Cosa fare quando non hai la motivazione

Una guida pratica per le settimane in cui la motivazione è andata: dosi minime, una versione del tuo piano per i giorni difficili, controlli del sonno e del cibo, e quando consultare un medico.

La motivazione si comporta come il tempo: Una settimana di sole, tre giorni di pioggia la prossima. Se ti alleni solo quando ti va, finisci l'anno con 40 sedute invece di 140. Non si tratta di ottenere - Scendiamo ., si tratta di cosa fare quando non lo sei.

Abbassa la barra invece di annullare .

Il vero problema e' il pensiero binario: o la sessione completa di 75 minuti o niente. Hai bisogno di una terza opzione, scritta in anticipo, mentre ti senti ancora una persona ragionevole.

Una dose minima che conta ancora:

La regola dei 10 minuti. Ti impegni solo a presentarti e a fare 10 minuti. Dopo di che ti e' permesso di andartene, senza senso di colpa. Per la maggior parte del tempo rimani.
Tre esercizi, due serie ciascuno. Una spinta, una tirata, un movimento della gamba. Sono sei serie di lavoro, circa 20 minuti.
Carico a 7080%80% dei tuoi pesi abituali, mantenendo 3 4 ripetizioni in riserva. L'obiettivo è la frequenza, non il progresso.

Una seduta di 20 minuti fatta tre volte a settimana per un anno è di oltre 150 sedute. Una seduta di 75 minuti fatta solo nei giorni buoni è di circa 40.

Crea una versione del tuo piano per i giorni difficili .

Quando sei a terra, ogni decisione ti costa qualcosa. Quindi il piano B e' nel tuo telefono, e' già scritto:

Squat o leg press: 2 serie di 8
Pressione a panca o flessioni: 2 serie di 8
Pull-up a file o con fascia: 2 serie di 8
Cammina 10 minuti a 56%6% di inclinazione, 5 km/h

Total: 25-30 minuti. Questo non è un compromesso, fa parte del programma, proprio come i giorni duri.

Decisioni decisive, non forza di volontà

La forza di volontà è limitata. Un programma non lo e'. Cosa funziona davvero:

Tre orari fissi a settimana, gli stessi giorni e le stesse ore (ad esempio lunedì, mercoledì, venerdì alle 18:00), nel calendario come una riunione.
La borsa era pronta la sera prima, vicino alla porta. Piccola cosa, una decisione in meno domattina.
Una regola che non si decide mai di allenarsi dopo le 21:00 o prima del primo caffè. La decisione è già presa, tu la esegui.
Una palestra o un centro di allenamento a meno di 15 minuti. Dopo 25 minuti di viaggio, la frequenza scende.

Non chiedete se oggi vi allenate. Chiedi quale versione stai facendo: piena, media o di 20 minuti.

Controlla le basi prima di dare la colpa al tuo personaggio.

Molto spesso si tratta di fisiologia, non di disciplina. - Faccia la lista:

Dormire: 7-9 ore. Due settimane a 5 o 6 ore e il calo della guida è atteso, non un fallimento personale.
Proteine: 1,62.22,2 g per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 80 kg, questo è 13017175 g al giorno.
Calorie: se si è in deficit di 500700700 kcal per 8 settimane o più, la bassa motivazione è una risposta fisiologica. Prendi 10-14 giorni di manutenzione, poi continua.
Movimenti al di fuori dell'addestramento: 7.0008,0008.000 passi al giorno. Scendete a 3000 e l' energia scende anche se si sta facendo meno- Non lo so .
Caffeina: La sua emivita e' di circa 5 ore, quindi un caffè alle 17 funziona ancora a mezzanotte. L'ultima dose entro le 14.

Quando il licenziamento è già lungo

Il ritorno funziona se smetti di riprendere da dove hai lasciato:

1 2 settimane di riposo: Continuate come al solito, prendete il 5% di sconto per la prima settimana.
366 settimane di riposo: per le prime due settimane utilizzare il 60/70% dei carichi precedenti e due serie in meno per esercizio.
3 mesi o più: - Riprendere. Due sedute a settimana, 68 serie di lavoro per seduta, per il primo mese. Il dolore muscolare per 2 4 giorni dopo la prima seduta è normale.

Segui ciò che controlli .

La motivazione non può essere misurata o programmata. Le sedute possono. Impostare l'obiettivo all'80% del piano: Se pianifichi 12 sedute al mese, 10 sono un successo. Tieni una lista di date e una regola: non mancare mai. due sessioni di fila- Non lo so . Una mancata e' un incidente, due e' una nuova abitudine.

Quando consultare un medico

A volte non è un problema di abitudine. Controllare se:

L' affaticamento dura più di 4 settimane nonostante il sonno normale.
La perdita di interesse e di spinta dura più di 2 settimane e copre tutto, non solo l'allenamento, insieme a cambiamenti nel sonno e nell'appetito. Questi sono segni di depressione, che si può curare e non è una questione di disciplina.
Si soffre di mancanza di respiro, dolore al petto o battito cardiaco durante un leggero sforzo.
Ha perso più del 5% del suo peso corporeo in 6 mesi senza averci provato.
Lei ha sempre freddo, pelle secca, costipazione e aumento di peso senza cambiare dieta, o ha periodi pesanti insieme a un profondo esaurimento. Un esame del sangue di base, la ferritina, la vitamina D e gli ormoni tiroidei rispondono rapidamente.

Se vi vengono pensieri di autolesionismo, cercate immediatamente aiuto lo stesso giorno.

La versione breve

Smettila di scegliere tra una sessione completa e niente. Scrivi una terza opzione: Tre esercizi, due serie, circa 20 minuti.
Usate la regola dei 10 minuti, vi impegnate a presentarvi e nient'altro.
Orari fissi e una borsa fatta battono qualsiasi discorso di incoraggiamento che ti dai.
Controllate il sonno (799 ore), le proteine (1,62.22,2 g/kg) e quanto tempo avete fatto dieta prima di dare la colpa alla forza di volontà.
La stanchezza dopo 4 settimane, o la piattazza dopo 2 settimane che va oltre la palestra, è una conversazione per un medico.