Nutrizione per il lavoro a turni

Il lavoro a turni non rovina la dieta da solo il caos che lo circonda lo fa: il distributore automatico alle 3 del mattino, il primo vero pasto alle 4 del pomeriggio e il caffè fino all'ultimo minuto del turno. Il tuo corpo gestisce i carboidrati peggio di notte e svuota lo stomaco più lentamente, quindi lo stesso piatto alle 3 del mattino. Non è lo stesso piatto alle 13 . Ecco un piano che sopravvive a un programma che cambia ogni settimana.

Perché la notte cambia le regole

La sensibilità all'insulina è notevolmente inferiore di notte dopo un pasto identico, lo zucchero nel sangue aumenta e richiede più tempo per tornare a scendere. E poi, la motilità intestinale rallenta nella seconda metà della notte, per questo un pasto grasso e pesante alle 4 del mattino. è la causa più comune di nausea e bruciori di stomaco verso la fine di un turno. La conclusione pratica: La notte non e' il momento per il pasto piu' importante della giornata.Non importa quanto ti senti affamato.

Il secondo problema è il volume. Se mangi 80010001000 kcal durante la notte e torni ancora ai tuoi normali pasti diurni, hai aggiunto un pasto extra intero circa 344 kg all'anno senza alcun cambiamento nell'allenamento. L' obiettivo è mantenere l' assunzione notturna a 300500500 kcal, suddivisi in una o due brevi pause.

Come sistemare i pasti

turno notturno (dalle 22.00 alle 18.00)

1. Il pasto principale prima del turno, intorno alle 20:00: 354545 g di proteine (circa 180200200 g di pollo o 200250250 g di pesce), 80120120 g di riso o grano saraceno misurato a secco, più una grande porzione di verdure.
2. Prima pausa intorno all' una di notte: 250350350 kcal ponderate in base alle proteine e alle fibre 200 200 g di yogurt o quark, un pezzo di frutta, 202525 g di noci.
3. Se il turno dura fino al mattino: 150200200 kcal. Due fette di pane integrale con 60 g di formaggio, o due uova sodo. Niente fritto, niente carne lavorata, niente zuccherato.
4. Dopo il turno, prima di dormire: qualcosa di piccolo, 2030 g di proteine e un po' di carboidrati. Andate a letto affamati e vi sveglierete dopo quattro ore; andate a letto ripieni e non vi addormenterete affatto.

turno pomeridiano (2h22h)

La piu' facile da organizzare. Prima colazione leggera alle 9 10, pasto principale alle 12 1 prima di partire, pasto da 400 500 kcal intorno alle 18 e dopo le 22 Solo qualcosa di piccolo se hai davvero fame. Il vero rischio di questo turno è l'abitudine di mangiare un terzo del cibo quotidiano davanti alla TV alle 23 di sera.

turno mattutino (6:00-2:00)

Se ti svegli alle 4:30, non forzare una colazione pesante. 15 20 g di proteine e una fetta di pane sono sufficienti; fare il 9 del mattino. rovinare la tua vera colazione. Spostate il pasto principale alle 14, subito dopo il lavoro, così la cena non arriva troppo tardi.

Il quadro giornaliero, qualunque sia il turno: 1,62.22,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (per 80 kg, 13017175 g al giorno) distribuiti su 3454 pasti di 304545 g ciascuno e 2535 g di fibre. La fibra è la prima cosa che scompare nei turni, e poi i problemi digestivi. Metti la maggior parte dei carboidrati intorno all'allenamento e nel pasto prima del turno.

Cosa c'è nella scatola ?

La regola che risolve l' ottanta per cento del problema: Se il cibo non e' pronto prima del turno, mangerai quello che e' piu' vicino. Due contenitori per turno sono sufficienti.

