Formaggio quando ti alleni: Numeri nutrizionali e quando mangiarlo

Il formaggio può essere una delle migliori fonti di proteine nel vostro frigorifero e la ragione per cui le calorie non si sommano mai dipende interamente da quale formaggio e da quanta quantità che finisce sul piatto. Il divario tra 100 g di formaggio fresco a basso contenuto di grassi e 100 g di formaggio semi-duro è di circa 280 calorie, che è un intero spuntino. Ecco i numeri e alcune regole pratiche per il tempismo.

Cosa si ottiene dal formaggio

Il formaggio è latte concentrato: In un kg di formaggio duro si riempie circa 8-10 litri di latte. Proteine, grassi e sale sono tutti concentrati insieme a esso, motivo per cui piccole differenze di porzione contano di più rispetto alla maggior parte degli alimenti.

Valori approssimativi per 100 g

• Formaggio fresco o cottage a basso contenuto di grassi (meno del 2% di grassi): 11-13 g di proteine, 1-3 g di grassi, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g di sale.
• Formaggio fresco integrale: 14-16 g di proteine, 18-22 g di grassi, 230-260 kcal.
• Formaggio bianco in salamoia (tipo feta): 14-17 g di proteine, 20-25 g di grassi, 250-290 kcal, ma 2,5-3,5 g di sale.
• Semi-duri (gouda, edam, trappista): 25-27 g di proteine, 27-30 g di grassi, 350-380 kcal, 650-800 mg di calcio, 1,5-2 g di sale.
• Allevato a dura stagionatura (parmigiano): 33-36 g di proteine, 28-30 g di grassi, 390-420 kcal, 1.100-1.200 mg di calcio.
• Formaggio e paste: 8-14 g di proteine con un sacco di sodio e sali fosfatici aggiunti la scelta più debole per grammo di proteine.

In pratica: 25 g di proteine proviene da circa 200 g di formaggio fresco a basso contenuto di grassi (circa 160 kcal) o da 95 g di gouda (circa 350 kcal). Stessa proteina, doppio calorie.

Casina: Perché il formaggio si digeri lentamente?

Circa l'80% delle proteine del latte vaccino è costituito da caseina, e la percentuale è ancora maggiore nel formaggio perché gran parte del siero viene drenata. La caseina forma un gel nello stomaco e rilascia gli amminoacidi gradualmente nel corso di 5-7 ore, mentre la proteina del siero di latte viene eliminata in una o due ore. Quindi il formaggio non è una proteina veloce, e questo è di solito un vantaggio piuttosto che un difetto mantiene bene la sazietà e copre lunghi intervalli tra i pasti.

Quando mangiare

Prima dell'addestramento

Se il formaggio fa parte del pasto prima dell'allenamento, lascia Da 2,5 a 3 ore e mantenere a 100-150 g. Il grasso rallenta lo svuotamento gastrico, quindi 25-30 g di grasso negli ultimi 90 minuti prima di una serie di pesanti sdraiamenti di solito significa uno stomaco pesante. Nell'ultima ora e mezza, le versioni a basso contenuto di grassi sono molto migliori.

Dopo l'addestramento

La finestra non è di 30 minuti. L' obiettivo è ... 20-40 g di proteine in una o due ore- Non lo so . Se il formaggio è il vostro pasto post-allenamento, assumete circa 200 g di formaggio fresco a basso contenuto di grassi con 60-80 g di pane o un pezzo di frutta e avete coperto sia proteine che carboidrati.

Prima di andare a letto.

Qui è dove il formaggio si merita veramente il suo posto. 150-200 g di formaggio fresco a basso contenuto di grassi, 30-60 minuti prima di dormire, dà circa 20-26 g di caseina, vicino alle dosi di 30-40 g utilizzate nella ricerca di recupero durante la notte. Se allenate la sera e andate a letto due ore dopo, questo è l'ultimo pasto logico della giornata.

