'è in 100 grammi?

Carotte cruda per 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g di carboidrati di cui 4,7 g di zuccheri semplici e 2,8 g di fibre
• 0,9 g di proteine e 0,2 g di grassi
• circa l'88% di acqua
• circa 320 mg di potassio, 13 μg di vitamina K1 e circa 8.300 μg di beta-carotene

Una carota media pesa 60-70 g, quindi 25-30 kcal. In pratica questo significa che si possono mangiare 300 g di carote cinque medie e si arriva a circa 125 kcal, meno di un cucchiaio di olio d'oliva.

Il beta-carotene funziona solo con un po ' di grasso .

Il beta-carotene è provitamina A: il vostro corpo lo converte in retinolo a circa 12 μg di beta-carotene per 1 μg di retinolo. Gli 8.300 μg in 100 g di carota forniscono circa 690 μg di retinolo equivalente all' attività, contro un fabbisogno giornaliero di circa 900 μg per gli uomini e 700 μg per le donne. Una porzione copre la maggior parte della vostra vitamina A giornaliera.

Il problema e' che il beta-carotene e' liposolubile. Mangiate le carote da sole e ne assorberete una piccola frazione. Aggiungi 3-5 g di grasso allo stesso pasto un cucchiaino d'olio, mezzo cucchiaino di burro di arachidi, un pezzo di formaggio, un tuorlo d'uovo e l'assorbimento aumenta di diverse volte. Anche cucinare e tagliare aiuta bene, perché abbatte le pareti cellulari. La carota cotta con un cucchiaino d'olio fornisce beta-carotene molto più utilizzabile rispetto allo stesso peso cruda e mangiata in fuga.

Prima dell'addestramento

L'errore più comune è quello di considerare le carote come una fonte di carboidrati prima dell'allenamento. Non lo sono. Per ottenere 50 g di carboidrati dalle carote, si dovrebbero mangiare circa 700 g, il che significa anche quasi 20 g di fibre una ricetta affidabile per gonfiore sotto la barra.

• 2-3 ore prima: le carote sono buone come parte di un pasto normale, 100-150 g insieme alla vostra principale fonte di carboidrati (riso, patate, pasta) e una proteina.
• 60-90 minuti prima: - e cuocere piuttosto che mangiare crudi. La fibra rallenta lo svuotamento gastrico.
• Meno di 45 minuti prima: Salta. In quella finestra si vogliono 20-40 g di carboidrati veloci e il minor numero possibile di fibre.

Dopo l'addestramento

Dopo l'allenamento i vostri obiettivi sono proteine (0,3-0,4 g per chilogrammo di peso corporeo, quindi 25-35 g per un sollevatore di 80 kg) e carboidrati per riempire il glicogeno. Le carote non sono il protagonista qui. 200 g di carboidrati sono pari a 14 g di carboidrati, circa lo stesso di mezza banana. Mettili nel pasto perché ti piacciono e aggiungono volume, non perché pensi che accelerino il recupero.

Il potassio è veramente rilevante se sudate molto: 300 g di carota contengono circa 960 mg, contro un fabbisogno giornaliero di circa 3.500 mg. Questo è un contributo reale, ma non sostituisce il mangiare correttamente.

Dove le carote meritano il loro posto: un taglio

L'uso migliore delle carote è durante la fase di perdita di grasso. Quando siete seduti a 1.800-2.200 kcal e avete sempre fame, 200 g di carota cruda vi costano 82 kcal e vi danno 5,6 g di fibre più un sacco di volume nello stomaco. E' un strumento per la fame, non per bruciare i grassi.

Se la fame serale è ciò che rompe la vostra dieta, 150-200 g di carota con 30 g di hummus o 150 g di yogurt greco è uno spuntino di circa 200 kcal che effettivamente vi riempie.

L' indice glicemico della carota cruda è di circa 35 e il carico glicemico per 100 g è di circa 2. Anche la carota cotta, nonostante l'indice più alto, non fa muovere il livello di zucchero nel sangue a dimensioni realistiche delle porzioni, semplicemente perché contiene così pochi carboidrati.

di larghezza superiore a 30 cm

• Prodotto grezzo: il più grande volume per caloria, il migliore contro la fame, il meno utilizzabile beta-carotene.
• Cucinato o arrostito, 8-10 minuti: più facile per l'intestino, più beta-carotene disponibile, specialmente con il grasso.
• Succo di frutta: 250 ml contengono circa 94 kcal e 22 g di carboidrati con meno di 2 g di fibre. Bevi l'equivalente di 500 grammi di carota in 30 secondi e non senti niente. - E' un brutto scambio.

Quanto è troppo ?

Non si può prendere un sovradosaggio di vitamina A dalle carote il corpo converte solo la quantità di beta-carotene di cui ha bisogno. Ma se mangiate 300-600 g di carota al giorno (20-50 mg di beta-carotene) per mesi, la pelle può assumere una tonalità arancione, prima sulle palme e sulle suole. Questa e' carotenoderma, e' innocua, e svanisce in 4-8 settimane una volta che si taglia.

Un pratico soffitto senza pensieri: 200-300 g al giorno- Non lo so . Al di sopra di questo, la fibra diventa un problema prima di qualsiasi altra cosa.

Quando consultare un medico

• Gialgiamento del bianco degli occhi. Il carotenoderma non colora mai gli occhi. Se anche gli occhi sono gialli, non sono carote è un problema di fegato o di condotto biliare, e ha bisogno di un medico prontamente.
• Prurito o gonfiore della bocca e della gola dopo la carota cruda. La carota è un comune reagente incrociato nell'allergia al polline di betulla. Il gonfiore della lingua o la difficoltà a respirare sono un' emergenza.
• Pelle arancione senza una grande assunzione di carote. La carotenemia si manifesta anche nell'ipotiroidismo e nel diabete non trattati.
• Malattia renale o restrizione del potassio. Se un medico le ha detto di tenere d'occhio il potassio, 300 g di carota al giorno non sono neutre.
• Nausea e crampi che persiste oltre 3-4 settimane nonostante il taglio delle fibre.

La versione breve

• 100 g di carota cruda: 41 kcal, 9,6 g di carboidrati, 2,8 g di fibre, circa 690 μg di RAE di vitamina A.
• Mangiatelo con 3-5 g di grasso; cotti e picchiati finemente vi dà beta-carotene più utilizzabile.
• Non combustibile pre-allenamento 50 50 g di carboidrati ci vorrebbero circa 700 g di carota.
• Molto utile per un taglio: 200 g sono 82 calorie e una piena seria.
• Fino a 200-300 g al giorno va bene; bianchi degli occhi gialli o gonfiore della bocca significa consultare un medico.