• - La scatola grande: 150200200 g di carne, pesce o legumi cotti, 200 g di riso o patate cotti e verdure.
• Scatola piccola: 200 g di yogurt o di quark, frutta, 203030 g di noci.
• - Di backup nel tuo armadietto . Una scatola di pesce, avena in un barattolo, tesoro. Quando un turno dura due ore, e' la differenza tra un pasto e tre barrette di cioccolato.
• Acqua: una bottiglia da un litro sulla scrivania, con l'obiettivo di 200-300 ml per ora lavorata. Di notte, la disidratazione si manifesta di solito come fame.

Caffeina: dose e tempistica

La caffeina funziona, ma solo se la dosi. 100200200 mg (uno o due caffè) all'inizio del turno, altri 100 mg a metà turno se ne hai bisogno, poi niente. per almeno 6 ore prima di pianificare di sdraiarsi- Non lo so . Se il turno finisce alle 6 del mattino E tu dormi dalle 7, il tuo ultimo caffè è all'una del mattino.

Il limite pratico per la maggior parte delle persone è di circa 400 mg al giorno. Una bevanda energetica prima del turno e tre caffè durante la notte eliminano facilmente 600 mg, e lo paghi con un sonno poco profondo e una pressione sanguigna più alta.

Dormire e allenarsi durante il turno

Il sonno fa parte della nutrizione: Dopo una notte di 5 ore, il desiderio di cibo dolce aumenta sensibilmente il giorno dopo. Obiettivo 7-8 ore, o 6 ore in un blocco più un pisolino di 60-90 minuti nel pomeriggio. Mantenere la stanza buia (perde luce o una maschera) e fresca, 182020 gradi.

Per l'addestramento, tenere 2 3 sessioni di forza a settimana E non metterli tutti nei tuoi giorni liberi a scapito del recupero. Una sessione praticabile: 45 ascensori compositi, 3 serie di 588 ripetizioni sul lavoro pesante e 3 serie di 81212 sul resto, 456060 minuti in totale. Non andare in palestra subito dopo il turno di notte prima di dormire. L'allenamento con quattro ore di sonno costa di più di quanto non dia.

Quando consultare un medico

Il lavoro a turni è un fattore di rischio, non una diagnosi, ma alcune cose non dovrebbero essere gestite da soli:

• bruciore di stomaco o reflusso più di due volte alla settimana o dolore allo stomaco ricorrente.
• Guadagnare 5 kg o più in 6 mesi senza modifiche nella dieta o nell' allenamento, o con una vita superiore a 94 cm negli uomini e a 80 cm nelle donne.
• Stanchezza costante nonostante 7 o 8 ore di sonno, russare forte o pause respiratorie durante il sonno che qualcun altro nota.
• Diabete noto, pressione alta, malattie della tiroide o farmaci che devono essere assunti in orari fissi un medico modifica l'orario in base ai turni, non tu.
• Insomnia che dura più di un mese e che non migliora nemmeno nei giorni di riposo.

Al controllo, chiedi di avere il glucosio a digiuno o l'HbA1c, un pannello lipidico e la pressione sanguigna: una volta all'anno se lavori di notte, più spesso se qualcosa è già stato fuori portata.

Nessun programma di pasti cancella il debito cronico di sonno. Mangiare bene a turni è un controllo dei danni; dormire è il vero trattamento.

La versione breve

• Mangia il tuo pasto più grande . prima di Il consumo di calorie durante la notte deve essere di 300500500 kcal in una o due pause.
• Proteine 1,62.22,2 g al giorno per chilogrammo di peso corporeo, suddivise in 34 pasti da 304545 g.
• Caffeina 100200200 mg all'inizio del turno, ultima dose 6 ore prima di dormire, inferiore a 400 mg al giorno.
• Imballa due contenitori prima di ogni turno e tieni una copia di sicurezza nel tuo armadietto che elimini la maggior parte delle scelte sbagliate.
• 23 sessioni di forza a settimana, 3 serie di 588 o 812 ripetizioni; dopo un turno notturno, dormire prima, e poi andare in palestra.