Rete per chi si allena: nutrizione e tempistica

La barbabietola è una delle poche verdure che ha un legame reale e misurabile con le prestazioni atletiche, e non ha nulla a che fare con le vitamine. Si tratta di nitrati, il che significa che il beneficio e' piu' ristretto di quanto si creda. un tipo specifico di sforzo, una dose specifica, una finestra temporale specifica. Ecco i numeri e un programma concreto.

Dati nutrizionali

Per 100 g di barbabietola cotta, circa mezzo bulbo medio o quattro fette spesse:

• 44 kcal
• 10 g di carboidrati, circa 8 g di zucchero naturale
• 2 g di fibre
• 1,7 g di proteine e 0,2 g di grassi
• 305 mg di potassio- Sì . 80 mcg di folato- Sì . 23 mg di magnesio- Sì . 0,8 mg di ferro

Due cose che vale la pena chiarire subito. La barbabietola è - No. una fonte di ferro: che 0,8 mg per 100 g di ferro vegetale il tuo corpo assorbe male, quindi anche mezzo chilo al giorno non risolverà il basso livello di ferritina. Non è nemmeno una fonte di combustibile: 200 g di carboidrati sono pari a 20 g di carboidrati, pari a una banana grande, con molte più fibre e volume.

Quello che fornisce e' potassio e folato. Una porzione di 200 g copre circa il 15% del potassio giornaliero e circa il 40% di folato per soli 88 kcal. Come contorno, è un buon scambio.

di tensione di 20 V o superiore Il motivo per cui qualcuno parla di barbabietola .

La barbabietola fresca contiene approssimativamente: 200-300 mg di nitrati per 100 g, anche se le condizioni del suolo spingono la gamma da 100 a oltre 1.500 mg per chilogrammo. I batteri sulla lingua convertono il nitrato in nitrito e il corpo converte il nitrito in ossido nitrico, che allarga i vasi sanguigni e riduce il costo dell'ossigeno con uno sforzo inferiore al massimo di circa 3 a 5%- Non lo so .

In pratica, ciò dà agli atleti ricreativi un vantaggio 1 a 3% miglioramento degli sforzi di durata da 5 a 30 minuti. In una controrotura di 20 minuti sono da 12 a 36 secondi. Non è drammatico, ma la barbabietola è uno dei pochi alimenti comuni in cui l'effetto si manifesta.

Quando mangiare

Prima dell'addestramento

Picchi di nitriti nel sangue 2 o 3 ore dopo il pasto. Mangiare barbabietola 20 minuti prima del riscaldamento non fa altro che riempire lo stomaco. Se la seduta inizia alle 18, la barbabietola va con il pranzo verso le 15.

Carico per diversi giorni

Una singola dose funziona, ma prenderla Da 3 a 7 giorni consecutivi, una volta al giorno, dà un effetto più costante. Se si intende una gara o un test, iniziare una settimana e prendere la dose finale 2,5 ore prima dell' inizio.

Dopo l'addestramento

Non c'e' una ragione particolare. Dopo la seduta, vuoi proteine e carboidrati, e la barbabietola ne fornisce poco. Se ti piace, mangialo come accompagnamento, ma non consideralo una guarigione.

Quanto e in che forma?

La dose utilizzata nella ricerca è approssimativamente di 400-800 mg di nitrati- Non lo so . Da barbabietola intera che significa 200-300 g- Non lo so . Al di sotto di 100 g, non ci si aspetta alcun effetto sulle prestazioni, anche se è ancora un alimento perfettamente buono.

• di materie grasse: Rimane il maggior numero di nitrati. 150 g grattugiati con un cucchiaio di olio e un po' di limone è la versione più efficiente.
• di larghezza superiore a 20 cm perdete circa il 10 o il 20%. Rostire da 45 a 60 minuti a 200 °C, con la pelle.
• Bollente in acqua: Il 40-50% dei nitrati si infiltra nell'acqua. Versate l'acqua e versate la metà della dose.
• Sfregato da un barattolo: un po' di nitrato sopravvive, ma porta 300-600 mg di sodio per porzione. Un'opzione più debole per il quotidiano.

Un dettaglio che uccide davvero l' effetto: Acqua di bocca antibatterica- Non lo so . Eliminano i batteri della lingua che convertono il nitrato in nitrito e cancella la maggior parte dei benefici. Salta i risciacqui antisettici per 2 ore da ogni lato del pasto di barbabietola.

Per chi non servirà molto ?

• Atleti di resistenza altamente addestrati con VO2max superiore a 65: La produzione di ossido nitrico è già efficiente e spesso l'effetto scompare del tutto.
• - Forza pura: In tre volte in squat o deadlift con 3 o 5 minuti di riposo tra le serie, non c'è sostanzialmente alcuna differenza.
• Ipertrofia: Forse una o due ripetizioni in più su serie da 15 a 20 e in modo incoerente.

Il beneficio più evidente è rappresentato da intervalli, sport di squadra con sprint ripetuti e sforzi nel range da 5 a 30 minuti.

Effetti collaterali e informazioni confuse

Nel 10 al 15% delle persone, l'urina e le feci diventano rossastre. Si tratta della betanina, non del sangue, e si dissolve tra 24 e 48 ore.

Le porzioni superiori a 200 g causano gonfiore nelle persone sensibili a causa dei fruttani. Prova la tua prima grande porzione in un giorno di allenamento normale, mai per la prima volta nel giorno della gara.

La regola che si applica a tutti gli alimenti prima della gara: Niente di nuovo in giornata.

La radice contiene circa 150 mg di ossalato per 100 g e le foglie ne contengono diverse volte di più, cosa che interessa solo a un piccolo gruppo di persone.

Quando consultare un medico

• Se prende nitrati per l' angina o farmaci per la disfunzione erettile: La combinazione può far scendere troppo la pressione sanguigna.
• Se ha avuto calcoli renali da ossalato di calcio, chieda quanta quantità di ossalato al giorno può sopportare.
• Se ha una malattia renale cronica o una restrizione di potassio.
• Se l' urina rossa dura più di 48 ore senza la barbabietola nella dieta, o si accompagna da dolore e stanchezza: - Falla controllare.
• Se sta assumendo farmaci per la pressione sanguigna e inizia a sentirsi vertiginoso quando si alza rapidamente.

La versione breve

• Da 200 a 300 g di barbabietola danno da 400 a 800 mg di nitrati, che è la dose che effettivamente fa qualcosa.
• Mangia . 2 o 3 ore prima formazione, idealmente da 3 a 7 giorni consecutivi.
• Crudo o arrostito, non bollito in acqua e buttato via.
• Nessun collutorio antibatterico entro 2 ore dal pasto.
• Il guadagno realistico è dell'1% al 3% con uno sforzo di 5-30 minuti e quasi nulla con il lavoro di forza pura.