Ripresa da zero: Come si fa a prenderne una prima ?
Un piano di 8 settimane per il tuo primo pull-up... negativi, bande, file e quanto spesso allenarti.
Il pull-up e' il miglior esercizio per la schiena e il piu' frustrante per i principianti. La soluzione non è "provare ogni giorno" ma costruire forza in tre passi.
Prima fase: negativo (settimana 13)
Sali su una scatola in posizione superiore e abbassare per 5 secondi.- Non lo so . Quattro serie di tre, due volte a settimana. Questo e' il modo piu' veloce per imparare la posizione e diventare piu' forti.
Passo 2: fasce o macchina (settimana 36)6)
Una fascia sopra la barra e sotto le ginocchia toglie parte del peso. Fai 4 x 5 con una banda che permette esattamente cinque buone ripetizioni. Quando potrai fare 4 × 8, passa a una banda più sottile.
Passo 3: lavori di assistenza (in tutto il periodo)
- - Tirare in avanti . 3 × 81010; il manipolamento di circa il 70% del peso corporeo significa che il primo pull-up è vicino.
- di peso superiore a 20 g/m2 3 × 10.
- - E' un morto appeso. 3 × 203030 s per la presa e le spalle.
Quanto spesso?
Due o tre volte a settimana, mai in giorni consecutivi. La schiena e i bicipiti richiedono 48 ore.
Errori comuni
- Sbattere con le gambe inganna il muscolo e rischia la spalla.
- Intervallo parziale il mento deve liberare la barra e le braccia si raddrizzano in basso.
- Un tentativo al giorno. senza piano, senza progressione.
Quando ci si aspetta?
Un uomo medio che segue questo piano arriva in 61010 settimane; le donne in genere in 10116, perché il rapporto tra forza della parte superiore del corpo e massa è diverso. Se porti peso in più, ogni chilo perso rende più facile il ripiegamento.
La versione breve
- Negativi → fasce → primo pull-up.
- 23 volte a settimana con 48 ore di intervallo.
- Tirare giù il lato al 70% del peso corporeo significa che sei pronto.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