Come spuntino.

40 g di formaggio duro sono circa 13 g di proteine e 160 kcal solido quando hai bisogno di qualcosa che dura 2-3 ore e non si rovina in un sacchetto. Il problema e' che 40 g scompaiono in 30 secondi, quindi pesatela finche' l'occhio non e' calibrato.

Sal, grassi e calcio

La raccomandazione generale è stata presentata sotto il titolo " 5 g di sale al giorno- Non lo so . Una porzione di 100 g di formaggio in salamoia può fornire 3 g di questo, quindi il 60% della vostra dose giornaliera da una singola porzione. Se si osserva una pressione sanguigna o un gonfiore, immergere il formaggio in acqua per 15-20 minuti rimuove un po' del sale o semplicemente abbassare la porzione a 50 g.

Circa il 60-65% del grasso del formaggio è saturo. Questo non significa che il formaggio sia proibito, ma 100 g di formaggio semi-duro al giorno più carne e olio da cucina riempiono rapidamente il vostro budget di grassi. Il calcio e' un vero vantaggio: 30 g di formaggio duro forniscono circa 350 mg contro un fabbisogno giornaliero di circa 1.000 mg per un adulto.

Confezionamento versus taglio

In caso di deficit, il formaggio fresco a basso contenuto di grassi è uno degli alimenti di maggior valore disponibili: 250 g di proteine forniscono 28-32 g di proteine per circa 200 kcal. In un surplus, il formaggio duro fa il lavoro opposto 30 g grattugiati sopra la pasta aggiunge 120 kcal che a malapena si nota. Entrambi funzionano, devi solo sapere di quale hai bisogno in questo momento. Se il peso non si è spostato nella direzione desiderata per 2-3 settimane, pesare il formaggio per tre giorni consecutivi; 200-300 kcal spesso si nascondono lì.

Lattosio e digestione

I formaggi duri invecchiati contengono meno di 0,5 g di lattosio per 100 g, poiché il lattosio si estrae con il siero di latte e si decompone durante la maturazione. I formaggi freschi contengono 2-4 g per 100 g. La maggior parte delle persone con intolleranza al lattosio tollerano circa 12 g di lattosio in una sola seduta, che è più di qualsiasi normale porzione di formaggio.

Quando consultare un medico

• Se avete la pressione alta o vi è stato detto di limitare il sodio, accordatevi su una cifra concreta al giorno prima di aumentare i formaggi salati.
• Se i latticini causano regolarmente gonfiore, crampi o diarrea, chiedete di fare un test invece di indovinare.
• Erosione cutanea, gonfiore delle labbra o difficoltà respiratorie dopo l'uso di latticini non sono intolleranza ma una possibile allergia al latte che è urgente.
• In caso di malattia renale, si monitorano il fosforo e il potassio e i formaggi trasformati sono un problema particolare.
• Durante la gravidanza, i formaggi a latte non pastorizzato e i formaggi a muffa morbida sono evitati a causa del rischio di listeria.
• Se il colesterolo LDL è elevato, un nuovo esame dei lipidi dopo 3 mesi mostrerà se l' attuale assunzione di formaggio grasso funziona per voi.

La versione breve

• Formaggio fresco a basso contenuto di grassi: 11-13 g di proteine e 70-90 kcal per 100 g; semi-duro: 25-27 g di proteine ma 350-380 kcal.
• La caseina si digere in 5-7 ore, quindi il formaggio si adatta meglio durante la notte e a lunghi intervalli rispetto all'ora di allenamento.
• 150-200 g di formaggio fresco a basso contenuto di grassi 30-60 minuti prima di dormire coprono il recupero notturno.
• Lasciare 2,5-3 ore prima dell'allenamento ed evitare 25+ g di grasso negli ultimi 90 minuti.
• Attenzione al sale: 100 g di formaggio in salamoia possono contenere 3 g di sale, circa il 60% della dose giornaliera.